睡不好 老得快!8大要訣 助你睡好覺

148

文/林詩維(永愉診所臨床心理師 )
睡眠、營養、運動是維持生理機能運作,並在生活中讓人發揮學習與創造能力及構築健康人生的三大重要基礎。
睡眠對胎兒的腦神經與器官的發育至關重要,胎兒在媽媽的肚子裡就已經懂得睡覺這件事,許多時間都處在安靜休息的狀態。嬰兒每天需要花十四小時左右的時間睡覺;小學生需要十至十一小時的睡眠,保持活動力與學習力;進入青少年的國高中生每日需要八點五至九點五小時的睡眠時間,增進思考力與記憶力。
然而,隨著科技化社會的來臨與進步,睡眠品質與生理的重要性卻逐漸遭忽略與漠視。根據台灣睡眠醫學會二○一七年的調查,台灣有百分之十一點三的民眾罹患了慢性失眠的問題,年齡愈長,失眠比率也更高。
睡眠不佳的後遺症
世界睡眠醫學學會於二○○八年發起世界睡眠日活動(World Sleep Day),喚起普羅大眾對睡眠的重視。二○一九年舉辦的第十二屆世界睡眠日主題則訂為「健康睡眠、健康老化」(Healthy Sleep, Healthy Aging),旨在向世界宣告要有好的老年生活品質與老年身體健康,必須從優質睡眠做起。
只要一晚睡不好覺,隔天對認知功能即造成負面影響,包括注意力下降、記憶與回憶能力受限、學習力下滑。睡眠問題的影響性橫跨所有年齡層。研究顯示,睡眠的持續時間與兒童肥胖有關,對女孩而言尤其明顯;對於成年人而言,睡眠品質不佳,憂鬱症發生率增加;對銀髮族群,睡眠品質不良是加速細胞提早衰老的重要因素,並可能提高罹患糖尿病、心血管、腦部等疾病的風險。
美國最新的心理健康研究指出,銀髮女性保持適度且足夠的睡眠(每天平均六到八小時),能擁有較佳的心理健康狀態;睡眠時間太短的女性有六成以上的人有心理健康問題;在睡眠時間過長的受試對象中,也有近三成的人呈現不佳的心理健康狀態。
端粒變短快速衰老
失眠會讓人變老,這不是直覺的感受,近來多項科學證據證明睡眠與細胞衰老有關。失眠不僅與自律神經失調、焦慮、憂鬱問題有關,也與影響細胞衰老的端粒長度有關。端粒位於染色體末端,由簡單重複、非編碼的DNA序列所組成,保護染色體在細胞分裂時不受到破壞,當端粒太短便會失去保護作用。
巴西的研究指出,睡眠時數少於六小時的失眠者,端粒的長度較短;美國研究則發現相較於正常睡眠者,七十到八十八歲失眠者的端粒較短。值得注意的是患有阻塞性睡眠呼吸中止症的人,端粒的長度也比較短,研究顯示睡眠呼吸中止是導致細胞提早發生衰老的重要影響因素。
好睡眠具有三要素
不論哪個年齡族群,培養質量俱佳的睡眠能創造豐富的人生,營造健康的身心,好的睡眠品質具有以下三要素:
1 足夠的睡眠深度
多數人以為一覺到天亮、睡到不省人事就是深睡,其實深層睡眠指的是進入慢速腦部活動的睡眠過程,利用腦電圖記錄便能確切得知。使用穿戴裝置,就可偵測到心率變化及身體活動量的數據,然後經過演算法推估出深睡期。想增加深睡期的時間,可透過有氧運動或規律性的運動。
2 充足的睡眠時間
有研究指出,睡眠時間過短,會導致幫助腦神經修復的腦源性神經營養因子含量降低。不同年齡層有其建議的時間長度。一般而言,成年人平均需要七到八小時的睡眠。
3 連續性的睡眠
睡眠是由四到五個周期組合而成,自淺睡期起依序進入深睡期及快速動眼期,一個周期長度約九十到一百二十分鐘。連續性是指周期與周期之間的銜接順暢無礙,被干擾打斷的次數較少。有些因素會破壞其連續性,造成睡眠片段化或破碎,例如環境、失眠、睡眠呼吸中止、其他睡眠疾病等。片段破碎的睡眠通常以淺眠、睡睡醒醒、多夢等主觀經驗呈現。

健康睡眠8大要訣

維持健康睡眠,是常保身心健康的根本,也是健康老化的關鍵。健康睡眠行為需要從小培養,進入職場後則要學習平衡工作、家庭、睡眠三者間的關係,如此一來,在邁入熟齡階段時才能輕鬆擁有好睡眠。以下提供健康睡眠的八大要訣:
1 就寢睡醒時間要規律。
一周七天的就寢和起床時間要穩定,讓睡眠生理時鐘固定。
2 如果有午睡習慣,盡量不要超過三十分鐘。
三十分鐘內的睡眠有補充精神的效果,但如果午休太長,醒來後就會有昏沉感。
3 睡前六小時避免喝咖啡、茶、蘇打飲料、巧克力等飲品。
咖啡因需要四到六小時以上的時間代謝,攝取量愈多,需要代謝的時間愈長。
4 睡前四小時避免飲酒、抽菸、食用辛辣或含糖食物。
酒精利尿、尼古丁提神、血糖濃度不穩定等情況,都會干擾睡眠。
5 規律運動,盡量不要安排在睡前運動。
運動可促進深睡期的發生,太晚運動會使交感神經過度亢奮,影響睡眠。
6 臥室保持舒適的溫度、溼度及空氣品質。
溫度十八到二十五度,溼度百分之六十到六十五,以及減少塵蟎、維持清新空間,都有助睡眠。
7 就寢的臥室應避免有過多或過量的光線射入。
昏暗、暖色系的燈光,可避免干擾褪黑激素的分泌,促進睡意。
8 睡前遠離手機或電視。
螢幕釋放的藍光會抑制褪黑激素的分泌,延後睡眠時間。

分享: