「流感剛上線」用食補增強免疫力

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文/廖晏瑩(立達診所營養師)
每年的十一月中至隔年的二月正是流行性感冒(以下簡稱流感)猖獗的期間。流感之所以如此棘手和危險,主要是因為這一類型的病毒轉變速度非常快。對於人體來說,病毒經過一次轉變,就相當於一種新病毒,免疫系統必須花時間,重新計畫消滅病毒的方法,而身體免疫力較弱的族群,對於新病毒的反應力較慢,因此最有可能成為第一批趕上「流行」的人,引發比一般感冒更加強烈、全身性的症狀,造成發燒、頭痛、肌肉痠痛、嘔吐和腹瀉等,嚴重者更可能併發肺炎、中耳炎、腦炎、心肌炎等,甚至死亡。
許多人以為只有年長者的免疫力才會退化,事實上,更多的現代人是因為肥胖、慢性病、缺乏運動、營養素不均衡、嗜酒、腸胃道問題還有對食物過敏等,讓身體的抵抗力提早進入老化。
免疫力不夠 病菌就上門
大自然界原本就充滿許多病菌,例如空氣中有懸浮的青黴菌孢子、被蚊蟲帶進食物裡的阿米巴原蟲、附著在皮膚上的金黃色葡萄球菌,甚至潛伏於體內某處的水痘病毒,各種外來物都對於我們的身體虎視眈眈。諸多巨大的威脅,讓我們的免疫細胞得隨時待命作戰。
身體的免疫機制,如同作戰系統,當外敵侵襲,身體的免疫細胞除了出動先鋒部隊,即巨噬細胞與自然殺手細胞,以吞噬作用消滅敵人,並藉由細胞激素及抗原呈現作用,將敵人入侵的警訊通報中央,這時中央立即調度後援部隊,即T細胞及B細胞,增強戰鬥力。若是免疫系統退化或是低下,防禦機制出現漏洞,身體也將快速陷入疾病危機。
提升免疫力的關鍵營養素
飲食是獲得全方位營養素的最佳方法。近代科學研究發現,維生素A、B(尤其B6、B12、葉酸)、C、D、E、硒、鋅、銅、鐵、錳、Omega-3 多元不飽和脂肪酸、益生菌及植化素等,透過不同的機制維持我們的免疫系統正常運作,改善免疫問題。這些關鍵的營養素可從下列食材中獲得:
蔬菜類:花椰菜、甜椒、菠菜、蕈菇、大蒜、薑黃、茴香、迷迭香。
水果類:藍莓、櫻桃、橘子、香吉士、小番茄、奇異果、蘋果。
蛋類及豆類:雞蛋、黃豆、黑豆、味噌。
乳品類:優酪乳、優格。
全穀雜糧類:全穀飯、全穀麵包、地瓜、菱角、南瓜。
油脂與堅果種子類:南瓜籽、葵瓜籽、芝麻、奇亞籽、腰果等堅果類、橄欖油、黑巧克力、酪梨。
其他:茶、薑茶、人蔘茶。
至於這些關鍵食材該如何在日常三餐中攝取以增進免疫力,提供示範菜單如後參考。
每日均衡攝取六大類食物,才是對身體健康有益的保健。然而對於無法自行準備餐點的人、三餐不定者、國內外差旅的族群來說,如果飲食無法攝取足夠營養素,建議仍需補充營養保健品,持續維護免疫力。選購保健品時務必仔細確認產品上的成分標示,並進一步諮詢營養師確認,比較安全。
日常營養保健品的建議
˙海藻油:這類的保健品主要成分EPA(Eicosapentaenoic acid)加上DHA(Docosahexaenoic acid),含量至少一千毫克。建議選擇高純度無汙染的產品較佳。
˙綜合維生素及礦物質:這類保健品除了包含維生素A、B、C、D、E、硒、鋅、銅、鐵及錳之外,若還含有額外添加金盞花萃取物、山桑子萃取物、綠茶萃取物等植化素成分,可同時加強抗氧化力,是更好的選擇。
˙益生菌:攝取這類保健品時,要選用至少含百億以上活性益生菌(例如嗜酸乳桿菌Lactobacillus acidophilus、雙歧桿菌Bifidobacterium、凱氏乳桿菌Lactobacillus casei等)的產品,且應標明菌株名稱。建議選擇有包埋技術的產品,較能避免胃酸破壞益生菌,並於晚上睡前或早上起床後服用,有助益生菌快速且順利抵達腸道。
除了從日常飲食和保健品強化體質之外,建議免疫力較弱的族群,需至醫療院所接種流感疫苗(每年一次)及肺炎鏈球菌疫苗,雙管齊下提升身體抵抗力,才能保護自己免於遭受疾病所產生的各種不適。
增強免疫力示範菜單
早餐 雜糧麵包+奇異果優格+人蔘茶 全麥三明治+無糖優酪乳+藍莓
午餐 胚芽飯+燙花椰菜+蔭豉豆腐+味噌湯 十穀飯+炒菠菜+紅燒板豆腐+紫菜湯
晚餐 烤地瓜+鴻喜菇炒甜椒+迷迭香烤豆腐+番茄蔬菜湯 咖哩豆腐燴飯+蒜香高麗菜+茴香蛋花湯
點心 水煮蛋+黑巧克力 無調味烘焙堅果+小番茄
◎提點:
1. 此示範菜單提供不同餐別的強化免疫力菜色參考,實際準備時可靈活運用。
2. 如果在早午餐之間或午晚餐之間肚子餓,可適量補充點心。

晚餐可吃份烤地瓜。圖/資料照片
晚餐可吃份烤地瓜。圖/資料照片

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