吃錯營養 讓你瘦不了、易疲憊

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【本報台北訊】想運動健身,過了幾個月仍身形未變,營養師表示,恐怕是營養吃錯了;身體無力、臥床多年的阿嬤,在營養師的積極照顧下,竟然能起身吃東西。營養師表示,減重如何減得健康,長照如何照顧長輩,都跟吃對營養有關係。
一名年輕媽媽想雕塑產後身材,但重量訓練三個月卻不見成效。運動營養師檢視她的運動菜單,發現她重訓後只補充蛋白質,澱粉吃太少,大量體能消耗後沒補對營養,不只瘦身卡關,還可能降低免疫力,變得容易疲勞或生病。
營養師楊承樺說,一般輕度運動族通常以慢跑、單車等有氧運動為主,但頻次與強度可能都未達到每周一百五十分鐘的基本標準,就有不少人會選擇較激烈的重訓健身來幫忙,提升肌肉量幫助增加基礎代謝。
楊承樺說,人體每增加一公斤肌肉,代謝率平均約可提升三到五成,約等同每天多二十二大卡的熱量消耗。不過,重訓後體能大量消耗、肌肉分解損傷,應於運動後一小時內補充足夠的澱粉及蛋白質,幫助身體修復。若錯過黃金時間,或補錯營養,健身效果不佳,也易疲倦感冒。
楊承樺表示,他遇到不少女性誤以為運動後不吃瘦更快,卻導致飢餓感上升而出現暴食行為,也有女性重訓後只吃生菜沙拉,體能修復不好,結果愈運動愈疲憊,反而讓運動變成一種壓力。
楊承樺強調,想達成運動瘦身的外觀改善效果,「肌耐力」與「肌肉/脂肪比」是兩大關鍵指標,前者可透過重訓運動養成,後者則需正確的營養搭配,例如低糖或無糖豆漿、水煮蛋、香蕉、燕麥穀片、地瓜等。
衛福部昨舉辦「第四屆優良暨資深典範醫事人員頒獎典禮」,部立桃園醫院營養科主任范純美是得獎人之一。她十五年前到部立桃醫新屋分院,推動偏鄉體重控制班,不只吸引老人家報名,也有國小老師當她學生,她另找專家教民眾怎麼運動。十三年來共讓六百二十一名減重學員減掉三千一百多公斤,成效良好。
投入長照 營養服務到家
范純美表示,新屋地處偏遠,以老年人居多,加上客家飲食習慣「又油又鹹」,造成不少長輩體重過重,慢性病控制不好。四年前,她回到部立桃醫工作,第一個接手長照中低收入戶居家營養照顧服務,因個案幾乎是社會底層,吃得也差,曾遇過只剩三十八公斤的婦人,令人不忍。
有一位住新屋的阿嬤,平常由視障女兒照顧,因原本營養不佳,身體無力臥床。范純美常帶奶粉探視阿嬤,在她的用心照料下,阿嬤終於能起身吃東西,讓她很有成就感。
范純美說,做居家營養雖然辛苦,且需有一定資歷的營養師去執行,不過工作帶來的成就感比在醫院服務病人更多,鼓勵年輕營養師投入,一起為長照努力,「長輩的感謝真誠且直接,是不放棄做居家營養的動力來源」。
運動族的收操餐這樣吃
運動方式 餐點舉例
瑜 伽 香蕉、奇異果、無糖高纖豆漿
慢跑/
單 車 涼麵、含Omega 3食物、無糖高纖豆漿
游 泳 飯糰、紅紫色蔬菜、無糖高纖豆漿
爬 山 燕麥穀片、香蕉、無糖高纖豆漿
健 身 地瓜、水煮蛋、無糖高纖豆漿
資料提供/營養師楊承樺 製表/人間福

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