運用簡單技巧 夜夜都好眠

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文/江秉穎(耳鼻喉科暨睡眠中心主治醫師)
身心性失眠占慢性失眠人口達二成五以上,許多人經歷了一段時間的暫時性失眠後,進入了一種「被睡眠所制約」的慢性失眠,白天容易感到焦慮、煩躁,甚至情緒低落,對「夜眠」有著一定程度的焦慮。夜間在床上,愈是想睡覺、愈是睡不著。
布青技巧六要點
「布青技巧」(Bootzin Technique)是一種幫助睡眠的行為療法,包括六點:
1.等到真正很睏了才上床,絕對不躺在床上等待入眠。
2.床只用來睡覺,絕不在床上工作、滑手機 、讀書、看電視、吃東西等等。
3.睡不著時,立刻起身到其他房間,做一些靜態的事情,例如讀書,直到有睡意,再上床去睡。
4.若上床之後又睡不著,則再重複前一動作,直到可以入眠。
5.不論前一夜睡得多差,甚至整夜未闔眼,早上一定準時起床,以建立規則的睡眠作息,累積睡眠驅動力,以便在下一夜好入眠。
6.禁止睡午覺 。
案例:
曾老闆在夜夜難眠的幾年後得知此一技巧,立刻以極大意志力予以貫徹,預先準備了好幾本與工作有關的雜誌,第一夜,他無法入眠時,立刻起身到書房看雜誌,當有了睡意才再上床,若再睡不著,則又重複前一動作。第一夜,此一重複動作共八次,當六時鬧鐘響起時,他都只有淺睡眠。第二夜起身次數降為七次,他每次起床到書房就做筆記記錄次數,第三夜只有五次,並偶爾進入熟睡期,第五夜則兩次,第九夜竟意外一覺到天明。
第三周之後,一周七天內還會有一、二天起來一、二次,但到第六周後,幾乎夜夜好眠,第十周後,他才敢於中餐後小睡十五分鐘。
全身肌肉放鬆法
克服失眠的身心放鬆法包括腹式呼吸法、靜坐冥想以及肌肉放鬆法等等。我們練習全身肌肉放鬆法時,每次在睡前可以做十五到三十分鐘,將全身肌肉分成四大區域,逐一練習先緊後鬆:
1. 手掌、手腕、手臂的肌肉。
2. 臉、頸、肩的肌肉。
3. 胸部、腹部、背部的肌肉。
4. 大腿、膝蓋、小腿的肌肉。
以放鬆肩膀肌肉為例,可以先聳肩緊繃肌肉七秒鐘,再放鬆三十秒,如此重複做三十次。
規律作息、累積睡眠能量,以及身心放鬆是入眠三元素。身心為何不放鬆呢?其原因複雜,例如,睡前引起強烈的情緒,無論太快樂、悲傷、生氣、期待、失落、煩惱或因喝飲料吸收咖啡因,而導致神經系統興奮等等。
案例:
大毛、小毛、小林是大學同學,畢業後三人合租公寓,各住一房,共用衛浴間。繼續就讀研究所的大毛、小毛習慣熬夜到凌晨二點入睡到十點起床,小林畢業後就投入職場,早上六點起床、晚上十點半就寢,好幾次起身如廁後再回房睡覺,但因大毛和小毛有急事相問或是聊上幾句,後半夜於是失眠。
有一次小林也犯了相同的狀況,忽視大毛清晨未醒時,搖醒他談事情,大毛就再難以入眠,大毛、小林經歷被打斷睡意、影響整日精神不繼的狀況,備感困擾。彼此互相勸勉不可再犯。
不同睡眠生理時鐘的共同生活者,應相互尊重。人與人之間總有生活習慣上的不同,尤其是不同睡眠生理時鐘的共同生活者,更需要相互體諒與尊重,像是:家庭成員、分租公寓的上班族、學生等。
目前可以藉由「個別喚醒裝置」來改善上述的問題。在同一個環境中會有不同的生活作息,常因此而干擾彼此的睡眠型態導致失眠,此項設計不會同時叫醒同一寢室的所有睡眠者。
室內擺設有五忌
古人對屋宅安排有「明廳暗房」之說,指的就是睡眠環境要避免明亮,幫助入睡,讓臥室空間就只為了休息,電視機、音響、手機等電氣化設備應遠離寢室,以免電磁波干擾睡眠。至於植物盆栽,宜選擇小型而少盆。植物雖然能怡情養性,但晚上會釋放出二氧化碳,與人搶氧氣,民眾不宜放置太多植物於臥室。一般而言,床鋪擺放有五忌:
1. 避免在窗下。如果遇到颱風驟雨,會讓人感到驚恐不安,同時自身的能量容易受到窗戶氣流影響而易流失。
2. 避免四周有鏡子。半夜起床,如看到鏡中的自己,在精神恍惚下易受到驚嚇。衣櫃裡的鏡子平常關著門,則無妨。
3. 勿放置橫梁下。橫樑中有鋼筋是建築重要結構,睡在其下容易造成心理壓迫感以致產生人體不適。
4. 床不要放在空調的下方。睡著時人的體溫會下降,冷風直吹人體容易導致不適,甚至傷風感冒。
5. 床鋪不要太低或者床下堆放雜物。因為不通風容易使細菌累積,睡出一身病來。
(摘自《自己的睡眠自己救》,時報出版)

想放鬆肩膀肌肉,可以先聳肩緊繃肌肉七秒鐘,再放鬆三十秒,如此重複做三十次 。
圖/資料照片
想放鬆肩膀肌肉,可以先聳肩緊繃肌肉七秒鐘,再放鬆三十秒,如此重複做三十次 。
圖/資料照片

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