米飯吃得對 營養加倍不發胖

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【本報台北訊】老一輩的人習慣吃米飯,特別是在傳統農村,大家覺得有吃飯才有力氣下田工作。但當飲食愈趨多樣化後,米飯不再是民眾三餐的必要選項;不過,米飯的營養價值豐富,只要吃得對,不僅不會發胖,還能營養加倍。
農委會農糧署副署長莊老達日前表示,一粒米的營養成分,醣類就占百分之七十到百分之七十五,蛋白質占百分之七,脂肪則占百分之一,其餘還有維生素B1、鈣、磷、鐵等礦物質。一碗飯約可提供兩百八十大卡熱量。
按稻穀脫殼的製程不同,可分為糙米、胚芽米及白米。莊老達說,若只把稻穀的稻殼脫除,就是民眾熟知的糙米,因含完整的米糠、胚乳及胚芽,營養成分比胚芽米及白米更豐富,包括膳食纖維、蛋白質、維生素B群及礦物質等。
莊老達說,若再把糙米的米糠層輾除、保留胚芽,就是胚芽米,雖膳食纖維及礦物質沒糙米豐富,但胚芽仍含有些微蛋白質。若再把胚芽米輾得白一些,就是白米,因胚芽沒了,相較糙米和胚芽米,其營養成分更低。
米飯該怎麼吃最好?振興醫院營養師涂蒂雅說,糙米營養成分最豐富,其次為胚芽米及白米。莊老達也說,鼓勵胃腸功能正常的健康民眾吃糙米。
涂蒂雅表示,不管什麼樣的米飯,煮熟後的熱量大同小異,但糙米膳食纖維較豐富,升糖指數(GI值)較低,糖尿病人可以糙米取代白米吃,血糖穩定度較佳。
飽足感、植物性油脂
米飯4 好處
莊老達舉出以米飯為主食的四大好處。第一,麵食是以小麥麵粉製成,含有麩質,部分民眾會對麩質過敏,但米飯就沒有這個問題。第二,麵食要經過小麥磨粉等精緻加工,過程可能有營養成分流失,米飯則無。
第三,米飯的飽足感比較夠,有人吃一碗飯就覺得飽,但麵食可能要吃到二碗,或吐司麵包可能要吃到二片才會覺得有吃飽。第四,米糠層含有植物性油脂,具天然活性成分。
不管是愛米飯還是麵食,仍是取決每個人的選擇。莊老達說,他鼓勵民眾吃米,畢竟稻米是在地國產種植,品質好又新鮮,又有助台灣農業發展。麵粉則是國外進口,且很少人會直接吃白麵,常添加醬料才吃,可能吃下更多熱量。
涂蒂雅則表示,麵食的蛋白質量及膳食纖維均比米飯豐富,但她不認為兩者有誰比較好。且米飯或麵食雖含些許蛋白質,但均是缺乏離胺酸的胺基酸,蛋白質不完整。要攝取蛋白質不能只靠吃米食和麵食,仍應均衡飲食才能吃得健康。

粒粒皆辛苦
每碗香噴噴的米飯,背後都凝聚著廣大農民辛勤的汗水;每一粒米從育秧到播種,從田間管理到最終收穫,可謂是粒粒皆辛苦。圖為近日中國大陸山東省臨沂市郯城縣水稻喜獲豐收。圖/新華社
粒粒皆辛苦
每碗香噴噴的米飯,背後都凝聚著廣大農民辛勤的汗水;每一粒米從育秧到播種,從田間管理到最終收穫,可謂是粒粒皆辛苦。圖為近日中國大陸山東省臨沂市郯城縣水稻喜獲豐收。圖/新華社
粒粒皆辛苦
每碗香噴噴的米飯,背後都凝聚著廣大農民辛勤的汗水;每一粒米從育秧到播種,從田間管理到最終收穫,可謂是粒粒皆辛苦。圖為近日中國大陸山東省臨沂市郯城縣水稻喜獲豐收。圖/新華社
粒粒皆辛苦
每碗香噴噴的米飯,背後都凝聚著廣大農民辛勤的汗水;每一粒米從育秧到播種,從田間管理到最終收穫,可謂是粒粒皆辛苦。圖為近日中國大陸山東省臨沂市郯城縣水稻喜獲豐收。圖/新華社

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