【律動新生活】強化肌耐力

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文/雲門教室
風和日暖的四月,正是生機蓬勃,萬物展現活力的季節。「有耕耘才有收穫」,不僅是自然的規律,身體能力的累積也是如此,特別是「肌耐力」。
肌耐力,的是肌肉對抗阻力所需的力量,也就是肌肉在生活所需裡,反覆收縮的能力。肌耐力不足時,容易產生肌肉疲勞及疼痛,甚至稀鬆平常的日常動作,都可能感到吃力,例如爬樓梯時,大腿感覺無力或痠軟,或者坐著時感到下背部痠痛。
缺乏運動、活動量少,是現代人的生活常態。無論工作或休閒,坐著的時間遠比站著走動來得多,再加上長時間的不良坐姿與站姿,更會使得核心肌群和大腿肌肉無法獲得足夠的刺激反應,弱化了肌耐力,進而增加膝關節的負擔。
因此,無論再繁忙,都要為自己保留儲備健康的時間!透過簡單的動作維持肌耐力,不僅可以養成身體核心能力的穩定,還能增進大小肌肉的肌耐力。有意識地照顧健康,自然能預防機能的耗損,讓身體活動自如。
Step1.靠牆站立,從髖關節慢慢向下坐。下腹部微微向內縮,讓背部完全貼牆,腰部沒有縫隙。接著雙手手臂上舉延伸並向內旋轉,貼緊牆壁。
Step2.躺下後,猶如仰臥起坐,讓身體像湯匙般內凹。下腹向內收,腰部與地面平行。大腿內側夾緊,膝蓋併攏,小腿與地面平行,雙手向前延伸。
Step3.單手推地支撐,肩膀在手的正上方。雙腳前後交叉,腹部用力,另一隻手輕扶後腦勺。此動作除了加強核心力量,也能伸展較少活動的三頭肌(蝴蝶袖)和闊背肌。
溫馨提醒:
除了長期久坐的學生與上班族,肌耐力的練習對熟齡長輩更為必要!不僅能維持生活機能與品質,還能降低跌倒、扭傷的風險,讓日常行動更給力!

躺下後,猶如仰臥起坐,讓身體像湯匙般內凹。下腹向內收,腰部與地面平行。大腿內側夾緊,膝蓋併攏,小腿與地面平行,雙手向前延伸。圖/雲門教室
躺下後,猶如仰臥起坐,讓身體像湯匙般內凹。下腹向內收,腰部與地面平行。大腿內側夾緊,膝蓋併攏,小腿與地面平行,雙手向前延伸。圖/雲門教室
單手推地支撐,肩膀在手的正上方。雙腳前後交叉,腹部用力,另一隻手輕扶後腦勺。此動作除了加強核心力量,也能伸展較少活動的三頭肌(蝴蝶袖)和闊背肌。圖/雲門教室
單手推地支撐,肩膀在手的正上方。雙腳前後交叉,腹部用力,另一隻手輕扶後腦勺。此動作除了加強核心力量,也能伸展較少活動的三頭肌(蝴蝶袖)和闊背肌。圖/雲門教室
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