掌握4絕招 過年 團聚大餐 安心吃

53
圖/本報資料照片、立達診所提供

文/營養師廖晏瑩
每年最期待的連續假日莫過於除夕到初四的春節假期,可以暫時放下工作的大小煩惱,在溫暖的家中與最親近的人共度好時光。然而過年期間盡情大吃大喝之後,卻發現衣扣繃了,褲頭緊了,整個人都圓潤了!反而要開始煩惱如何搶救失控的體重,收假症候群於是變得更加嚴重了。
立達診所營養師廖晏瑩表示,其實只要在飯桌上做到四個絕招,過年團聚也能吃得開心又健康,讓您省下年後減重的力氣,輕鬆持續累積您的健康財富。
招數1 備好健康食盤
面對滿滿一桌的年菜,除了每道菜各夾一點之外,自己愛吃的、媽媽拿手的、爺爺特別排隊買的……等重點菜色又再多添一點,然後邊吃邊聊、邊聊邊吃,累計後的總量就非常可觀了。因此,在一開始先把自己吃的分量夾進一個你的「專屬盤」裡,提醒自己這一餐就只吃盤裡盛裝的食物,其餘的就歸類為「年年有餘」吧。建議一般成人可以準備一個十吋盤(直徑為25.4cm),夾取的食物蔬菜、肉類、、飯、水果所占比例為四比三比四比三,這樣的比例就能攝取到人體基本所需的營養素了。
招數2 先吃一碗青菜
懂得時間管理的人都知道,愈是重要的事情愈要提前做好,然而大家都知道青菜對健康有益處,卻只把青菜放在心底,沒有放進嘴裡。因此不論何時,想要吃得健康的話,最簡單的執行方法就是開動之後先吃一碗青菜!特別推薦大家選擇每年的十二月至隔年的二月盛產的白蘿蔔、長年菜,這兩種蔬菜正好都是屬於十字花科的蔬菜,含有豐富的膳食纖維,以及特有的成分──吲哚類(Indole)、硫代葡萄糖苷(Glucosinolate)和多種抗氧化物,能多管齊下幫助你提升免疫力、預防疾病。如果擔心食材偏寒的人,記得要加入薑片、胡椒或辣椒一起烹調。
招數3 避開地雷食物
特別節日的餐桌上彷彿掌廚者的年度發表會,充滿了各式豪華菜色,然而愈是精緻豐盛的餐點,愈是含有高油脂、高澱粉、高普林的地雷食物,除了一般民眾要小心以外,有代謝疾病的人更要少碰為妙。地雷食物可以大致上分成三大類。
1高油脂地雷
年夜飯桌上必備的佛跳牆,裡頭的配料又多又豐富,但其中多數食材其實都是先經過油炸後,再放入鍋內一起熬煮,油炸時所吸附的油脂與食材精華一起融入湯裡,雖然能增加湯底的美味和濃郁度,但也同時大幅度增加了湯的熱量。另外,東坡肉和蹄膀這類明顯表露的油脂,很多人都認為厚厚肥肉經過長時間燉煮或調味後,其肥而不膩的口感應該蠻健康的,事實上大部分的脂肪並未消失殆盡,所含的熱量依然不容小覷。
2高澱粉地雷
象徵「年年高升」的米糕、年糕、發糕和蘿蔔糕,也是年節不能少的重要菜餚,飯後再來一碗象徵「家家團圓」的紅豆湯圓及或是象徵「圓滿如意」的八寶芋泥,作為甜蜜的結尾,這個看似完美又吉祥的食物組合,其實讓你吃下了超標的澱粉量。儘管博大精深的料理手法使得白米、糯米及芋頭等食物變化成不同的料理,仍然無法改變它們都是屬於澱粉類的事實,而過多的澱粉正是形成體脂肪的一大幫手。因此,夾取這些餐點時,必須與米飯歸為同類計算(意思是放在專屬盤中的同一區),即可幫助掌控適當的分量。
3高普林地雷
為了慰勞辛苦的家人及打造氣派的年夜飯,掌廚者總會準備熱騰騰的十全雞湯、砂鍋魚頭、魚翅海鮮羹等鍋物,希望能藉機補一補精疲力盡的軀殼,暖一暖被冷風摧殘的身子。然而口感醇厚的高湯,其實蘊含了高量的普林,對於尿酸過高或是曾經發作痛風的人,需盡量避免喝湯。此外,各種酒類和各種茶類,都是影響體內尿酸新陳代謝的NG飲品。如果不想讓痛風參與你的年假,一定要喝大量的白開水,才能幫助尿酸排出,避免尿酸濃度升高導致結晶沉積。
招數4 察覺飽足警訊
老一輩的人都說年夜飯要慢慢吃,是希望能邊吃邊細數過去一年的點點滴滴,並細細品嘗年菜的美味和助消化,但現代人拉長了用餐時間往往只是吃得更多,多到突破腸胃的極限,多到超越身體的負荷,不單單只是熱量爆表的問題,更有人因而發生腸胃炎。平常生活忙碌的你,這時候更應該細嚼慢嚥好好感受食物;從咀嚼到嚥下,從盛滿的食物(仍需符合一開始提到的食物比例)到清空的碗盤(此指專屬盤,非餐桌上所有的碗盤),都請打開你的覺察力,接著便能發覺你的身體自然發出「我飽了」的警訊,此時請務必正視這個警訊,放下碗筷,停止進食,放其他食物一馬,也放自己身體一馬吧。
立達診所營養師廖晏瑩表示,年節期間,把心思放在家人之間的互動,以及出遊踏青時山水花草與天地萬物交織而成的美景,這些才是能讓壓力歸零,讓心靈平靜的最佳解方。

每年最期待的連續假日莫過於除夕到初四的春節假期,可以暫時放下工作的大小煩惱,在溫暖的家中與最親近的人共度好時光。然而過年期間盡情大吃大喝之後,卻發現衣扣繃了,褲頭緊了,整個人都圓潤了!反而要開始煩惱如何搶救失控的體重,收假症候群於是變得更加嚴重了。
圖/
每年最期待的連續假日莫過於除夕到初四的春節假期,可以暫時放下工作的大小煩惱,在溫暖的家中與最親近的人共度好時光。然而過年期間盡情大吃大喝之後,卻發現衣扣繃了,褲頭緊了,整個人都圓潤了!反而要開始煩惱如何搶救失控的體重,收假症候群於是變得更加嚴重了。
圖/
象徵步步高升的年糕是年節必備食品,但因是高澱粉食品,吃多會胖,淺嘗即可。圖/本報資料照片、立達診所提供
象徵步步高升的年糕是年節必備食品,但因是高澱粉食品,吃多會胖,淺嘗即可。圖/本報資料照片、立達診所提供

分享: