3件事 讓你腸道好人不老!

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圖/資料照片

文/黃詩婷(立達診所營養師)

人體養分的攝取和吸收都靠正常運作的腸道。然而,現代人壓力大,生活作息不正常,時不時就鬧肚子或排便不順,不僅影響營養吸收,也讓身體的廢棄物無法排出,進而衍生出各種病變。
但只要跟著營養師每天做到三件事,就能讓腸道回春,永保安康!

人體健康的源頭來自於腸道,腸道在人體中扮演了很重要的角色,不僅僅只是消化器官,還掌管了「營養吸收」、「毒素排除」和「免疫調節」三件大事。我們吃下的每一種食物,在經過消化後,留下身體所需要的大部分營養素,由腸道吸收,不需要的殘渣則形成糞便排出體外。
換句話說,腸道也是人體中最勞累的器官之一,每天必須消化、吸收人體中進進出出的食物,以提供體內各器官與細胞足夠的養分;腸道一旦開始老化,身體的細胞也將隨之衰老,排不出去的毒素亦將衍生很多健康問題。因此,平時如何讓腸道保持青春,顯得格外重要。以下三件事情,邀您一起參與,為自己的腸道回春與健康把關。
把關1 記錄三餐知飲食
當飲食的選擇性增加時,我們不知不覺的也養成了許多不好的生活型態,進而導致便祕、脹氣、拉肚子等生理情況,很多人覺得是家常便飯,不以為意,其實,所出現的點點滴滴症狀都是健康出問題的警訊!
現在,就準備一張紙,標上「每日三餐食物檢查表」,寫下最近一天的飲食品項,看看早、中、晚三餐吃了什麼吧!
(請參考範例一)
範例一
每日三餐食物檢查表
餐次 食物內容
早餐 三明治+奶茶
午餐 麻醬麵
晚餐 燉飯
點心/宵夜/其他 洋芋片
喝水量 1500ml
把關2 營養攝取要均衡
我們把食物依照營養成分的特性,分成不同類別:全穀根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、低脂乳品類及油脂與堅果種子類。任何一種類別都有其必要性,互相補充對方的不足:豆魚肉蛋類提供了蛋白質,但只吃蛋白質會缺少可以清除血管髒東西、穩定血糖及幫助腸道好菌生長的纖維質,也缺少了作為能量來源的醣類;蔬菜對人體好處多多,纖維質高、熱量又低,但三餐只吃蔬菜,不吃其他類別食物,結果可能開始掉髮、指甲變軟、容易感冒、嘴巴破掉或每天沒精神,因為我們還缺少了蛋白質及醣類。所以,任何一種食物,吃到恰恰好就好,彼此互相協同,發揮各自最大效用才是關鍵。
當我們回頭檢視剛剛寫下的三餐食物檢查表,有沒有發現自己吃的哪些食物類別太少?又或者是哪些食物類別太多了呢?
建議每餐以全穀根莖+肉魚豆蛋+蔬菜為標準組合,再做不同的升級搭配,像是早上可以加入奶製品,午餐可以加入一份水果,讓自己的飲食更均衡。(請參考範例二)
範例二
每餐標準組合建議表(以1人份為例)
店家種類 全穀根莖類 肉魚豆蛋類 蔬菜類
麵店 1碗乾麵 1顆滷蛋+1份肝連 1盤燙青菜
自助餐店 8分滿-1碗飯 餐盤下方2-3小格 餐盤上方最大區塊裝滿3-4種蔬菜
把關3 檢視糞便辨吸收
檢視了平日所吃和針對不足做過調整後,現在進入第三道把關:仔細瞧瞧糞便的樣貌,以此判讀身體消化和吸收養分的情形。
比方說,玉米粒、金針菇、西瓜子等有些食物,不易被消化,所以如果你是個容易急躁、喜歡狼吞虎嚥、邊吃飯邊工作或十五分鐘解決完一餐的朋友,那麼很有可能在隔天的排便裡,見到一整根的金針菇或是完整的玉米粒!有的朋友可能一笑置之,但其實這是在提醒你該把食物留在口腔中多咀嚼幾下了。
試想如果在工作中,有同事剛好請病假,這時你除了手上的職務外,還需要幫忙代理請假同事的工作內容,一兩天可能影響不大,但若是四、五個月,疲勞感就慢慢產生了,你的消化道亦是如此。
建立七大飲食好習慣
如果要一次調整所有的生活作息,那會非常痛苦也無法持久,建議先挑選一個作為目標,以二十一天為周期進行重複練習,養成新的習慣,每個人都是自己生活中的營養師:
1用餐前,先想一下這餐的食物搭配組合,也別忘了標準搭配組合裡最大格的要留下來裝蔬菜喔。
2第一口先從蔬菜開始,尤其胃部敏感或想要減重的朋友,這可是重要的小祕訣唷。
3用餐時請放下手邊事。好好專心享受餐點,不然你的消化液可是會抗議的唷!
4用餐時,每一口多咀嚼十下。多咀嚼除了減少腸胃道的負擔外,還能預防口腔相關疾病呢!
5每餐八分飽,因為吃太飽容易增加胃部壓力,增加胃食道逆流風險。
6每天喝足夠的水。從事輕度工作者,每天的水分補充如以毫升來算,至少要是自己體重的三十倍,例如六十公斤的辦公室工作者,每天至少要喝一千八百毫升的水。
7補充益生菌。好菌能幫助維持腸道健康,所以要多補充。
建立自我檢查評估
從食物進入口中開始,每個消化器官都有它們本來的工作,各司其職,但當其中一個減少工作量時,其他器官就必須負擔更多的工作,久了就會開始有一些健康狀況產生,常見的像是消化不良、容易脹氣、打嗝、排便不順等。我們可以透過腸胃道自我檢查評估表,了解每日身體狀態進行調整。
腸胃道自我檢查評估表
□常覺得胃酸分泌不舒服
□ 吃飽後容易胃脹、打嗝
□ 上廁所的時間不固定,或有時候會忍住便意
□2天以上排一次便
□ 放的屁或排便很臭,或被人說很臭
□ 排便時經常使盡力氣也大不出來
□ 常常排便後,還覺得有便意
□ 排出的便便一顆一顆,或顏色很深、偏黑
□ 排出的便便很軟或常腹瀉
□排出的便便會黏馬桶
打上任何一個勾,其實都在提醒您要調整生活步調,或是調整每天吃進去的食物喔!

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