連吃甜食60天 他身體起驚人變化

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文/小編整理

曾經有美國導演拍攝紀錄片,連續30天只吃麥當勞,來顯示速食對身心的負面影響。如今有另一名澳洲導演為了彰顯糖對健康的影響,連續60天都吃下大量的糖,僅僅過了2個月就有驚人變化,也讓專家認為該重新定義食物與健康的計算和關係。

澳洲導演Damon Gameau把自己當白老鼠,拍攝紀錄片〈一部關於糖的電影〉(That Sugar Film),他連續60天每日吃下40勺(約160克)的糖,但他並不吃糖果、汽水等含糖量高的垃圾食物,所有的糖攝取都來自於一般公認的健康食品,像是低脂優酪乳、燕麥片、吐司麵包等。

從燕麥片等健康含糖食物裡每天攝取固定糖分,2個月後身體起了驚人變化。 圖/資料照片

過了2個月,他的身體有了明顯的變化,Gameau的體重增加了8.5公斤,體內總脂肪增加7%,腰圍增加10公分,臀圍和兩側後腰肉也有擴張。另外拍打腹部做脂肪波動測試,會看到肚子波動大也鬆弛許多。

他表示最為明顯的是肝臟的變化,一種名為ALT的激素,是判斷肝臟健康與否的重要指標,第1月就從低於20的健康值飆升超過安全線,脂肪肝是邁向抗胰島素性的第一步,一旦走上這條路,極可能罹患二型糖尿病。

Gameau體內的甘油三酯,也就是血液中脂肪的含量,從健康的0.08漲到1.5,等於達到了危險值。高甘油三酯也意味著從健康的膽固醇演變成有害的低密度脂蛋白膽固醇,會誘發心臟病。

WHO建議,每位成年人每天熱量攝取約2000大卡,其中精製糖熱量以不超過每日總熱量攝取的5%為限,糖量不可超過25公克。圖/取自網路

然而最值得關切的是,Gameau實驗中的熱量攝取,和先前一樣都是每日2300大卡,最大的不同在於卡路里來源,等於是把先前吃的健康脂肪換成含糖食物。與會專家表示,從前對卡路里計算的舊有觀念必須重新商榷,Gameau的變化就是一個活生生的例子,重點並非卡路里的數字,而是其攝取來源。

根據世界衛生組織(WHO)建議,每位成年人每天熱量攝取約2000大卡,其中精製糖熱量以不超過每日總熱量攝取的5%為限,換算糖量不可超過25公克。營養師吳得束表示,精製糖營養成分微乎其微,但過量的糖,卻會增加罹患心血管疾病、糖尿病、代謝症候群的風險。

糖,是健康殺手?圖表/取自網路

 

科學佐證的10招戒糖技巧

戒糖不容易,尤其對嗜吃甜食的美國人更是如此。如何拒絕隨手可得的甜食?以下是10個專家提供、有科學佐證的戒糖技巧,不妨試試。

戒糖不容易,尤其對嗜吃甜食的美國人更是如此。圖/取自網路

1.吃一頓飽含蛋白質的早餐

有研究指出,早晨攝入蛋白質,可減少對於糖類食物的渴望。優質蛋白質(lean protein)例如優酪乳、雞蛋、花生醬、低脂乳酪等,可降低肌餓激素的分泌,並增加酪酪肽(PPY,一種飽腹感激素)。

密蘇里大學一項研究顯示,食用高蛋白早餐者,接受核磁共振掃描結果顯示,大腦與飢餓有關的區域活動明顯減少。

提供足夠的優質蛋白質、燃燒碳水化合物,能穩定血糖和胰島素,也會因此消除對糖的渴望。圖/取自網路

2.不要讓自己餓肚子

一天之中,跳過任何一餐不吃,絕對會燃起你對糖的渴望。不吃飯會降低血糖,導致你東吃西吃,以彌補身體錯失的卡路里。每天進食5次──3餐與2次點心──內容包括五穀雜糧、豆類、堅果、無糖低脂乳品、雞蛋和蔬菜,它們會讓你感到飽足,提供足夠的優質蛋白質、燃燒碳水化合物,穩定血糖和胰島素,也會因此消除對糖的渴望。

