養生達人(十一) 護理師暨運動專家楊琦琳 遠離痠痛 要保健多裂肌脊椎

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文/記者陳玲芳
許多人腰痠背痛、睡不好,就把責任推給生活壓力,如同以為頭痛就是感冒症狀,卻從沒想過可能是「脊椎」出了問題,尤其是藏在脊椎深層的「多裂肌」肌力和肌耐力不足。
護理師暨運動專家楊琦琳表示,從幼兒學會站立的那一刻起,脊椎便開始承受地心引力下拉與體重重力下壓的受力,加上現代人工作姿勢長時間不良、滑手機習慣等外在因素,痠痛困擾已不再是老年人專利,兒童、孕產婦,甚至上班族,都可能因脊椎變形,引發痠痛。
肌耐力不足 痠痛找上門
「多裂肌」(Multifidus muscle)由許多小束肌肉組成,兒童的多裂肌長度約零點五公分,成人約二公分,對稱在脊椎骨縫兩側,可執行深層細微脊骨間的小動作,維持脊柱的穩定作用。多裂肌的分布從尾椎往頸椎向上延伸,在腰區最明顯也最發達。因此,慢性腰痛常與多裂肌肌力功能消退有關,深層的多裂肌耐力與穩定能力變差,淺層的「豎脊肌」就會不堪重負。
楊琦琳將脊柱系統比喻為一棟大樓,骨頭是內部的鋼筋,肌肉是鋼索,肌腱是避震器,神經是水管,各種元素結合才能構成一座完整的大樓。她強調,雖然貼合脊椎深處的「多裂肌」非常細小,卻扮演著穩定人體大樓最重要的鋼索角色,因此,想穩固脊柱功能,多裂肌的品質絕對不能差。
然而,隨著年紀老化或不良姿勢影響,多裂肌肌力流失、肌耐力退化,使背部肌群無法全天支撐上身重量和前傾角度,導致脊柱側彎、肌肉張力失衡,容易造成肌肉疲勞、脊骨空間緊縮並壓迫神經,日常痠痛與神經緊張情況接踵而至。
肌力需強化 舒緩頸背痛
十月十六日是世界衛生組織WHO訂定的「世界脊骨日」,甫於今年九月底出版脊椎肌力保健專書《多裂肌脊椎保健運動》的作者楊琦琳,除於新書發表會現場教導民眾各部位自我檢測方式、多裂肌運動動作,更有兩名曾長期受痠痛所擾的個案現身說法,並和與會專家們一同宣導脊椎保健觀念。
擁有專業護理師背景的楊琦琳,曾於台北榮總及松山醫院(現三軍總醫院松山分院)加護病房擔任臨床護理師多年,現為「iSEM國際多裂肌脊椎運動」創辦人。從二○○三年利用下班時間學習運動、調理身體,也以小班指導護理師同事,透過運動強化肌力,以舒緩解決肩頸痠痛和下背痛。
近十五年來,楊琦琳研究職場工作與脊椎姿勢造成的肌力不平衡,進而研發骨架與肌力的對稱性運動。二○一六年後更陸續以多裂肌運動為主題,在學術界發表《脊椎體況管理運動》、《職場傷害脊椎滑脫與脊椎體況管理運動》等數篇論文。
許多人年紀輕輕或是還在中壯年時期,就常腰痠背痛、頭痛,渾身不舒服,導致晚上睡不好,罪魁禍首可能正是多裂肌肌力與肌耐力不足。楊琦琳在多裂肌脊動課堂教學中遇過許多案例,他們的痠痛困擾都跟「多裂肌」息息相關。
個案一:工時超長的女超人媽媽
年約四十的佩如是標準家庭主婦,育有兩名幼兒的她,日常生活過得比上班族還忙碌,繁雜的家務事讓她每天工時超過十六個小時,這還不包含公婆與娘家父母的照護、市場採買、生病看醫等額外瑣事,簡直是個神力女超人。日復一日的機械化重複動作、抬重物,使她的肩頸和胸椎時常痠痛,甚至延伸到腰部、大小腿的肌肉群都常感到緊繃。
個案二:當空中飛人的方董事長
年約五十歲的方董事長,近年事業版圖擴大,從兩岸到南向不斷發展,而他掌管的事業體從物流到餐飲、連鎖店面擴張都得管,每天開會久坐、使用電腦,一忙起來整天屁股黏在辦公椅上;出差不是坐車就是坐飛機,手機像磁鐵般貼在臉上。久而久之,方董事長開始出現頭痛、睡眠障礙、肩頸痠痛和下背痛等困擾,內服外用藥物都試過,藥效卻愈來愈有限。
習慣不良 痠痛就找上門
楊琦琳指出,上述個案是現代人的縮影,其實每個人或多或少都有類似困擾。「日常習慣,是痠痛的罪魁禍首」,如長時間低頭,姿勢長期不良,嚴重影響脊椎健康。以低頭滑手機、打電腦的姿勢為例,依據人體解剖學研究,單手的重量約為體重的百分之六,以五十公斤的人來說,一手就占了三公斤重,再加上頭部的五公斤,計算下來,肩頸肌肉約有十一公斤重擔。
人的頸椎,是活動度最高、彎曲度最大的一段脊椎,具有支撐頭部重量、讓頭部活動自如、保護脊椎神經等三種主要功能。而前傾盯電腦、低頭滑手機或寫作業,都採「低頭」動作,讓頭部維持同一個「不自然且不放鬆」的姿勢,使頸脊過勞、加速老化,連帶讓肩頸周圍的肌肉僵硬疲勞甚至疼痛,攜氧循環欠佳,長期帶給肩頸及手臂極大負擔。
破壞頸椎的不良習慣,還不只「低頭」,長時間使用滑鼠或重複手部動作,因手指頻繁用力,手及相關部位的神經、肌肉過度疲勞而受損、缺血缺氧,而出現麻木與刺痛感。這類腕隧道症候群(俗稱「滑鼠手」)患者不只出現在常用滑鼠的人,需要跪地擦地板的家庭主婦、按摩師、理髮師、廚師、美容師、美體師都是高危險族群。頸椎所對應的常見病症包括眩暈、頭痛、偏頭痛、嗜睡等問題,隨著頸椎支配神經受壓迫而造成疼痛,無疑是「慢性自殺」,人體距離健康目標將愈來愈遠。
楊琦琳強調,適合各種年齡層、體況族群,坐在家中、交通工具上、辦公桌前都能隨時隨地進行的多裂肌運動,可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞,更能改善各年齡層因為姿勢不良造成的不適,遠離日常痠痛。

多裂肌脊椎運動體驗會中,楊琦琳教導在場民眾做多裂肌運動動作。圖/墨刻出版社、運動星球提供
多裂肌脊椎運動體驗會中,楊琦琳教導在場民眾做多裂肌運動動作。圖/墨刻出版社、運動星球提供

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