改善生活型態 避免過多膽固醇

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文/井藤英喜(東京都健康長壽醫療中心院長)
膽固醇是存在於人體內的一種脂質,它會隨著血液流到身體各處,負責組成身體結構與各種生理機能的運作。
舉個例子來說,我們的身體大約是由六十兆個細胞所組成,膽固醇和蛋白質一樣,都是構成細胞膜(位在細胞最外圍的一層薄膜)的主要成分。
還有,膽固醇是製造腎上腺素荷爾蒙的材料,有助於提高身心的活力。膽固醇也是男性荷爾蒙和女性荷爾蒙等性荷爾蒙合成過程中的原料;膽固醇還可以轉變成膽酸,促進消化吸收,幫助人體代謝脂肪。
由此可知,體內如果沒有膽固醇,人體的生理結構和生命活動就無法正常運作與維持。我們對膽固醇的印象往往停留在有害健康的階段,以致於一聽到「膽固醇」,便直覺地認為它是百害無一益的東西。事實上剛好相反,膽固醇是人體不可或缺的重要物質。
膽固醇的來源
一個健康成年人的血液當中,大約含有一○○至一五○克的膽固醇。其中,約有一○%左右的膽固醇經常在血液裡流動。人體每日所需的膽固醇為一至一.五克,也就是上述經常在血液裡流動的膽固醇量的一○%。
膽固醇的來源,大部分是由人體的肝臟等自行合成製造。而我們從飲食中攝取的量,平均每天約為○.三至○.五克,大概是二○%左右。
在正常情況下,當我們吃進體內的膽固醇比較多時,身體的合成量就會減少;當從飲食中所攝取的膽固醇少一點時,身體製造的膽固醇就會多一點。也就是說,我們的身體可以調節與控制經由食物攝取的膽固醇和自行合成的膽固醇,使兩者之間維持一定的比例。
小心壞膽固醇
然而,人體的調節作用還是有限度。現代人偏愛的食物多數含有大量的膽固醇,在大快朵頤、暴飲暴食中,不知不覺就會吃下過量的膽固醇。一旦「過量攝取膽固醇」變成飲食常態以後,原本賴以維持的調節作用就會失常,也就會造成過剩的膽固醇蓄積在體內,使得血液中的低密度膽固醇(LDL–C,俗稱壞膽固醇)含量隨之攀高。
血液中過多的低密度膽固醇很容易沉積在血管壁的縫隙上,當沉積量越來越多時,就逐步開啟了動脈硬化的病程。
過了一段時間之後,血管的內徑因動脈硬化而逐漸變窄,血流變得越來越不順暢,血液也因流動遲滯而凝結成塊,繼而堆積阻塞血管。到了這個地步,氧氣和養分隨時都會因為血流不足或血管堵塞而無法送達到各個重要的器官,心絞痛、心肌梗塞和腦中風等伴隨著死亡危險的疾病也就一觸即發。
降膽固醇:均衡飲食
造成壞膽固醇增加的原因不外乎吃太多肉類、偏食挑食、暴飲暴食、缺乏運動等等,很多因素都與生活習慣有關。反過來說,要是能修正日常的生活習慣,就可以使低密度膽固醇減少。
先來看飲食習慣。均衡攝取各種營養是避免膽固醇過剩的基本飲食原則,停止暴飲暴食、不再偏食挑食,可以讓我們減少攝入膽固醇以及三酸甘油酯(中性脂肪)。
有些人會為了控制膽固醇,對蛋類、肉類和乳製品等敬而遠之,這樣的做法有待商榷。完全不吃這些食物或許有助於降低膽固醇,但若因此造成營養不良而弄壞了身體,豈非得不償失?
又有一些人一天只吃一餐或兩餐,這也是弄巧成拙的做法。飲食不規律或者減少飲食次數,讓身體不知道什麼時候才能夠再得到補給,只好在有得吃的時候拚命囤積熱量,如此一來反而更容易引起肥胖。
一日三餐、餐餐八分飽,不要吃太快、不要吃過飽,留意並避開脂肪和糖分的陷阱,晚上九點以後盡量不吃東西,飲酒適可而止,切勿過量,這些都是健康的飲食原則,我們應該隨時隨地提醒自己多注意。
降膽固醇:有氧運動
跟飲食習慣一樣重要的是運動。運動是增加高密度膽固醇(HDL–C,俗稱好膽固醇)、減少壞膽固醇和三酸甘油酯的最佳方法。其中,又以「有氧運動」的效果最好。
最具代表性的有氧運動包括了慢跑、健走、游泳、騎單車等。想要降膽固醇的人,應該選擇強度較低、可以持續進行一段時間的有氧運動,而不是比較激烈、只能短時間為之的無氧運動。
運動開始之前要先熱身,藉此逐漸提高身體的節奏,然後以平穩的速度持續運動一段時間之後,再慢慢地減速緩和下來,逐步調整心跳,直至恢復正常。
此外,若身體有異樣,要立刻停止運動。發燒、疲憊、宿醉、睡眠不足等狀況都不宜運動,應讓身體休息;也要避免空腹以及飯後馬上做運動。一大清早,身體各項機能還沒就緒,此時運動會對心臟造成額外負擔,反而會招致危險。
飲食基本三要
想要透過飲食降低壞膽固醇,基本原則有三要:要營養均衡、要口味清淡、要吃八分飽。三餐飲食只要經常變化,多加利用含有不同營養素的各種食材,自然能夠輕輕鬆鬆地攝取到必要的營養。
說到具體的做法,我們可以從依照營養分類的「六大類基本食物」中逐項選擇,作為每天的飲食參考。
例如,先決定好主食(米飯、麵包、麵食等碳水化合物)、主菜(蛋、大豆製品等蛋白質),再挑二至三樣副菜(蔬菜、海藻、菇類等維生素、礦物質和膳食纖維)。如此一來就是營養均衡的一餐了,不論是碳水化合物(醣類)、蛋白質、維生素或是礦物質、膳食纖維,樣樣都能兼顧。
從源頭控制起
大多數的人都認為要降低壞膽固醇,就要嚴格限制含有大量膽固醇食物的攝取,其實,這並不是一個完全正確的觀念。要知道,人體內的膽固醇僅有約兩成的量來自於飲食,剩下八成的量都是由肝臟等自行製造出來的。
比較恰當的做法應該是減少食用「會促使肝臟合成更多膽固醇」的食物,並且多攝取會抑制壞膽固醇被生成的食物,透過均衡的日常飲食,從體內的源頭開始控制,才能有效避免多餘的膽固醇被製造出來。
膽固醇的功用
●細胞膜
人體內大約有60兆個細胞,這些細胞的細胞膜原料都來自於膽固醇。
●性荷爾蒙
缺少了膽固醇,男性荷爾蒙和女性荷爾蒙就無法被合成。
●腎上腺素(類固醇)荷爾蒙
約有50種人體荷爾蒙在合成的過程中,需要膽固醇參與。
●膽酸
膽固醇可以在肝臟轉變成膽酸,幫助人體代謝脂肪。
(取自《膽固醇完全控制的最新療法》,新自然主義出版)

圖/資料照片
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