四大拉筋伸展操 揮別硬邦邦肩頸

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文/廖昀君(立達診所物理治療師)
現代人長期姿勢不良、少運動,再加上上班整天盯電腦,下班又躺著玩3C產品,如:滑手機、玩掌上型遊戲機……等,不管是面對幾吋大小的螢幕,當我們為了思考要怎麼回覆訊息比較恰當、怎麼樣可以做出完美的報告,而持續好幾個小時的專注工作,總讓我們不知不覺的做出頭部往前的動作(如右上圖),同時也會引發脖子前側的緊繃,長期下來易感到脖子、肩膀愈來愈僵硬,也愈來愈痠痛,讓低頭族與3C重度使用者的肩頸痠痛問題變多。
根據美國科羅拉多大學醫學中心(Anschutz Medical Campus)二○一三年的一項研究,針對人在沒有壓力、低度壓力以及高度壓力下時,其頸部肌肉的作用情況進行測量。研究發現在高度壓力下工作時,上斜方肌(Upper trapezius)有增加使用程度,相較於低度壓力時有明顯差異;也就是說,只要在壓力下工作時,頭部和頸部就容易有向前的動作。這種頭頸不自覺向前傾、過度伸長的動作,也就是俗稱的「頭部前傾」姿勢,許多人還會同時產生駝背問題。
由於熱愛用電腦與手機來工作或執行各種社交活動,每個人的身體姿勢或多或少都存在這個問題,而且有年輕化的趨勢,因為只要開始專注工作,就很容易姿勢不良,除非我們時時保持著自覺性的姿勢,並且每一小時都起身來活動一下筋骨,伸展拉筋,幫助頸部壓力舒緩與保持頸部肌肉的柔軟度。
想放鬆肩頸,可常做以下四個動作:
動作一
聳肩放鬆,大事化小:讓肩膀肌肉在一收一放之中,得到救贖。
1雙肩自然平放,坐姿或站姿皆可。
2將肩膀向上往耳朵靠近。
3然後瞬間讓肩膀往下放鬆。
4重複五次。
動作二
擴胸呼吸,心情寬廣:工作之間深呼吸、休息一下,腦袋更清醒。
1坐姿或站姿皆可。
2雙手在背後面十指交扣。
3肩胛骨向脊椎中間夾。
4維持同樣的動作,雙側肩膀下壓,肩胛骨下方加上向下夾的力量。
5此時,手向地面的方向延伸,並且頭上彷彿頂了一本書,有一點向上延伸的動作。
6搭配深呼吸,效果更好。
動作三
左顧右盼,面面俱到:放鬆頸部肌肉,活動眼睛肌肉,視野更遼闊。
1肩膀自然平放,坐姿或站姿皆可。
2頭輕轉至右側,轉到底之後就停下來。
3以眼睛的視線帶動,抬頭向上看。
4同樣以眼睛的視線來帶動,低頭向下看。
5左右輪流做,重複五次。
注意:此動作強調的是在不同的姿勢下增加頸部活動,不需要伸展得太緊繃,但次數可以增加。
動作四
左右逢源,身段柔軟:伸展手臂與腰部,減少痠痛好舒壓。
1雙手向上,接著左右兩手互相扣住手肘。
2身體向右側彎伸展。
3維持三到五秒,換邊。
4坐姿,右手放在右邊臀部的後側。
5左手向後旋轉,伸展手臂與身體側邊。
6維持三到五秒,換邊。
維持長久某個姿勢,除了會造成痠痛情況,也會影響工作品質。以上這些拉筋伸展的動作,除了可以幫助伸展僵化的肌肉筋膜,排除痠痛;也可以藉由每次休息放鬆,讓大腦好好重整僵化的壓力情緒,讓接下來的工作更有效率。

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