你走路走對了嗎? 6祕訣 日行萬步不傷膝

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文/小編整理

不少人力行日走萬步,增加運動量,但是走路姿勢不對,不但無法強身健體,還會傷害膝關節。

北京大學人民醫院骨科醫師劉強指出,中老年人走路膝蓋疼痛,主要是不良姿勢造成,正確的姿勢有兩大優點,第一,大腿前的肌肉(股四頭肌)只有在膝關節完全伸直時才能發揮最大保護作用,走路姿勢正確的話,可以充分發揮股四頭肌的保護作用,增加關節穩定性,發揮肌肉緩衝地面反彈力。第二,可以讓踝關節分擔地面反彈力。

走路姿勢不對,不但無法強身健體,還會傷害膝關節。圖/取自網路

正確走路6秘訣

1.改正「外八字」

走路時雙腳尖要朝向正前方,雙腳分開的距離和骨盆同寬。

2.亮出鞋底

前腳落地時,腳跟輕盈著地,向前亮出鞋底。

走路時,腳跟輕盈著地,向前亮出鞋底。圖/取自網路

3.邁開大步

走路邁大步、雙臂甩開。

4.蹬地有力

後腳離地時做到蹬地有力。

走路時後腳離地時做到蹬地有力。圖/取自網路

5.換雙好鞋

慢跑鞋可以緩衝走路時的地面緩衝力,保護膝關節。每隔半年檢查鞋子,如果出現後腳跟磨損、足跟向某一側塌陷、鞋底和鞋跟彈性明顯降低,就要換新鞋。

換雙好鞋可以緩衝走路時的地面緩衝力,保護膝關節。圖/取自網路

6.強健肌肉

股四頭肌是保護膝關節的關鍵肌肉,經過時常勾腳抬腿訓練,可以保持甚至增強肌力。

健走這樣走 更能消耗熱量

「4.4健走」方法,能達到大幅消耗熱量的效果。 圖/取自網路

愈來愈多人以健走取代跑步當作日常健身運動,不過健走究竟要怎麼走,要日走萬步還是要分次走,該快走還是慢走,一直都有不同說法。日本學者指出,「4.4健走」的方法,最能輕鬆執行,能達到大幅消耗熱量的效果。

一般以為健走要維持一定速度的持續快走,比較能達到運動效果。但據報導指出,日本松本大學研究所健康科學研究系教授根本賢一表示,快走4步、慢走4步的「4.4健走」,不但能輕鬆實踐,健身效果也更好。

根據美國俄亥俄州立大學研究,在步伐中切換著快與慢,比起以相同速度步行,更能消耗熱量。實驗以一組受試者以普通步行行走5分鐘,另一組則進行「4.4健走」,結果發現了「4.4健走」比起普通健走,可提高20%的熱量消耗。這是因為改變速度能夠給予腿部肌肉負荷,更能增加熱量的消耗。

研究發現「4.4健走」比普通健走提高20%的熱量消耗。圖/取自網路

而如果你還是覺得健走強度實在不夠、想要跑步,也可以採取相似的策略。新北市土城長庚醫院副院長葉文凌就推薦跑跑停停的「跑走運動」,跑累了,就走,不那麼喘,就再跑。但不論是跑或走時,依舊維持跑步的姿勢,眼向前、腰挺直、手提高、腳要正、氣要足。

走路不但可消耗熱量,研究還發現,當健走燃燒的脂肪和跑步相當時,對預防糖尿病、心血管疾病有相同的功效。

走路可消耗熱量,健走對預防糖尿病、心血管疾病也有功效。圖/取自網路
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