營養師教你不發胖 自暖系飲食法 拒當螞蟻人&虛暖族

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冬天兩大錯誤極端飲食法:常見以高糖高熱量的熱奶茶、熱巧克力牛奶,或是營養成分不足的熱咖啡、熱茶取暖。 圖/趙函穎營養師

文/記者陳玲芳
冷氣團來襲,讓人好想喝杯暖呼呼的熱飲禦寒!但你喝進去的飲料真的能幫你抵擋寒意嗎?為什麼剛喝完熱飲卻依舊冷颼颼?是否擔心飲料中的糖分熱量讓你身材走樣?營養師提醒,唯有「自暖系飲食法」,可讓你在取暖與美好身材間取得平衡。
晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎營養師,以自身門診經驗提醒,冬季常見兩大極端群族:重度嗜甜,習慣以巧克力牛奶、奶茶等高熱量飲品暖身的「螞蟻人」;與擔心身材,攝取低熱量咖啡因飲料取暖的「虛暖族」。她指出,這兩種冬季飲品喝法,其實都潛藏了讓你身材走樣的危機。
螞蟻人飲食法 會變胖
嗜甜如命的螞蟻人,認為只要補充高糖高熱量,禦寒效果一定快又好,因此多選擇熱巧克力牛奶、熱奶茶飲品作為取暖首選。
趙函穎說,甜食會讓心情愉悅,且其中的糖分可快速被代謝成為人體重要熱量來源的葡萄糖,協助產熱效應運作。然而,在難以準確拿捏糖分攝取量的狀態下,明明攝取的能量已足夠產熱,卻沒節制地喝進更多額外的糖分跟油脂,一不小心就超標,導致體重過重。
以民眾最愛的全糖熱珍奶來說,一杯將近六百五十大卡的熱量,約等於吃進三十二顆方糖的糖分,過量飲用,難保身材不變形。她形容:「吃進的熱量,差不多得連踩兩小時的飛輪才消耗得掉。」
虛暖族飲食法 問題多
不同於「螞蟻人」嗜甜,「虛暖族」的特徵是在意身材,不希望變胖但卻同樣追求吃完後馬上感到溫暖。這群人通常會有意識地避免含糖飲料,改用黑咖啡、熱茶等低熱量飲品暖身。尤其過去又常見咖啡因減脂的坊間偏方,讓不少怕冷又愛美的女孩趨之若鶩。
趙函穎指出,雖然黑咖啡、熱茶等飲料所含的咖啡因會加速代謝,但因為飲品本身營養成分不足,無法提供產熱過程所需的能量。當人體加速消耗熱量時,血糖隨之降低,反而可能產生寒冷與飢餓感的反撲,導致更想吃高熱量食物。同時過量的咖啡因攝取,也會影響部分營養素吸收,如增加尿中鈣的排出,及減少腸道對鈣的吸收。她提醒,「身體缺鈣容易抽筋,長期也可能會有骨質疏鬆的風險。」
日飲5杯黑咖 反增重
趙函穎舉過去門診案例為例,一名二十九歲妙齡OL(粉領族),因為本身是怕冷體質,所以常常會藉由喝熱飲溫暖身體。愛美擔心身材走樣的她,從不跟同事一起訂含糖飲料及下午茶甜點,覺得冷的時候,就選擇熱黑咖啡來取暖,她認為黑咖啡沒熱量應該不會發胖,最高紀錄「一天喝五杯」熱咖啡。
然而,一個冬天下來,除了怕冷的體質愈來愈明顯,室內羽絨大衣及暖暖包都不敢離身,出去室外還要加穿三件毛衣。睡眠品質下降,時常感到疲勞,甚至隨時都覺得飢餓、想大吃,體重在三個月內竟爆增十公斤,讓她非常困擾。
趙函穎表示,這名OL跟許多愛美女性朋友一樣,為了想維持身形而使用極端方式控制飲食,養成體虛怕冷又難瘦的體質,也因為營養觀念不佳造成兩大問題:(一)醣類、蛋白質及脂肪三大營養素攝取不均衡,缺乏產熱能原料,影響人體「自暖」作用的運作;(二)攝取大量咖啡因加速代謝,不僅讓夜間睡眠品質不佳、身體代謝失衡之外,反讓飢餓感大增,容易因為太飢餓在下班放鬆後,有情緒型失控大吃的現象,導致體重直線上升難以控制。
熱高纖豆漿 增自暖力
想要暖暖過冬,趙函穎建議以「自暖系飲食法」,在取暖與美好身材間取得平衡。所謂自暖系飲食法,是以人體攝食後,透過食物營養素來產熱的原理作基礎,藉由補充具特定營養素的飲品「加乘」溫暖效果。
她舉例,如一般民眾夏天常喝的高纖豆漿,在寒冬加熱飲用,即能獲得禦寒所需的植物性蛋白質、卵磷脂、優質醣類等基礎營養素,進而提升人體「自暖力」。相較於民眾入冬時偏好的高糖與咖啡因飲品,無糖豆漿無疑是更能有效暖身而且不發胖的選擇。
趙函穎結合門診經驗,將上述兩大錯誤極端飲食法,調整為人人都能簡單仿效的「自暖系飲食法」。
她強調,兼顧暖身效果與身材體態的「自暖系飲品」,需要同時符合三大條件:(一)有充足產熱營養素:含有可產生熱能的醣類、蛋白質及脂肪三大營養素;(二)含膳食纖維增加飽足感:水溶性膳食纖維能提高飽足感、延長胃排空時間,避免不小心攝取太多產熱所需之外的熱量;(三)飲品一份熱量盡量控制在兩百大卡左右。
超商即可買到的高纖豆漿,含有三大產熱營養素:植物性蛋白質、優質醣類、卵磷脂等,以及水溶性膳食纖維,冬天還可以直接微波加熱喝,無論是點心或消夜時間,適量補充都是不錯的自暖系飲品。趙函穎呼籲,寒冬時節民眾禦寒,切忌採極端飲食方式,透過「自暖系飲食法」方能健康過冬不發胖。

趙函穎強調,「自暖系飲品」需符合三大條件:有充足產熱營養素、含膳食纖維增加飽足感、飲品一份熱量盡量控制在200大卡左右。圖/趙函穎營養師
趙函穎強調,「自暖系飲品」需符合三大條件:有充足產熱營養素、含膳食纖維增加飽足感、飲品一份熱量盡量控制在200大卡左右。圖/趙函穎營養師
螞蟻人重度嗜甜,習慣以巧克力牛奶、熱奶茶等高糖高熱量飲品來取暖,常沒節制地喝進更多額外的糖分跟油脂。圖/趙函穎營養師
螞蟻人重度嗜甜,習慣以巧克力牛奶、熱奶茶等高糖高熱量飲品來取暖,常沒節制地喝進更多額外的糖分跟油脂。圖/趙函穎營養師

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