渾身不舒服! 自律神經失調了嗎?

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文/廖芳芸(永愉診所臨床心理師)

「自律神經失調」並不是一個既有的疾病診斷,而是在講述一連串因身體面對壓力事件時,調節失衡所產生的諸多不適症狀。現代人因為工作、家庭諸多事務而讓自律神經處於過度活躍的狀況,建議您適時的停下腳步,保持身體、大腦、生活的彈性。

40歲的王小姐是中小企業主管,平常上班忙碌、責任心強,偶爾需要假日加班;下班後還需處理家務、叮囑小孩功課、偶爾協助公婆起居及父母的醫療照顧。因為王小姐總是能將所有事情處理得很好,所以大家有什麼事總是第一個想到她。最近,王小姐右耳開始出現高頻的耳鳴、輕微的腸胃不適、睡眠品質不佳,經常半夜莫名清醒後不易再入睡、肩頸痠痛增加,又一下頭痛,一下失眠,看遍很多科,都無法找出原因,上網爬文後懷疑自己是不是自律神經失調了?

「自律神經失調」容易產生泛焦慮性的煩躁、頭痛、胸悶、疲累、腸胃不適、免疫下降、心悸、血壓高等適應性問題。圖/資料照片

高壓下身體失調

我們身體有一套自律神經系統,掌管我們面對任何活動及事件時,各臟器之間的協調運作,可分為交感神經系統及副交感神經系統。交感神經系統主掌亢奮反應,例如心跳加速、血管收縮、汗腺分泌增加、腸胃蠕動減緩,就像是一部車的油門系統。副交感神經系統則是主掌放鬆反應,例如心跳減緩、血管擴張、汗腺分泌降低、腸胃蠕動加快,就像是一部車的煞車系統。

即使我們擁有一部好車,但駕駛的習慣不好,例如經常高速駕駛卻忘記加油(不定時用餐),或是即使無重要任務仍運轉待命(休息也不放鬆),更甚就像一部24小時尋找客人的計程車(長時間不休息)。那麼當你的油門系統漸漸耗損,煞車系統漸漸失靈,彼此之間無法協調運作,因而產生泛焦慮性的煩躁、頭痛、胸悶、疲累、腸胃不適、免疫下降、心悸、血壓高等適應性問題,就是所謂的「自律神經失調」。因此,「自律神經失調」並不是一個既有的疾病診斷,而是在講述一連串因身體面對壓力事件時,調節失衡所產生的諸多不適症狀。

自律神經失調,可能會產生肩頸痠痛等不適症狀。圖/資料照片

調節身體有4要

1. 要營養

首先,盡可能的在吃飯時放下公事,當大腦產生放鬆訊號時,腸胃系統才能得到充足的資源好好運作。飲食中富含B群、葉酸、色胺酸、GABA類的食物,有助於紓緩精神緊繃、穩定情緒,如深色蔬果、堅果、綠茶、乳製品等都是不錯的選擇。當工作中感到煩躁時,來杯溫熱綠茶或是一小把堅果,搭配舒展筋骨的活動、一小段休息,將有助於思緒更清晰。

白天可進行一些有氧運動,增加心血管功能、活化大腦彈性。圖/資料照片

2. 要運動

運動有助於大腦分泌腦內啡,具有紓壓、提升情緒的作用,如果您的大腦經常掛心多重事務,不妨利用運動的時間暫時轉移注意力,能增加認知思考彈性,也許會迸出意想不到的創意火花。白天適合有氧運動、肌力運動或合作式運動(球類),這些能增加心血管功能、活化大腦彈性;睡前則適合緩和性運動、伸展、瑜伽,這些能紓緩肌肉緊繃、促進睡意。

3. 要好睡

良好的睡眠不僅能修復精神,還有鞏固記憶、梳理情緒的作用。睡眠本是與生俱來的生理需求,卻因現代人生活作息混亂而使這原本自然不過的事情變成許多人的困擾。輕微的睡眠不適,可以透過規律作息、睡前放鬆儀式、調整光線、降低環境干擾來協助,但是如果有長期睡眠困擾或是助眠藥物依賴的狀況,則建議諮詢醫療院所的睡眠中心,讓具有失眠認知行為治療專長的心理師予以協助。

禪坐有助於紓壓,降低「自律神經失調」的症狀。圖/資料照片

4. 要紓壓

「自律神經失調」乃源自於我們在面對多重壓力事件之下,身體調節失衡所產生的諸多不適症狀,因此,有效紓壓方能降低「自律神經失調」的症狀。找到自己的生活調劑方式,並將它安排進生活行程中,而非有空才想到要做。另外,神經學研究發現,當有同伴陪你一起度過壓力事件,則該壓力對於大腦所造成的影響會下降,因此建立自己的人際支持系統,有個人陪你苦,會比較不苦了!

現代人因為工作、家庭諸多事務而讓自律神經處於過度活躍的狀況,建議您適時的停下腳步,保持身體、大腦、生活的彈性,不僅能降低「自律神經失調」的不適症狀,也許還能發現生命中許多美好的風景。

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