減重3要 遠離肥胖

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文/營養師蔡粲羽
常聽到尋求減重的民眾抱怨:「我明明知道『少吃多動』就可以變瘦,但始終做不到啊!」要不是很忙沒時間,就是懶得去改變,各種千奇百怪的理由藉口,不知每天要聽上多少回;其實就「吃」而言,最主要的原因在於他們已經忘記當初身體真正的需求,而變成受飲食控制的魁儡,在不知不覺中,已經回不到過去苗條的身型了!這次不細講份量和吃對東西,我們來聊聊如何從飲食失衡的狀態調整回來吧!
時空拉回到嬰兒時期,回想小時候我們只懂得喝奶和睡覺,餓了就哭、飽了就睡,一切都來得特別自然,除了先天有肥胖基因缺陷的嬰兒,大部分嬰兒的身型都控制在合理的範圍內;為什麼長大後卻開始出現肥胖的問題呢?其實一開始大家的機能都是良好的,也沒有代謝的問題,但是後天的環境和飲食造就了長大後的體型,這也是肥胖的主要原因!接著,我們就來回想一下問題出在哪,到底是什麼樣的動機,會導致吃到不該吃的情況呢?
想吃?還是需要吃?
什麼原因會造成我們想吃東西呢?也許是被食物的色、香、味所吸引,也許是飢餓所致,又或者是情緒影響,甚至是社交習俗,都會引發我們想吃的欲望,但這些真的是身體「需要」吃的食物嗎?
其實,只有飢餓是真正的生理需求,其餘都是欲望的表現,當「想要」逐漸取代「需要」的時候,身體的平衡就此打亂,身型自然也慢慢往肥胖發展了!
減重三要
1 要追蹤飲食記錄
時間、地點與情境都重要
不要小看這個步驟,飲食記錄不但可以追蹤進食的狀況和營養分析外,還可以再次判斷哪些是身體所需、哪些是欲望所致,當下次情景再次出現時,就可以用較好的對應方式處理。一個良好的飲食記錄除了記錄食物名稱外,還需記錄時間、地點、烹調方式和飽度,若有特殊情境也可以稍加描述,當然這是需要訓練的。如果從自己的飲食記錄還是無法做判斷,建議可以尋求營養師的專業協助。
2 要找尋替代方式
獨享食物不如分享美食
當飲食記錄一段時間後,會發現一些規律性或是專屬於自己的飲食風格,這時就可以開始想想下次遇到不該吃的時候要如何處理,通常建議是找尋替代。例如部分壓力大的人會選擇亂吃來紓壓,這時若能用運動的方式代替,也可以得到另一種壓力的釋放,又或者無聊的時候可能特別嘴饞,打電話跟朋友聊天亦是很好的方式,同時手又打著電腦的話更不會想再拿東西吃了!
此外,有時會突然很想吃某項食物,建議這時可以邀約多人一起分享,把「獨樂樂不如眾樂樂」的精神發揚光大。食物少量身體還是可以把它們代謝掉的;飲食調整方面,可能有人喜歡油炸酥脆的口感,換成烤的方式亦有同樣的效果,但油脂含量瞬間就減少許多。以上只是舉例,並沒有標準答案,因為每個人各有不同的對應方式,只要是適合自己的,都可以嘗試改變看看喔!
3 要吃正餐
以七、八分飽為佳
常有計畫減重的人告訴我:「我從來都沒飢餓過!」這情況可能是當事人長期進食過量,當食物的熱量身體用不到時,就形成脂肪儲存起來了。此外,還有人通常因為想控制體重,正餐吃的特別少,但是餓到受不了時,又會大吃不該吃的點心,本末倒置的情況下,於是拉低了基礎代謝率,減重不成反增肥。所以,試著傾聽身體的聲音吧!原則上以七、八分飽為佳,依照自己的飽食程度適時的調整份量,漸漸的你會知道什麼食物是適合你的,也會開始挑東西吃,久而久之就能把身體機能調整成較佳的狀態,體重自然也會趨近於標準值,達到減重的效果。
最後,要記得「減重」只是個過程,「維持」才是一輩子的事,所以如何養成良好的飲食習慣會是很重要的關鍵!
各種引發想吃的動機
視覺(色) 擺盤、配色、包裝、促銷、廣告、料理節目、食譜
嗅覺(香) 食物的香味、喜歡食物的味道、懷念的滋味
味覺(味) 試吃、吃到覺得好吃的食物、愈吃愈涮嘴
聽 覺 切菜聲、炒菜聲、水滾的聲音、咀嚼聲、啜飲聲、廣播
情 緒 開心、生氣、委屈、焦躁不安、緊張、憂慮、悲傷、沮喪、挫折、無聊
社交習俗 過年吃年菜、端午吃粽子、中秋吃月餅、喜宴、結婚喜餅、拜拜、家族(朋友)聚會、應酬、伴手禮、下午茶、看電影、追劇、旅遊
生理需求 飢餓

逢年過節、家族聚會,都會讓人有機會吃下過多的食物。圖/資料照片
逢年過節、家族聚會,都會讓人有機會吃下過多的食物。圖/資料照片

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