【養生DIY】低GI 燕麥蔬菜涼麵

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文/王明勇
涼麵在夏天很受歡迎,但往往這個時候就有營養學專家出來提醒大家涼麵的陷阱,除了熱量高的問題,添加物過多、鈉含量過高都會將更多不利健康的食材吃下肚!這一道我選用了膳食纖維豐富的燕麥麵,同樣是麵條,就比精製的白麵健康很多。涼麵中的醬料令人擔憂的還有用油問題,自己在家做,可以用富含Omega-3的亞麻仁油或紫蘇油加上堅果做成兩用的醬料!另外,我也用了很多蔬菜跟芭樂,除了纖維豐富、維生素C含量高,對於體質寒涼者,也可藉此好油堅果醬來平衡。
材料
綜合堅果……100 公克
白芝麻……50 公克
寡糖……4 湯匙
亞麻仁油或紫蘇油……50cc
燕麥麵(或蕎麥麵)……2 束
蒜仁……4 顆
醬油……2 湯匙
烏醋……1 湯匙
辣椒……少許
紅蘿蔔絲……半碗
綠豆芽……半碗
小黃瓜絲……半碗
芭樂絲……半碗
做法
1 湯鍋水滾後放入燕麥麵煮熟、瀝乾放入冰水中冰鎮,讓麵條口感更Q。
2 利用湯鍋的滾水再過一下紅蘿蔔絲與綠豆芽。
3 在多功能食物調理機中放入綜合堅果、白芝麻、寡糖及亞麻仁油或紫蘇油打勻,即成堅果芝麻醬,可以裝入乾淨玻璃瓶中冷藏保存。
4 取一半堅果芝麻醬加入蒜仁、醬油、烏醋、辣椒打勻,即成涼麵醬。
5 將燕麥麵鋪在盤底,放上紅蘿蔔絲與綠豆芽、小黃瓜絲及芭樂絲,再淋上醬汁即可食用。
營養小叮嚀
市售涼麵大部分使用黃麵條且份量多,平均一份是一到一碗半飯的熱量,然後配上一小撮的小黃瓜或紅蘿蔔。這樣不僅營養不均衡,整份吃下肚更會使血糖快速上升,
吃完後易昏昏沉沉且很快又會感覺到餓。如果真的要在外面購買涼麵,建議選擇蕎麥或燕麥製的麵條,可增加膳食纖維、維他命B 群及礦物質的攝取,並且搭配燙青菜與滷蛋或豆腐,這樣才夠均衡健康。
(取自《王明勇健康好煮義:80道安心美食健康煮》,平安文化出版)

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