睡不好 專家:先調整不良習慣

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【本報台北訊】台灣睡眠醫學會過去統計國內約有四成民眾對睡眠品質不滿意、兩成民眾感到困擾,但未達慢性失眠標準。睡眠專家建議,這群人可先檢視三種會影響睡眠品質的不良習慣,以及近期服用的藥品是否影響睡眠,調整無效再考慮就醫。
台灣睡眠醫學會理事、桃園長庚醫院睡眠中心臨床心理師吳家碩指出,影響睡眠品質的不良習慣可概分為三種類型,包括影響恆定系統、影響生理時鐘及影響清醒機制的習慣。
吳家碩說,恆定系統的概念類似俗稱的「睡眠債」,許多長者沒有規律運動且白天午睡時間長,睡眠債沒有累積到一定程度,夜晚就精神奕奕。建議維持國健署提倡的三三三運動習慣,午睡不超過三十分鐘,且下午三時後不補眠。
有些習慣會使人睡前過度亢奮,像是工時過長、睡前兩小時內劇烈運動、睡前八小時內喝咖啡,或是經常在床上打報告、想事情、看電視。吳家碩建議,可培養4b睡前儀式,先緩緩洗澡(bath),有煩惱可寫下(notebook)、安排隔日處理,接著花十五至三十分鐘進行腹式呼吸(breath)等放鬆活動,上床(bed)後就別做睡覺以外行為。
吳家碩說,已經在吃安眠藥的族群,上述作法仍可能有效助眠與減藥;至於長期倚賴安眠藥的族群,建議先與醫師討論漸進式減藥量,再減少藥物使用天數。

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