掌握3高2低 年菜美味又健康

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文/小編整理

農曆過年期間,尤其除夕夜家人團聚圍爐,總是吃的澎湃豐富些,像是傳統年菜常見的紅燒獅子頭、佛跳牆等佳餚,內容物較油外也含高熱量,在「糖」的使用量上較高,容易攝取過量。營養專家建議民眾在年菜準備上可採「3高2低」準則,讓過年飲食美味與健康兼具。

文化大學保健營養學系主任施明智建議,過年期間應採少油、少鹽、少糖、高纖維的飲食準則,在烹調上則應避免油炸,多採用蒸、煮、燉、涼拌烹調方式。他提出「3高2低」準則,建議民眾以高纖、高鉀、高鈣、低膽固醇、低飽和脂肪酸的食物作為替代。

台北市立聯合醫院營養部顧問金惠民則呼籲,民眾過年期間需減少「零食」與「飲料」攝取。她指出,過年桌上必備瓜子、腰果、花生等零食,都屬堅果種子類;另外像是牛軋糖、娃娃酥等糖果,為空熱量食物並具高糖與高油脂,建議三高患者等病友應減少攝取。

此外,像是可樂、汽水等含糖飲料,熱量更是不得了,建議以泡茶、麥茶或咖啡替代。

為慢性病友準備年菜,宜採3高2低原則。 圖/資料照片

低碳惜福 翻轉健康年菜

農曆新年即將到來,除夕夜即為團圓夜,食品營養學專家楊玲玲及魏賓慧以「翻轉健康,低碳惜福」概念,運用蔬果蕈菇等高纖食材入菜,吃健康年菜,伴您全家圍爐守歲,共度健康好「豬」年。

楊玲玲建議,選擇食物原始樣態、當季食材優先、在地食材優先、減少加工品,蔬菜比重大於肉類,採用簡單的烹調方法,降低加工過程及未來處理廢棄物時所消耗的能源投入,以減少碳排放量。

「惜福飲食」,在製作過程中,善用低碳食材,減少廚餘量。圖/資料照片

蘿蔔葉、皮不要丟 做小菜

「惜福飲食」,在製作過程中,善用低碳食材,減少廚餘量。以白蘿蔔為例,白蘿蔔在年菜中是不可或缺的角色,而蘿蔔葉及蘿蔔皮不要丟棄,醃漬後可做成爽口的小菜。

「火鍋湯底」,傳統以肉類或海鮮為湯底的火鍋,其油脂及鹽分都較高,可改用帶有鮮甜味的蘿蔔、絲瓜、番茄、花椰菜等蔬果熬煮高湯。

「自製沾醬」,沾醬往往是隱藏油脂來源,一湯匙沙茶醬就有109大卡,楊玲玲推薦以蘿蔔泥、薑、香菜、九層塔攪打做為火鍋沾醬。

魏賓慧表示,現今外購年菜是市民常見的選擇,但如果想秀秀自己的手藝,在家輕鬆動手做年菜。她提醒3大重點,「翻轉健康」、「少油烹調」、「食材慎選」。

「翻轉健康」,減少大魚大肉,善用蔬果蕈菇等高纖食材入菜,注重食物色彩營養學,年菜中可包含綠色蔬菜及長年菜、紅色蕃茄及紅蘿蔔、黃色玉米及鳳梨、白色杏鮑菇及山藥、黑色香菇及雲耳等。

掌握「翻轉健康」、「少油烹調」、「食材慎選」的原則,你也可以在家輕鬆動手做年菜。圖/資料照片

清蒸、涼拌和水煮 低熱量

「少油烹調」,可多選用清蒸、涼拌、水煮等烹調方式之菜餚,就可降低熱量攝取。

「食材慎選」,應盡量選購標示完整的包裝食品,避免來路不明的散裝糖果、點心或蜜餞等,除可評估食用的熱量,也可追溯源頭廠商,較能安心食用。

北市衛生局呼籲民眾春節期間應維持「四少一高」飲食原則,少油、少鹽、少糖、少肉及高纖維的食物。

此外,應景食物的採購也應特別注意,把握三不原則,一是外包裝標示不明不買;二是來路不明食品不買;三是顏色過度鮮豔不買。並注意乾、溼食材保存方式,當日未吃完的飯菜需充分復熱並盡速食用完畢,才能買得放心、吃得安心。

