10飲食特色 沖繩人長壽祕訣

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前些天看到 FB 上有朋友在沖繩打卡的貼文,可能是一直看到沖繩的關係吧,突然回憶起多年前,曾讀過沖繩人長壽健康與飲食有關的文章。依稀記得他們的飲食是植物吃比較多的類型,碳水化合物的比例很高!

進入主題前要先強調一件事,現在沖繩人一般吃的飲食跟傳統沖繩飲食已經有些不一樣了,像是主食從地瓜變成米飯或麵包,或是比較常吃速食。

沖繩人既長壽又健康

傳統沖繩飲食會受到關注的原因,有部分來自於這個地方活超過100歲的人瑞有點多,每10萬人有68位人瑞,是美國的3倍、台灣的4.85倍,就算和日本其他地方相比,也多上不少。

沖繩人不僅活得久,更重要的是他們身體還頗硬朗,年紀超過90歲依然很有元氣,老化相關的疾病也比較慢出現。基因、生活環境,還有飲食都可能跟他們比較長壽與健康有關係,不過這篇文章會聚焦在飲食上。

沖繩人不僅活得久,更重要的是他們身體還頗硬朗。圖/資料照片

傳統沖繩飲食的特點

傳統沖繩飲食其實是研究者們給的名稱,對過去當地的人來說,就是生活的環境給什麼,就吃什麼,聰明的你應該聯想到了吧!地中海飲食也是類似的飲食,就是順應環境去吃而已。

研究針對傳統沖繩人的飲食分析,最後統整出具備以下10項特色:

1.低卡路里攝取

2.吃大量的蔬菜,特別是根莖與黃綠色蔬菜

3.攝取大量豆類,大部分來源是大豆

4.適量攝取海洋蛋白質

5.吃脂肪較少的蛋白質製品

6.少吃乳製品

7.少油脂攝取

8.碳水化合物的攝取以低 GI 為主

9.膳食纖維攝取量多

10.適量攝取含酒精飲品

可能是研究的年代很流行畫金字塔的關係,參考的文獻裡面也有一張傳統沖繩飲食金字塔,在這兒就簡單製作一張「傳統沖繩飲食金字塔」。

而這樣的飲食金字塔裡的碳水化合物、蛋白質和脂質,這3個營養素的比例跟我們一般常吃的飲食又有哪些不同呢?

傳統沖繩飲食的要素

下表除了列出傳統與現代沖繩飲食的營養素組成,也一併加上得舒飲食(DASH)和地中海飲食。現代沖繩飲食的比例類似於台灣飲食指南的建議,至於本篇的主角,「傳統沖繩飲食」的比例就有點讓人驚訝了。

把傳統沖繩飲食的碳水化合物跟脂肪對調,應該就和生酮飲食有 87% 雷同。在還沒詳細去看吃了什麼東西之前,光是看到 85% 的碳水化合物,應該有許多人會搖頭,這比例真的沒有問題嗎?

從老一代沖繩人的壽命與健康狀況來看,這比例不僅沒有問題,反而可能是促進健康的原因之一,不過絕對不單是營養素比例那樣簡單,以下整理出傳統沖繩飲食有益健康的3要素。

1.喜歡吃很多對健康有益的食材

富含黃酮類化合物的豆腐與其他豆製品、苦瓜、蒟蒻、香菇、牛蒡、絲瓜、海藻、香草與香辛料。

許多對健康有益的食材,都富含黃酮類化合物,苦瓜是其中之一。圖/取自網路

2.地瓜主要碳水化合物食物來源

地瓜是主要供應碳水化合物的食物,旦它還含有各種維生素與礦物質,同時也含有不少的纖維,相對於白米飯、麵包,或是白麵條之類精製澱粉食物,有著較低的升糖指數(GI)。

另外,看到地瓜低GI 和富含營養素,可別卯起來吃!記住,傳統沖繩飲食一日總能量攝取是低於我們一般常規飲食。

那我們常吃的地瓜葉,沖繩人吃不吃呢?會的,地瓜葉也是會用在沖繩日常料理裡面的蔬菜,像是直接做成配菜或放入味增湯煮,都是很常見的作法。

傳統的沖繩人,主要碳水化合物食物來源是地瓜。圖/游明煌

3.傳統的沖繩飲食對健康有效果

吃沖繩飲食能帶來什麼實質上的好處呢?

他們的心血管疾病罹患風險低:沖繩人冠心病的死亡數遠低於美國,也比一般日本人少。

傳統的沖繩飲食習慣延緩老化:DHEA下降的速度比較慢、攝取較少的卡路里。

吃對健康有益的食材能抗發炎:飲食中含有各種抗氧化劑,有助於人平衡體內的氧化還原反應。

本文主要是想傳遞概念,一個飲食法能不能發揮作用的根本要件只有一個「成為你的生活!」能在你生活的地方,不用花太多錢,只要稍微用點心就能持續下去的飲食才有用,當然這說到底只是我個人的自己為啦。然而,一個人不健康的問題不在於單一、少數幾個營養素,或是吃錯比例那麼表淺,更應該去看一個人的生活環境、身體活動和飲食結構,全部一起探討才有意義。

沖繩人長壽的特點,就是生活環境給什麼就吃什麼,順其自然。圖/取自網路

「本文經授權轉載自營養共筆」

原文出處:https://medium.com/nutrinote/%E5%82%B3%E7%B5%B1%E6%B2%96%E7%B9%A9%E4%BA%BA%E9%95%B7%E5%A3%BD%E5%8F%88%E5%81%A5%E5%BA%B7-%E4%BD%86%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E7%A2%B3%E6%B0%B4%E5%8C%96%E5%90%88%E7%89%A9%E5%8D%BB%E9%AB%98%E9%81%94-85-%E9%80%99%E6%98%AF%E6%80%8E%E9%BA%BC%E4%B8%80%E5%9B%9E%E4%BA%8B-b2be8805ccbe

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