端午吃粽不發胖 營養師教4技巧

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文/小編整理

端午節粽子飄香,各式粽子紛紛推出,衛生福利部台中醫院營養師陳姿宇表示,市售的粽子大多以糯米為材料,不易消化,且粽子依製作時餡料及分量的不同,每顆熱量約400到600卡,要享受美食又能兼顧健康、保持體態,她提供吃粽又不會胖的4個小技巧,即:不要餐餐吃、攝取足夠纖維質、少用調味醬、增加運動量,才能兼顧美味與健康。

陳姿宇說,粽子主要食材以「糯米」為主。不容易消化,會刺激胃酸分泌。老人和小孩腸胃功能不佳,或有腸胃疾病的人,也不宜吃多,建議不要餐餐吃,並搭配蔬菜1到2碟(至少半碗)以增加纖維質攝取,多選擇當季新鮮蔬菜,以低油烹調方式,例如川燙、水煮;飯後再來一份水果,像是木瓜、奇異果、鳳梨等富含酵素的水果,有助於幫助消化。

營養師建議,吃粽子要掌握不要餐餐吃、攝取足夠纖維質、少用調味醬、增加運動量,才能兼顧美味與健康。圖/資料照片

調味醬鈉含量高,例如甜辣醬3茶匙(15g)鈉含量300mg(約佔一日鹽巴需求的1/5),鈉攝取過量會增加腎臟負擔,也不利於血壓的控制,建議不使用沾醬或稀釋沾醬。另外,吃1顆傳統粽子,等於額外攝取400到500卡,若以體重60公斤計算,須慢跑1小時8公里才能消耗1顆傳統粽子的熱量;少吃多運動是維持理想體重最佳選擇。

端午健康吃粽 注意這幾步驟

雖然各地製作粽子的方式不盡相同,但是粽子多為高熱量、高澱粉、高油脂、高糖、高鹽的成品,而且其中的纖維素較少。

市售的粽子種類繁多,但就食材而言,可作下列區分:糯米、粿粽外層的米漿、水晶粽的外皮、五穀飯、紅豆、綠豆、地瓜、栗子、蓮子等,都與米飯的營養成分相似,均屬「五穀根莖類」;內餡中的豆乾、火腿、蛋黃等,均屬「蛋豆類」;而香菇是屬「蔬菜類」;粽子中常見的花生,則屬「油脂類」。

吃粽要適量。圖/資料照片

飲食控制 可以這樣做

一般而言,如果吃了1顆普通大小的粽子,當天就要比平常少吃半至1碗飯、以及1至2湯匙油脂類,這樣才不會飲食過量;有了這樣的概念後,須做飲食控制的病人,如減重、糖尿病友、腎臟病友,就可以做飲食上的代換,一樣可以享受過節吃粽子的氣氛。

選水煮粽 減少油脂攝取

慢性患者在吃粽子前,須了解粽子的內容,並做適當調整。北部粽是先將糯米用油炒過,再包粽,且大部分粽子為了增加內餡風味,都會事先將餡料醃過或炒過,所以粽子的含油量偏高,建議可選擇水煮粽,減少油脂及熱量的攝取。

調味醬鈉含量高,鈉攝取過量會增加腎臟負擔,也不利於血壓的控制,建議不使用沾醬或稀釋沾醬。圖/資料照片

此外,內餡中的鹹蛋黃膽固醇的含量很高,患有高血脂、心血管疾病以及糖尿病的病人,應該避免攝取過量,建議可以採用豆干、蒟蒻等食材替代。另外,吃粽子時,常用的醬料,如甜辣醬、番茄醬、醬油膏等,鈉含量都偏高,需要控制鹽分的高血壓及腎病患者應避免使用;吃鹼粽時,建議糖尿病患,以代糖取代砂糖或蜂蜜,避免影響血糖控制。

配碟燙青菜 別只吃粽子

此外,傳統粽子的食材種類有限,且蔬菜含量極少,若當餐只吃粽子,就太不均衡了,可選擇以「五穀雜糧米」取代傳統糯米的「五穀粽」,另外再搭配一碟燙青菜,以及各式蔬菜湯,例如蘿蔔湯、冬瓜湯、竹筍湯等,不僅可以增加纖維攝取,還可以增加飽足感,降低熱量攝取,避免飲食過量,倘若能再搭配水果,補充維他命與礦物質,在增加飲食種類的同時,不但享受到了過節的樂趣,更可以達到均衡飲食目標。

端午佳節不少民眾會應景吃粽子,但盡量已正餐為主,且搭配蔬果控制整體熱量。圖/資料照片

炎夏粽子保鮮 幾個撇步別忽視

端午節將至,各家的粽子上架開賣,粽子應該怎麼保存,才能對抗炎夏不易腐壞?又應該如何蒸煮,才能保住粽子美味?且看專家告訴你。

端午節粽子要保鮮才能嘗鮮。圖/資料照片

每年自己包粽子的張媽媽說,剛出籠的新鮮粽子要保持通風,千萬不要密封在保鮮盒或用布、保鮮膜掩蓋保溫,細菌反而容易增長。粽子若已冷卻,務必要徹底加熱後再食用,沒有吃完的粽子應於12小時內放入冷藏、最多保鮮3天;若要放超過3天,應置於冷凍庫貯存。

此外,大賣場販賣的冷凍粽子保存期限常常標示半年、甚至1年,真的安全嗎?達人建議,若冷凍粽是真空包裝,包裝未破損,按照標示的保存方法及期限即可。但若是一般店面購買,或是自己手動包的粽子,即使保持在零下18℃以下冷凍,最多只能保存2、3個月。此外,若發現粽子的米飯變得鬆散、內餡流出,或是內部已黏稠成絲狀,甚至發出異味,就不可再食用。

端午節粽子要保鮮才能嘗鮮。圖/資料照片

冷凍粽子要加熱,建議應於前1天先置於冷藏庫,或提前3、4個小時放在室溫下解凍,再以電鍋或其他方式隔水加熱,蒸煮約半個小時。若省略解凍這個步驟,很可能會造成外熱內冷、米心過硬,或是蒸到粽子內外都夠熱,但外層卻已經過爛。

若是冷凍粽非得快速加熱,則最好用水煮加熱法,將粽子在沸水中煮13~15分鐘後食用。

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