破除迷思 存骨本要鈣更要動

33

【記者陳玲芳台北報導】「膝關節使用有一定年限,愈用就會愈磨損,最好避免爬樓梯、跑步」、「骨質疏鬆會關節痛,多補充鈣質即可改善」、「腳痛是因為穿鞋不當,只要改穿避震效果好的鞋子就解決了」這三個普遍存在人們心中的問題,透過廣告每天的灌輸,讓多數觀眾不疑有他、欣然接受。殊不知,廣告給的答案,往往似是而非,存在諸多錯誤迷思。
行健骨科診所院長朱家宏說,關節有自我修復能力,不能用「軟骨磨損」解釋多數的膝關節疼痛。人類的關節是由肌肉、靭帶、骨骼、軟骨及周邊關節囊組成的複合結構,而且是有自我修復及強化能力的生命體。適度的運動,如爬樓梯、踩腳踏車及跑步鍛鍊「股四頭肌」,可以增進膝關節的穏定度並改善下肢的生物力學角度,反而減少膝關節退化的程度。
前幾年曾有大型回溯性研究,發現數千位有長期跑馬拉松習慣的民眾,在二十年後,並沒有比一般人更易罹患關節炎,反而是糖尿病、心臟病、癌症的比率較低。朱家宏強調,中老年人的骨骼健康,主要還是來自於「適量運動」及「均衡飲食」。至於腳痛的原因有很多種,舒適的鞋子也許能改善腳痛症狀,但真正的問題卻無法解決。曾有研究顯示,厚底氣墊跑鞋,反而會增加膝蓋的傷害,並減少地面對跑者的反饋,因而降低跑步的效率。
防退化 護膝三部曲
國際膝關節健康促進中心主任呂紹睿說,正常人膝關節平均每年彎曲多達百萬次,每次膝蓋彎曲、伸直時,內側皺襞與關節股骨內髁會互相摩擦而產生物理及化學破壞,隨著年齡增長,內側皺襞與股骨內髁摩擦達數千萬次,若是從事必須一再重覆彎曲及伸直膝蓋的活動或工作,摩擦次數就更多了。
「學好這三個招式,能夠避免關節受損與退化。」針對「內側摩擦症候群」患者,呂紹睿醫師設計了一套動作簡單、方便執行的膝關節健康促進操,只有三組動作,一組是鍛鍊肌力,另外兩組則能增加膝關節的靈活度。確實執行「護膝三部曲」,可以有效的增進軟骨健康,預防膝關節「退化」。
存骨本 從年輕開始
台北慈濟醫院骨科醫師吳宗樵指出,人體骨質隨著年齡增長而增加,大約在三十五歲達到高峰,此後每年以百分之一左右速度逐漸流失;五十歲後每年約百分之三加速流失,停經女性由於荷爾蒙減少,流失速度也會加快。若骨質流失過多,原本緊密強韌的骨骼變得中空疏鬆、脆弱,就是所謂的「骨質疏鬆症」。 台灣屬於骨質疏鬆症的高流行率地區,五十歲以上男女骨鬆症盛行率分別為二成四及三成八,患者女多於男。
他表示,骨質疏鬆症是個「沉默殺手」,大多沒有明顯症狀,有些中高齡患者呈現駝背或身高縮水超過三公分,沒有原因的腰痠背痛,或是輕微跌倒就骨折,這些都可能是骨鬆的徵兆。值得注意的是,骨鬆導致的脊椎體骨折或髖骨骨折,將嚴重影響患者的健康和生活品質,尤其髖骨骨折的患者有四成無法自行走路,更有近二成四患者會在一年內死亡。為避免發生骨折遺憾,定期檢查骨密度、顧好骨本相當重要。
「存骨本」要從年輕開始,戒菸戒酒,每天至少攝取鈣質一千毫克、維生素D和蛋白質,如乳製品、高鈣豆製品、黑芝麻、深綠色蔬菜等。每周至少三天於上午十點前或下午兩點後,陽光不是最強烈的時段,不要擦防晒乳,至少晒太陽三十分鐘,透過日晒幫助體內維生素D轉化,促進鈣質的吸收。
此外,健走、慢跑、爬樓梯、舞蹈、登山、跳繩以及舉啞鈴(約一公斤)等運動可以增加骨密度,同時訓練肌肉的協調性和平衡性。

分享: