長期失眠百病生 8招助好眠

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文/小編整理

睡眠是人生重要大事,睡不好是健康的隱形殺手,因為高血壓、高血脂、糖尿病、心血管疾病、中風、憂鬱症、焦慮症、認知能力下降等,都可能與長期失眠有關。

成大醫院家庭醫學部鄭翔如醫師表示,要睡得著、睡得好,可從古人的智慧窺得一二,如宋代蔡季通《睡訣》提及「先睡心,後睡眠」:睡覺前要讓情緒、心態達到平穩的狀態,睡眠自然便會安適。

睡眠是人生重要大事,睡不好是健康的隱形殺手。 圖/取自網路

鄭翔如說,要達到睡前的身心平穩狀態,有8招可供參考:

妙招1⇨擬出專屬於自己就寢前例行儀式,做一項自己喜歡、可讓自己放鬆、減輕壓力的事情,在睡前1小時就開始沉澱自己,例如:閱讀、聽音樂、泡澡、腹式呼吸或冥想等,移除心理上的壓力。

妙招2⇨避免會干擾睡眠的物質,如咖啡因的攝取,下午5-6點後不要喝含咖啡因飲料;睡前3小時不喝酒,因為酒精會讓睡眠的下半夜處於淺眠階段,反而對睡眠品質無助益。

晚上盡量避免會干擾睡眠的物質,如咖啡、茶的攝取,或喝太多水。圖/取自網路

妙招3⇨睡前液體攝取要適量,除了避免睡前喝太多水而半夜常常起來上廁所外,避免睡前幾小時就完全不喝水,這樣容易造成半夜乾渴醒來。

妙招4⇨避免睡前進食過多或吃進刺激性食物,包含太辣、太甜的食物,都容易會引起腸胃不適或胃酸逆流的問題。

妙招5⇨平時保持規律適度的運動習慣,可以提升心肺耐力,舒緩壓力;但睡前2小時就不適合做劇烈的有氧運動或肌肉鍛鍊,應轉而做輕度伸展舒緩的運動。

妙招6⇨創造最佳的睡眠環境,如控制臥室噪音、隔絕光線、保持房間涼爽通風,或選擇讓自己感到舒適的寢具。

選擇讓自己感到舒適的寢具,將有助於睡眠。圖/取自網路

妙招7⇨讓臥室功能僅是用於睡覺的空間,避免在床上處理公事、打電腦、看電視等。

妙招8⇨維持規律的睡眠時程表,讓自己固定時間睡覺與起床,將睡眠限制為一天1次的夜間長時間睡眠,即使是周末假日也不例外,白天盡量不要太長時間睡眠。

鄭翔如醫師表示,如果能從這8招中找出自己可以做到的部分,並開始實踐,讓自己睡醒後處於神清氣爽的狀態,便是邁出好眠人生、健康保固的重要一步。

讓自己睡醒後神清氣爽,便是邁出好眠人生、健康保固的重要一步。圖/取自網路

發懶、睡覺一整天 為何還是累?

現代許多人經常讓大腦處於多工型態,中國醫藥大學附設醫院神經內科主任醫師陳睿正指出,事實上大腦並不會多工任務,而是快速的轉換,從一個任務切換到另外一個任務,這樣快速轉換,反而會讓專注力下降,更容易分心。

科學家透過核磁共振,發現冥想時的腦波與平常有壓力情況下的腦波狀態不同。 圖/取自網路

像汽車怠速 沒事做大腦也耗能

為了讓大腦休息,有些人放假時發懶什麼事都不做,就是讓大腦休息,但陳睿正指出,就算什麼事都不做,大腦依然會消耗60~80%的能量,而這些能量用於所謂的預設模式網絡(DMN,Default Mode-Network),可以想像成汽車的怠速狀態,所以會有「明明一整天什麼事都沒做,但還是覺得很疲勞。」的狀況發生,因為你的大腦還是一直在運作。

壢新醫院神經內科主治醫師郭芷毓說明,從睡覺醒來,大腦就無時無刻接收和處理訊息,即使沒覺察正在動腦或思考,大腦仍在運作狀態。大腦持續運作會消耗專注力,因此如何讓大腦有效運用專注力,而非空轉耗損,大腦才會更有效率也不會過勞。

讓大腦有效運用專注力,而非空轉耗損,才會更有效率也不會過勞。圖/取自網路

轉換專注力 下班全心投入興趣

要擺脫大腦過度消耗使用,先要轉換大腦的專注力,像專心做有興趣的事樂在其中,達到另一種專注和寧靜的狀態,這樣腦袋才真正休息。郭芷毓醫師說,解決之道就是好好規畫分配工作和時間,按表操課不受外務干擾。讓大腦有組織,有意識地專注投入做一件事,一旦分心想別的事,就要拉回來。

另外,下班之後,建議可以培養興趣,投入喜愛且盡興、專心的事物,也就是轉換專注力。例如找朋友聊天,聊得盡興開心,看電影看得很投入不想其他事情,暫時忘卻放下繁忙,其他像運動、下棋、種花、烹飪等,動態靜態都可以,大腦因為專注力轉換而獲得休息。

下班後,暫時忘卻放下繁忙,做運動、下棋等動態靜態活動,能使大腦獲得休息。圖/取自網路

保護大腦 睡眠品質很重要

那到怎麼做才是讓大腦休假紓壓的正確方式呢?陳睿正表示,在連續假期,首先需要好好的睡一覺,讓身體的疲勞緩解,研究顯示,睡眠不好的人,大腦中的有毒蛋白會增加,導致罹患阿茲海默症的可能性。

郭芷毓表示,從神經醫學科醫師的觀點,大腦要能休息,還要有優質的睡眠,不是睡夠、睡長就好,而是要有效優質的睡眠,人腦進入深度睡眠時,會固化記憶、重組大腦;如果睡眠不足或睡眠品質不好,容易造成病理性的沉積,久了有失智或是認知功能的損傷。

換區塊使用 運動有助大腦放鬆

身體得到充分休息後,要讓大腦真正紓壓,不是讓大腦停止活動,而是要使用不同區塊,讓大腦「目的性」的休息。陳睿正指出,在人們工作時通常會運用到大腦特定的區塊,這時其他的區塊就處於休息狀態。想讓大腦休息,就要改變活動內容,放假時就不要再接觸工作相關事務,改作其他活動。

運動是很有效的大腦放鬆方式,郭芷毓醫師說,當運動時專注在運動和呼吸的當下,大腦就會進入一個寧靜的狀態。有效的有氧運動可以重新強化腦部的認知功能,讓專注力更好,腦部的血液循環更好。

冥想時腦波與平常有壓力情況下的腦波狀態不同,藉此達到讓大腦休息的目的。圖/取自網路

冥想改變腦波 α波幫助放鬆

近年很流行冥想、正念的練習,這類的活動包括打坐、禪修、瑜伽等各種形式,陳睿正表示,科學家透過核磁共振,研究人們冥想時的腦波狀態,發現冥想時的腦波與平常有壓力情況下的腦波狀態不同,藉此達到讓大腦休息的目的。

郭芷毓表示,神經科學(neuroscience)研究證實冥想、靜坐可以幫助提升正念,摒除雜念專注在當下,有效凝聚及保存專注力,降低壓力進入忘我,達到放鬆和心情愉悅的感覺。也可以採取音樂、芳香療法,藉以誘發腦部比較深層的美好感觸,紓緩釋放壓力,進而阻斷影響專注力的焦躁,提升正向情緒。

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