春節期間應維持「四少一高」飲食原則,少油、少鹽、少糖、少肉及高纖維的食物。圖/資料照片

素食年菜食譜

示範料理/陳寶月

●幸福福袋

幸福福袋。香海文化/提供 摘自《幸福福袋60道素料理》

材料:

日本豆皮2包、麻糬10個、南瓜1/4顆、毛豆2兩、起司絲適量、素燥1碗、瓢干適量

【醬】綠味噌醬汁:毛豆仁磨泥200克、白味噌100克、味醂50cc、蔬菜素高湯200cc(亦可沾甜辣醬)。

作法:

❶日本豆皮對切成方塊,用溫水洗淨,撐開備用。

❷南瓜切0.5公分厚片,蒸熟。

❸毛豆汆燙,去皮,泡冰水。

❹瓢干洗淨,稍微汆燙,撕成細絲。

❺麻糬切等分。

❻豆皮撐開,放入麻糬、南瓜、毛豆、起司絲、1小匙素燥,用瓢干綁起。

❼水滾大火蒸15~20分鐘。

❽盛盤,淋上綠味噌醬汁。

●佛跳牆

佛跳牆。香海文化/提供 摘自《幸福福袋60道素料理》

材料:

脆筍4兩、小乾香菇12朵、包心白菜1顆、芋頭1顆、新鮮栗子15顆、珊瑚菇4兩、素排骨1包、紅棗12顆、薑片6片、辣椒2根、香菜3根

【調味】白蔭油、白胡椒、香油、鹽、素高湯適量

【素高湯】用果皮、白菜梗、香菇蒂、甘蔗熬煮,稍調味即成。

作法:

❶脆筍需多次洗淨,泡約4小時,汆燙10分鐘,在泡水後擠乾水分,備用。

❷薑片、辣椒、香菇爆香,脆筍片下鍋拌炒,加入白蔭油、水,煮約20分鐘收汁,撒上白胡椒、香油起鍋。

❸芋頭切塊,新鮮栗子炸酥。珊瑚菇撕小塊,用乾鍋炒或炸至酥黃。

❹起油鍋,薑片爆香,包心白菜炒至出水,稍軟即可。

❺取一只甕,將炒好的脆筍片放入甕底,再依次放入白菜、素排骨、珊瑚菇、芋頭、栗子、紅棗、香菇,加適量的鹽、素高湯至甕的8分滿。

❻電鍋外鍋加2杯水燉煮,跳起後再加1杯水燉至入味,最後灑上香菜。

●炸香酥千絲捲

炸香酥千絲捲。香海文化/提供 摘自《幸福福袋60道素料理》

材料:

萵苣1顆、馬鈴薯2個、地瓜1個、素鹹魚2片、乳酪塊適量、千絲捲1盒、冷凍烘焙麵線1份、麵糊1 碗、冰塊水1鍋

【調味】日本紅梅1份、味醂3份

作法:

❶紅梅去籽和味醂打成汁備用。

❷萵苣剪成圓片,泡入冰水,用來裝千絲捲鋪盤。

❸馬鈴薯、地瓜一起蒸熟搗泥。

❹素鹹魚切成末,拌入薯泥中。

❺冷凍烘焙麵線取出,並鬆開。

❻將乳酪塊切成小塊,與適量的薯泥,包入成為餡料。

❼起油鍋160度炸酥,擺放萵苣葉上,淋上紅梅汁。

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