沙拉聰明吃 要「醬」低熱量

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文/小編整理

炎炎夏日來一碟綠意盎然或色彩繽紛的沙拉,能增進食欲,但看似清淡的沙拉背後,若沒聰明搭配,雖然吃進纖維及營養,仍可能掉進高油脂、高熱量的陷阱裡,瘦身不成反增肥。

吃沙拉雖然可吃進高纖維素,但沙拉醬九成是油,可能吃進隱藏在其中的高油脂、高熱量,造成瘦身不成反增肥的結果。圖/資料照片

「選對沙拉醬是關鍵。」振興醫院營養師鍾子雯說,沙拉常用的千島醬,是用美奶滋、番茄醬攪拌而成,1湯匙(約15公克)的美奶滋,就有45-50大卡的熱量,加入2湯匙,吃進的熱量差不多是1/3碗白飯。

董氏基金會營養組主任許惠玉說,美奶滋(或稱蛋黃醬)就是油跟蛋攪拌而成的,九成都是油,其餘才是蛋,很多民眾卻不知情。

美奶滋就是油跟蛋攪拌而成的,其實熱量很高,很多民眾卻不知情。圖/資料照片

減少沾醬TIPS

1.鮮奶或水稀釋

濃稠的沙拉醬,稍不留意就會沾太多。要控制下肚的沙拉醬量,除了避免直接淋在沙拉上,改採適量沾取外,鍾子雯還會用鮮奶稀釋;想更簡便的人,用冷水也可以。

2.生菜別切太細

準備生菜時,以一口大小為宜。營養師說,生菜切得太細,很容易吸附過量沙拉醬,徒增熱量。

生菜切得太細,很容易吸附過量沙拉醬,增加熱量。圖/資料照片

3.使用無糖優格

把優格當沙拉醬用,是頗受營養師喜愛的「懶人沙拉」吃法。除了含鈣,熱量也相對較低。

不過,許惠玉說,她買的是無糖優格,畢竟有些市售優格含糖量還是偏高。怕無糖優格淡而無味,母親跟兒子不愛吃,她會加些自製桑椹、鳳梨等果醬,增添風味。

把優格當沙拉醬用,是頗受歡迎的「懶人沙拉」吃法。圖/資料照片

4.生菜搭素香鬆

鍾子雯發明另一種懶人沙拉,直接在切好的蘿蔓心上,倒上些許素香鬆,「素香鬆口感乾脆,鈉含量也比肉鬆略低」。而許惠玉,則會把醬油混合黑醋、麻油,以生菜蘸食,但一定要控制用量。

生菜搭配4原則

除了沙拉醬,一般人對水果沙拉也很容易失去戒心,渾然不知水果的熱量比蔬菜高得多。

一般人對水果沙拉也很容易失去戒心,渾然不知水果的熱量比蔬菜高得多。圖/資料照片

1.水果蔬菜均衡配

鍾子雯說,8分滿飯碗的水果,熱量就有60大卡,但一整碗的青菜,卻只有25大卡。營養師建議,要想熱量低,青菜、水果比例至少要一比一,若沙拉裡都是水果,直接吃水果即可,何必吃沙拉。

2.色彩豐富更營養

至於食材的挑選上,也要盡可能多樣化,顏色愈豐富愈好,像苜蓿芽、彩椒、青椒、紫色高麗菜、玉米、番茄等,都能增添色彩的多樣性;對鍾子雯來說,蘋果、奇異果、鳳梨這3種酸酸甜甜的滋味,是沙拉裡必放的食材。

為了瘦身吃沙拉,裡頭只有青菜、水果,由於少了澱粉、蛋白質,長期吃下來,營養不均衡。圖/資料照片

3.食材新鮮口感佳

沙拉要好吃,鍾子雯說,「食材選擇是關鍵」,新鮮食材的口感、甜度較好,如此一來,自然能減少沙拉醬使用量,不見得要加油添醋才美味。

4.一天一餐別過量

鍾子雯說,有些女性為了瘦身吃沙拉,裡頭只有青菜、水果,由於少了澱粉、蛋白質,長期吃下來,營養不均衡,「1天以沙拉取代1餐即可」。

這些飲料 喝1杯每日糖量就超標

配料免標示成盲點,其實珍珠布丁奶茶含糖量驚人。圖/資料照片

夏天除了吃清爽沙拉,冰涼飲料也是許多民眾的最愛。但飲料有沒有加珍珠、紅豆等食材,熱量差好幾倍!其中配料免標示成盲點,又以珍珠布丁奶茶含糖驚人。

衛福部食藥署3年前規範,連鎖飲料業者須標示飲料糖量與熱量,但考量業者珍珠、紅豆等糖量難計算,因此這些可免標示。董氏基金會街頭實測發現,同款飲料有含或不含食材配料,熱量最高可相差4.2倍,只要喝上1杯,就超過成人每日糖量攝取上限。

飲料熱量標示不含食材,熱量差很大。圖/羅真

董氏基金會食品營養中心今年5、6月間,針對大台北地區18間常見連鎖手搖杯飲料店進行調查,共計調查31個據點,並根據熱銷品項隨機抽驗67款飲料的糖量與熱量。

結果發現標示亂糟糟,有的廠商只標糖量但沒標容量,有的廠商只標熱量但沒標糖量,有的廠商標示的糖量、熱量兜不起來,還有3間廠商至今未依規定標示。

不少飲料的配料糖量、熱量皆高,像是珍珠、紅豆、芋圓等。圖/資料照片

此外,不少飲料的配料糖量熱量高,像是珍珠、紅豆、芋圓等,在上述實測中,珍珠布丁奶茶、四季春珍波椰、紅豆奶茶、抹茶奶霜星冰樂、黑糖冬瓜仙草等,只要喝上1杯,就超過每日建議攝取糖量的上限。

董氏基金會營養師尤宣文指出,以含糖量最高的珍珠布丁奶茶為例,含糖量高達91克、相當於20克方糖,糖攝取量,喝上1杯就超過建議攝取量近2倍。

市售手搖飲糖量、熱量排行前10名。 資料來源/董氏基金會
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