強化肌力 熟齡體能養成

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文/小編整理

迎來人生的第二青春,卻發現體能不足、跟不上同伴的腳步,才知道過去飲食長期忽略熟齡身體的需求,把「少油、少鹽、吃清淡」奉為依歸,肌力已在不知不覺中流失。

體力差 易嗆咳 熟齡的煩惱

「為什麼我的體力變得很差?吃東西也容易嗆到?」一名年約六十歲婦女無助地描述,自從邁入熟齡後,不僅體力變差,甚至出現容易嗆到、掉髮、指甲斷裂等情形。營養師張筑婷表示,人邁入三十歲以後,肌肉量會漸漸衰退、身體蛋白質迅速流失;四、五十歲後體力明顯變差,若沒有搭配運動跟飲食,就容易面臨肌少問題,導致容易無精打采,提重物、快走覺得吃力,打不開瓶蓋,最後影響生活品質。

邁入中年體力會逐漸變差,若沒有搭配運動跟飲食,就容易面臨肌少問題。圖/取自網路

張筑婷表示,大多數熟齡族普遍碰到最明顯的問題,是坐下後要再站起來,會因為核心肌群不足,必須要扶著東西才能站起來,且走路也會明顯變慢、新陳代謝變差。主要是因為人上年紀後,多會忽視掉蛋白質的重要性,但蛋白質是幫助身體各組織修復、維持健康最重要的原料。

蛋白質是幫助身體各組織修復、維持健康最重要的元素。圖/資料照片

小腿圍 量量看 是否肌少症

要如何自覺可能面臨肌少問題?張筑婷指出,一般會以握力或小腿圍做為簡易的評估標準,建議熟齡族可以自行將雙手的大拇指及食指圈住小腿最粗的部位,若還有很多空隙,就要多加注意肌肉量可能不足,因為最新研究發現,年長男性、女性小腿圍一旦分別低於34及32公分,罹患肌少症的風險也大大提升。

張筑婷舉例,一般成人蛋白質建議量,為每公斤體重應每天攝取0.8到1.0公克的蛋白質,而近年肌少症議題漸漸被重視,許多研究建議提高蛋白質攝取範圍至每公斤體重1.0到1.2公克,以預防肌少問題,若以60公斤來說,一天建議攝取72公克蛋白質。

小腿圍男性低於34公分、女性低於32公分,罹患肌少症的風險大大提升。圖/張睿杰

動物性蛋白 長肌效果較好

張筑婷指出,以前的觀念不外乎是「上年紀後要多吃蔬菜少吃肉」、「每天吃蛋會膽固醇過高」等等,舊有觀念讓許多人只顧吃很多蔬果,卻沒有好好攝取蛋白質。奶、蛋是非常好的蛋白質來源,更有研究證實,一天一顆蛋不會增加心血管疾病風險,不需要過度害怕吃蛋。

一天一顆蛋不會增加心血管疾病風險。圖/資料照片

蛋白質可分為動物性蛋白及植物性蛋白,張筑婷表示,動物性蛋白可從乳清蛋白、奶類、蛋類等獲得;植物性蛋白則是豆類、全穀根莖類。動物性蛋白多含有較完整的「必需胺基酸」,吸收利用效率較佳,長肌肉效果也比較明顯。

張筑婷說,長者常因蛋白質、鈣質攝取不足、肌力衰退,影響行動能力,「這時阿公阿嬤們就會開始詢問骨關節保養品,認為膝蓋不好就要『補膝蓋』,這可是治標不治本啊!」若能提升整體肌肉質量,有助於支撐起身體體重,膝蓋的負重就不會這麼大,減緩關節的負擔。

植物性蛋白容易獲得,來源是豆類或全穀根莖類。圖/取自網路

搭配負重運動 要請專業指導

張筑婷建議,除了飲食外,平常若只有慢跑、健走等有氧運動是不夠的,可以選擇深蹲、舉寶特瓶練握力等有負重、有重量的運動,可加強肌力,即使年紀大了才開始做也一樣有幫助,不過長者盡量到運動中心或健身房,由專業教練指導,才能減少運動受傷的機會。

重量訓練宜由專業教練指導,以避免運動傷害。圖/法新社

「任何年齡層都來得及!」張筑婷強調,一旦發現自己有上述症狀,開始搭配運動及從飲食中補充蛋白質,長期下來就可以改善症狀,甚至也可以經由營養師專業評估後,選擇使用適合自己的優蛋白營養補充品,解決攝取量不足的問題。

營養補充品該怎麼喝比較好?張筑婷表示,三餐平均攝取蛋白質,會比集中在一餐攝取好,優質蛋白質營養品可選擇在攝取較少蛋白質的那一餐來喝,或是取代高糖、高油的下午茶,都是很好的方式。

現今消費者健康意識抬頭,張筑婷表示,許多營養品也推出不甜的口味供消費者選擇,倘若偶而想換換口味,也可以在營養品中添加芝麻粉、五穀粉,可增添熟齡族飲用營養品的樂趣。但身體有特殊症狀者,還是建議透過專業營養諮詢,遵循個人化的飲食建議再飲用。

熟齡小腿圍檢測

將雙手大拇指及食指圈住小腿最粗的部位:若還有很多空隙,要注意肌肉量可能不足。

男性低於34公分、女性低於32公分,罹患肌少症的風險大大提升。

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