掌握 7 原則 當個健康老外族

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文/鄭宛青(立達診所營養師)
根據衛福部最新統計,近年國人體重過重及肥胖人口一路攀升,現在台灣男性平均每2人有1人有過重或肥胖的問題,台灣女性每3人也有1人,兒童每4人就有1人都是屬於過重或肥胖,使得台灣「榮登」亞洲最胖國的冠軍寶座。
這與台灣飲食非常便利相關,住家附近路邊攤、小吃店、便利超商林立,而且二十四小時都能買來吃。再加上現在工作時間長,多數人都是屬於外食族,業者為了搶商機,於是提供重調味,即高油、高醣的食品來吸引拉攏客人,長久下來這樣的飲食,就會導致罹患高血壓、糖尿病等慢性疾病,慢性病的人口也出現年齡層下降且增加的趨勢。在無法改變生活,讓自己動手做三餐時,先學會讓外食吃得均衡、健康,才能進而達到遠離慢性病的目標。
外食族究竟該如何吃才能養生保健康呢?不妨掌握以下七原則:
1 少吃精緻與加工食品,多吃食物的「原態」
食物加工所添加的膨鬆劑、乳化劑、甘味劑、色素、合成香料等人工添加物,經過加熱烹調,除了可能會把食物的營養破壞,吃了之後還可能囤積在體內變成毒素廢物,影響健康。而長期吃人工食品的結果,也會讓味蕾慢慢退化,導致口味變重,身體負擔越大。
2 飲食多元化
盡量少選擇複合性餐食,因為其提供的營養素較為單一而無法完整,例如炒飯、鍋貼、義大利麵等。相反地,應該多選擇有主食、配菜、主菜的飲食方式,並建議採3:2:1的比例攝取,這樣才能均衡獲得各種營養素。
3 每餐主食多選擇全穀根莖類,少選白色食物
白色食物大多精製過處理,例如:白米、白吐司等,雖然白色食物可能感覺較美味可口,但其營養價值卻大幅減少;若能選擇全穀類,像是每天攝取一碗全穀米食,其一天B群來源也足夠了。
4 蛋白質不過量,隨餐調整
外食族最容易出現蛋白質(蛋、豆、魚、肉)攝取過多的問題,往往便當一打開,那塊肉已占據三分之二面積,更何況還有滷蛋、豆干等配菜,所以建議可以和同事分食,或選擇菜飯便當,當然也可選擇下一餐多吃青菜,減少蛋白質來達成一日均衡所需。
5 少油、少鹽更健康
外食可以從烹調方式來決定油脂攝取量,減少油煎、炸、糖醋、三杯料理,改以蒸、煮、涼拌、滷等作取代:避免額外添加調味料,例如:醬油膏、番茄醬、沙茶醬,可選用蔥、薑、蒜來增加食物風味。
6 以水果取代零食點心
現在大多數人都回家晚飯後才吃水果,殊不知晚餐後再加上水果,容易使血糖拉高,且加上晚間代謝比較慢,容易囤積為脂肪儲存。建議可利用下午時刻來取代點心攝取,因為午、晚餐相隔時間長,工作中頭腦運作思考,容易產生肌餓感,此時會去尋找高油、高醣分來覓食,倘若適時補充水果,不但可以提供糖分給大腦,還可以補充維生素給消化及免疫系統。
7 白開水取代飲料
走在馬路上,手搖杯店、咖啡店、便利超商到處林立,只要口渴,或吃個中餐回來,隨手可得一杯含糖飲料,殊不知一杯全糖飲料熱量近逼六百大卡,每天一杯下來,一個月體重將上升兩公斤!建議可養成隨身攜帶水壺、杯子的習慣,口渴時就多喝水,不但能降低血液濃稠度,也可促進循環,加速血脂、尿酸等代謝。
綜合以上原則,提醒外食族朋友,飲食少精緻、少複雜、多元化、多喝水,定時定量,我們也可以是健康均衡的「老外」喔!

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