【養眼專欄】吃不對食物也會傷眼喔!

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文/新竹國泰醫院眼科陳瑩山主任
大家都知道食物跟健康息息相關,吃飯可不只是填飽肚子就好,若是吃不對食物,還可能傷了眼睛的健康!其中,最常見的就是:長期吃壞油,導致脈絡膜病症影響視網膜,以及長期攝取綠色蔬菜和黃色水果不足,導致葉黃素不足而影響黃斑部。
常聽到不飽和脂肪對身體健康的重要性,不過這些油對眼睛到底有什麼好處呢?事實上,以好油能降低膽固醇及血管疾病(動脈硬化與動脈粥狀硬化)來看,它的效益就是改善眼內血流的循環與供氧。當血液的循環和供氧量都正常,罹患糖尿病視網膜病變的風險就會降低,青光眼、眼中風的機率也會降低。此外,高膽固醇是造成黃斑部沉積物的危險因子之一,因此好油也能降低黃斑部病變的風險。
那麼,究竟要吃哪種油比較好?建議可以選擇不飽和植物油,橄欖油、芥花油都是不錯的選擇,亞麻籽油及胡桃油還能提供滿滿的Omega-3脂肪酸。若是能力可及,最好可以選擇冷壓油,因為這種榨油方式,不僅香醇度佳,更保留了最多的營養素。人體需要油脂,因為要幫人體吸收脂溶性維生素,但切記,飽和油要盡量避免,且原則是要少量攝取。
此外,葉黃素是眼睛十分重要的養分,可以過濾光線中的有害光,使視網膜黃斑部免受傷害。葉黃素是一種存在於天然植物中的類胡蘿蔔素,有助提高黃斑部色素的濃度,可減低黃斑部病變的風險,也可對黃斑部病變有治療的作用。對3C族來說,葉黃素是很好的防晒劑,能抵禦光線,增加對比敏感度與視覺品質。
大量的葉黃素出現在綠色蔬菜,例如:綠花椰菜、菠菜、芥藍菜等,但現代人飲食習慣常常大魚大肉,或長期外食青菜攝取不夠,導致葉黃素吸收不足,影響到黃斑部的健康。
事實上,每天半碗菠菜或綠花椰菜就可以吃到足夠葉黃素的量,建議大家不妨在午、晚餐應至少各吃一盤綠色青菜、一盤黃色水果。因為綠色蔬菜中的葉黃素含量較高,黃色水果中也有豐富的葉黃素,並且每天吃一顆蛋,因為蛋黃是目前已知葉黃素吸收率最高的食物,而且應以蒸煮為主、少高溫煎炸。如此,血液與黃斑部才可維持一定的葉黃素濃度,才能預防眼睛老化與退化等眼睛病變。
其實,飲食只要把握三原則:對身體好的食物對眼睛也一定好;對腦神經及心血管系統好的食物對眼睛也會很不錯;還有對眼睛防光有助益的食物,一定也對護眼有幫助。如再加上養成用好油的習慣,就能既保護身體又同時保障眼睛的健康了!

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