健康吃素學問大 留意五類營養攝取

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文/吳欣紜
很多人為了維持身體健康減少吃肉,甚至改吃素,但在台灣,吃素要吃得健康,是一門大學問。
長期茹素易缺五類營養
小心吃進高油高鹽

根據美國癌症協會建議,人類攝取營養的來源,應有三分之二來自植物。植物有豐富的營養素、植化素,可降低癌症風險。但長期茹素者,因缺乏肉類營養,必須更注意優質蛋白質的攝取來源,且要避免鈣、鐵、鋅、維生素B12的缺乏。台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅說,在都會地區,要找到素食餐廳並不難,但素食者的優質蛋白質來源僅有黃豆,且不宜是加工的豆製品。
高雄榮民總醫院家庭醫學科主治醫師薛光傑說,人體的運作需要足夠的蛋白質,它是身體修補、體力恢復的原料,如果缺乏蛋白質,會影響生長發育、智力發展、記憶力衰退等。蛋、奶、肉的蛋白質組成比較符合人體所需,植物性蛋白質僅豆類比較豐富。其他人體必需的營養素,如鐵和鋅,一般也多從肉類攝取,若缺鐵,可能會缺鐵性貧血,缺鋅會影響免疫功能跟性慾,且兒童發育也跟鋅大有關係。
黃豆富含優質蛋白
堅果補鋅、葡萄乾補鐵

人類是雜食性的動物,薛光傑說,理應要營養均衡攝取,吃素者不吃肉,只能從其他食材補充必要的營養素,如補充鋅可以靠大豆、堅果、五穀雜糧,但植物鋅的生物利用率偏低;植物鐵也比較不好吸收,可多吃葡萄乾、紅棗;不吃奶而缺鈣則要靠髮菜、深綠色蔬菜來補充。
蘇秀悅表示,臨床如果遇到吃素的民眾,通常最需注意的就是蛋白質攝取的量跟質。黃豆是優質的植物蛋白來源,蘇秀悅說,很多民眾會到素食餐廳以「麵筋」充當蛋白質來源,但其實是較差的選擇,建議可吃黃豆及其製品,如豆漿、豆腐、豆乾。若以一餐計算,則至少要有一塊豆腐或三片豆乾,早餐則記得喝杯豆漿。
蘇秀悅也說,很多人以為素食者比較不會有慢性病的問題,但有研究發現,素食者可能三酸甘油脂會偏高。推測原因可能是素食者容易吃進較多的澱粉食物,如芋頭、地瓜,且也多採油炸的烹調方式,無形中攝取過多的脂肪。如果沒有慎選食材,吃素未必比較健康,也可能愈吃愈胖。此外,吃素的女性相較於男性更容易有貧血的問題,蘇秀悅說,要記得補充含鐵高的蔬菜,如深綠色的波菜、甘藍菜、櫻桃等。
多吃蔬果降低癌症風險
增抗氧化力好處多

吃素二十年的臺安醫院胸腔內科主治醫師吳憲林則認為吃素好處多多,他說,國人常見的大腸直腸癌、乳癌、子宮內膜癌等,都跟吃肉有很大的關係,尤其是紅肉,本身就帶有反式脂肪酸,對人體較傷。
吳憲林表示,吃素除降低癌症風險,因很多蔬果的抗氧化特質,可降低慢性病風險,如心血管疾病、腦中風、失智等。他自己茹素多年,覺得體力變好;觀察周邊吃素的人,氣色和皮膚也都變好,情緒和睡眠也更為安穩。
不過,吳憲林也說,現在很多素食的烹調方式不夠健康,建議民眾吃素應吃「健康素」,如應吃全穀類取代白米、白麵,盡量多吃蔬菜,且是各色的蔬菜都要均衡攝取。生菜的營養價值比煮熟的蔬菜高,但也要注意應挑選有機蔬菜,以免生食反而有農藥殘留的問題。
另外,有些人是為了減重而吃素,薛光傑說,常聽到有人認為吃素熱量較低,但如果炒的、炸的吃太多,熱量並不低,根本無法減重。根據國外的實驗發現,熱量攝取較低,人比較長壽,但他不建議完全不吃蛋奶類食物,而是將素食比例拉高,「只要吃得少、吃得均衡,把熱量降下來,人就可以活更久。」

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