明天開工 心智彩排緩解焦慮

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【本報台北訊】春節連假接近尾聲,迎接開工讓人好焦慮。精神科醫師指出,對工作感到焦慮的人往往對工作缺乏「掌控感」,也就是腦袋總縈繞各種可能發生的負面事件,這樣的情形可透過「心智彩排」改善。開工前一天的白天拿起紙筆吧,簡要寫出星期一的行程,以及面對嚴肅的同事長官該怎麼問候等,讓「掌控感」帶來「安心感」。
台北市立聯合醫院中興院區一般精神科專任主治醫師詹佳真說,容易焦慮的人往往有過多雜念,經常想著可能失敗、可能達不到理想目標、可能與不喜歡的人有不好的對話等。然而,這種種場景只是想像,反映的是一個人缺乏對工作的掌控感。
要增加掌控感、帶來安心感,就要練習「提早做準備」並「將思緒放在可以做到的事情上」。詹佳真說,心智彩排(mental rehearsal)是一個好方法,開工前一天的白天,可花一點點時間,拿起紙筆簡要寫出星期一的行程,或將e-mail打開看看隔日有哪些待處理的事情,讓自己對隔日的生活步調有個底,內心就能更平靜。
「為避免開工日一早就很厭世、甚至遲到,今天就得開始調整作息,比照上班日準時上床睡覺,明早也要準時起床」。詹佳真提到,許多年輕上班族習於熬夜趕工作、生理時鐘失調,連帶影響工作表現與情緒焦慮。
「同樣是在家裡花三、四個小時思考工作,在晚上做不僅效率不高,伴隨工作分泌的壓力荷爾蒙也會影響深睡;而晚間放鬆、睡眠充足,或至少睡滿四個半鐘頭以上、完成深睡期睡眠,此時再起床工作,思緒將更清晰有效率。」
「要降低工作焦慮,只要運動三十分鐘,哪怕只是走路,大腦都會分泌產生愉快情緒的神經傳導物質多巴胺、血清素與正腎上腺素等。」詹佳真說,晚餐別吃太多、太油膩,讓腸胃進行消化工作時會刺激大腦的清醒中樞,使人難入睡;同時可能因吃太飽產生脹氣、胃食道逆流等症狀,牽動睡眠品質與隔日工作效率。

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