失眠不用數羊 找原因好安眠

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文/ 小編整理

白天不懂夜的黑,好眠者不懂失眠的苦。入睡應當是人體的自然反應,當它變成令人恐懼的事,到底是哪裡出了差錯?是生理問題,還是心理問題?

據台灣睡眠醫學學會去年調查,全台灣慢性失眠盛行率為11.3%,約10人中就有一人深受慢性失眠之苦,相較2006年的盛行率11.5%,變化幅度不大。但高年長者和女性這兩個群族上,失眠的比率都較10年前高,且女性出現睡眠困擾的機會高於男性。

台灣慢性失眠盛行率為11.3%,年長者和女性出現睡眠困擾的機會高於男性。圖/資料照片

老人失眠 當心是失智前兆

台灣睡眠醫學學會理事、高雄醫學大學附設醫院神經部主任徐崇堯表示,失眠是兒童及青少年、成人至年長者都可能面對的問題。

對於兒童、青少年而言,失眠多是因晨光照射不足、傍晚才照到光,光照時間不對導致生理時鐘失調引起;成年人失眠者中75%次發於精神疾病、25%是原發性失眠,非某種疾病的附加症狀,沒有任何外在原因也會失眠。

徐崇堯說,八成老年失眠是身體疾病引發,以神經退化性疾病為例,失眠就是早期失智症的症狀之一,因此,老人失眠可能是健康亮紅燈前兆,不容忽視。為何女性失眠比率高?也與年齡有關,更年期荷爾蒙變化,導致女性有較多睡眠問題。另外,調查也指出,女性失眠是因面對家庭、職場蠟燭兩頭燒的壓力引發。

老人失眠可能是健康亮紅燈前兆,不容忽視。圖/取自網路

3種失眠原因

針對失眠肇因,北榮睡眠醫學中心執行長周昆達進一步說明,除原發性失眠,失眠原因大致可區分為三種:

1.次發於精神疾病的失眠

焦慮、憂鬱、適應障礙常是失眠主因,醫師在面對這類型的患者,會先找出精神疾病肇因,控制好精神疾病就能解決失眠問題。

2.次發於身體疾病的失眠

周昆達也指出,很多身體疾病會影響睡眠,最常見的是疼痛,如頭痛、胃痛、關節痛等,甲狀腺功能異常、腎功能異常、攝護腺肥大或尿道炎引起的頻尿,也常影響睡眠。此外,因心血管疾病、呼吸道疾病、肥胖引發的睡眠呼吸中止症病人,則常因呼吸困難而醒來,該疾病也是以失眠為主要表現。

3.藥物引起的失眠

至於服用呼吸道擴張劑、類固醇等藥物伴隨失眠,可與主治醫師商討如何變更合適的藥物,患者勿自行停藥,反而對身體造成更大傷害。

另外,食物也會造成失眠,周昆達提醒,除咖啡因飲料導致失眠,喝酒其實無法助眠,甚至適得其反。喝完酒確實會因酒精而昏昏欲睡,但酒精被代謝後,身體會快速回到淺眠狀況,打斷睡眠穩定度,反而會覺得睡不飽。

很多身體疾病會影響睡眠,最常見的是疼痛,如頭痛、胃痛、關節痛等。圖/取自網路

台灣慢性失眠盛行率

全台灣慢性失眠盛行率為11.3%,約10人中就有一人深受慢性失眠之苦。

怎樣算失眠

徐崇堯說,睡眠不是時間長就好,睡眠品質更重要,當一個人因「難以入睡、睡眠無法維持、睡不飽」,導致主觀上的不舒服,客觀上白天表現受影響,如人際關係變差、情緒難以控制或意外頻傳,受上述之苦長達3個月以上者,就建議找睡眠專科醫師評估,是否需接受睡眠治療。

睡得好不好跟睡眠時間長短無關,最重要的是睡眠品質。圖/取自網路

徐崇堯進一步指出,過去睡眠醫學不發達時,臨床上常誤認為失眠就是睡不著,但現在再將失眠類型細分為3種:

1.難入睡型

翻來覆去,要花很多時間入睡。

2.無法熟睡型

一夜睡睡醒醒,淺眠狀態,常常半夜醒來後就難再入睡的。

3.不管睡再久都覺得沒睡飽型

徐崇堯表示,據臨床經驗,通常這三種現象會同時發生在一名失眠者身上,但患者只要符合上述單一項類型,長達三個月,且有主觀上不舒服感即可認定為失眠。另外,過去睡眠醫學習慣將「夜長多夢」也歸類為失眠類型之一,但近年醫界認為多夢是失眠所造成的結果,而非造成失眠的原因,因此已將多夢型失眠排除。

醫界認為多夢是失眠所造成的結果,而非造成失眠的原因。圖/取自網路

頭重腳輕法 讓身體知道該睡了

徐崇堯表示,失眠不是重症,絕大多數人經過適當處理,做好睡眠衛生,不一定要靠安眠藥的幫助,也可以獲得顯著改善。他一般都會建議患者以「頭重腳輕法」調理生理時鐘。

「頭重腳輕法」就是光線、飲食、運動都在白天完成,避免傍晚運動,接觸陽光,晚上也應拒絕藍光,調整光照時間。首先提醒早上一定要晒充足晨光,夏天八點前、冬天十點前藉由運動提升日晒量。

早餐配合日照時間,養成吃早餐習慣,讓身體知道一天開始,盡量不要吃早午餐,以免使生理時鐘延遲開始計算一天。另外,晚餐也不宜在8點之後才吃,更不要吃消夜,這些在一天的結尾前做的錯誤行為,都會打亂生理時鐘,影響睡眠品質。

調整好生理時鐘很重要,要讓身體知道該睡覺了。圖/資料照片

建議睡眠時間

未就讀小學的兒童→10小時

青少年→9小時

成人→7-8小時

老人→6小時

來源/美國國家睡眠基金會

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