3.找出隱藏的糖

許多糖潛藏在食物中,你吃起來甚至不會覺得甜。從番茄醬到餅乾、沙拉醬、義大利麵醬,這些隱藏的糖分不只讓你攝取過量,更會刺激食欲讓你吃得更多,陷入惡性循環。把廚房和冰箱的食物翻出來,仔細看看成分說明,找出在前幾個成分中列出「糖」的食物(列在愈前面表示含量愈多),然後尋求低糖替代品。

從番茄醬到餅乾、沙拉醬、義大利麵醬,這些隱藏的糖分不只讓你攝取過量,更會刺激食欲讓你吃得更多。圖/取自網路

4.增加其他的氣味

的確,糖的甜味讓人著迷,但你也可能因此錯過其他美妙的口味。如果你試過在菜餚加入香草莢、用新鮮羅勒葉佐番茄片,就知道香草可以增添迷人的氣味。其他如醋、初榨橄欖油、檸檬和橘皮、辣味醬汁等,不一定要倚賴糖帶來味覺刺激。試著用一根肉桂棒攪拌咖啡,用更多的味覺冒險,逐漸擺脫對糖的依賴。

5.要睡滿睡飽

睡眠不足不僅使含糖食物更具吸引力,更可能降低抵抗它們的能力。圖/取自網路

降低對糖渴望最重要的一點是,平衡體內的激素──觸發食欲的飢餓素(ghrelin)、左右飽腹感的瘦素(leptin)以及胰島素。芝加哥大學的一項研究顯示,幾個晚上睡眠不足,會使瘦素下降18%,飢餓素提升到30%,單是這2項改變就會讓身體對含糖食物的需求遽增到45%。睡眠不足不僅使含糖食物更具吸引力,更可能降低抵抗它們的能力。

6.讓身體動起來

如果你強烈感覺到對糖的渴望,讓身體動起來有助於壓抑它。根據《應用心理學,營養和代謝》雜誌刊登的一項研究,坐的時間愈長,對食物的渴求愈大,即使你的身體不需要卡路里。適度運動也有助於保持肌肉對胰島素敏感;重力訓練建立更強的肌肉,以消耗更多的葡萄糖。你喜歡的任何體能活動,都會幫你的大腦和小腹擺脫對糖的渴望。

7.斬斷甜食與情緒的連結

甜食。圖/取自網路

情緒撫慰與甜食的連結由來已久。成長過程,長輩以糖果作為獎勵?還是用甜點當成完成一件工作後的犒賞?打破這個情感連結的第一步是,你必須意識到驅使你渴望糖的感覺。當同事端來一盒甜食,讓腦袋保持清醒:「停下來、慢一點、想一下,我真的需要糖嗎?還是我只是在餵養自己的情緒?」

8.補充鈣和維生素D

一些研究顯示,含有維生素D和鈣的綜合維他命,可能降低肌餓感並幫助減輕體重。身體多餘的脂肪含有維生素D,無法被身體利用,從而干擾瘦素分泌。如果缺鈣,身體脂肪酸合成酶可能增長5倍,脂肪酸合成酶是一種將卡路里轉化為脂肪的酶。

9.保持水分充足

身體脫水可能激發對糖和垃圾食物的渴望,並且會影響情緒。最近的研究發現,輕度脫水與疲勞、焦慮、注意力不集中有關,並可能讓你對購買食物更狂熱。身體的水分並非只來自白開水,吃大量的蔬果,也可以滿足部分水需求。

10.幫誘惑你的食物拍照

研究顯示,寫食物日誌的人,減重較容易成功。但並不是寫下你吃了什麼就好,《國際消費者雜誌》上刊登的一項研究,受試者用手寫和拍照記錄他們吃了什麼,他們都說,拍照和照片本身,提高了「正在吃什麼」的意識。吃東西前先拍照,已經是很多現代人的習慣,拍完後請給自己一個關鍵的暫停時刻,並重新考慮自己的選擇。

圖/取自網路

(資料來源/Rodale Wellness)

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