與死亡最相關… 15種飲食陷阱

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每天吃三餐加零食消夜,你吃膩了嗎?不過我們選擇哪些食物填飽肚子,可是事關重大啊!即使今天的飲食選擇不會讓你「馬上」健康,但每天持之以恆地往好的飲食習慣靠攏,必能持續擁有健康。

最近醫學期刊《柳葉刀》(Lancet,也被譯做《刺胳針》)刊出了一篇研究報告,認為全球「1/5的人因為自己的飲食習慣而提早死亡」。於2017年,全球有1100萬人因為不良飲食習慣而死亡,有2億多人因不良飲食習慣而失能。我們就根據這篇研究,看看究竟怎麼吃才最健康!

這篇從1990年到2017年,橫跨195個國家的飲食習慣研究裡,並沒有把體重列進考量。而是針對25歲以上的成年人,分析15種與死亡最相關的飲食習慣,就是這15種不良飲食習慣。

NG 1:吃太多鈉

每天總共吃超過3克的鹽巴。這個部分是以每24小時尿液中排出的鈉來計算吃進肚的鈉是否過量,而非用一次尿液排出的鈉來計算,因此並非每個國家都有這方面的資料可供統計。但總結來看,這是錯誤飲食習慣的第一名!吃的太鹹、調味太重是造成健康危害的最大凶手。

NG 2:吃太少全穀類

研究建議,成人每天吃100到150克的全穀類,指的是從米飯、麵條、早餐麥片等攝取天然的麩皮,胚芽和胚乳,並不是指澱粉總攝取量喔!我們可以試著減少白米飯、麵包、白麵條,減少「精緻澱粉」的攝取,但全穀類的麩皮,胚芽和胚乳含有重要的礦物質與維生素,並不能因此都不吃!你可以選擇糙米、紫米、全燕麥、糙薏仁等標示為「全穀類」的穀物。研究顯示,平均大家只有吃到建議量1/4的全穀類。

NG 3:吃太少水果

這裡指的水果可以是新鮮的、冷凍的、或煮過的水果。但是喝果汁不算是吃水果,吃醃漬的水果也不算!研究建議水果總量一天達到200到300克。

NG 4:吃太少堅果種子

研究建議,每天吃16到25克的堅果、種子。常見的食用堅果是腰果、開心果、花生、核桃、栗子等。以研究內容來看,平均大家每天只吃了3克的堅果種子,遠低於建議量的21克,顯然多數人尚未養成這樣的飲食習慣。

NG 5:吃太少蔬菜

研究建議,每天可以吃新鮮蔬菜、冷凍蔬菜、乾燥蔬菜共達300到430克。但若是喝蔬菜汁並不算吃蔬菜。如果吃醃漬類的蔬菜也不算,不能吃好多泡菜就覺得自己有吃到菜了!另外豆類也不算。還有很多人會誤以為吃薯條、吃洋芋片也是吃蔬菜,錯!吃玉米、馬鈴薯等這些澱粉含量高的都不算蔬菜。

NG 6:omega-3脂肪酸太少

omega-3脂肪酸在廣告裡常出現、加了讓人聰明的DHA和EPA就是指omega-3脂肪酸。素食者應從深綠色蔬菜、豆類、亞麻籽、堅果、海藻類攝取Omega-3脂肪酸。

NG 7:吃太少豆類

研究建議,成人每天可攝取50到70克的豆類。

NG 8:喝太少牛奶

研究建議,每天攝取350到520克的奶類,不管是全脂、低脂、零脂的牛奶、羊奶都可以。但豆漿等其他植物類飲品不算在奶類。目前平均牛奶攝取量只有建議的1/5不到,可能許多人並沒有養成喝奶類的習慣。

NG 9:吃太多紅肉

每天肉類的分量建議在18到27克之間,不要超過。但奶類、蛋類不算在紅肉裡喔。

NG 10:吃太多加工肉品

我們並不需要固定攝取煙燻、醃漬、加防腐劑或其他化學製劑的加工肉品。因此加工肉品沒有所謂的建議攝取量,但如果吃了,每天不要超過2克,然而研究顯示,大家每日平均吃的加工肉品是4克!

NG 11:喝太多糖飲

糖,也是可以不吃就不要吃。但我們常常喝大杯含糖茶飲、汽水、能量飲料等,都會帶來多餘的糖分,如果這些加糖的飲料累積糖分超過每天5克則是過量。果汁如果有加糖也是不適合,除非喝的是百分百無添加果汁,那其中的天然糖分就不會被算在裡面。這是不知不覺就超標最多的!許多地區的人每日喝了不少糖飲,從糖飲中攝取49克的糖,達建議最高攝取量的10倍之多!

NG 12:吃太少纖維

建議每天從蔬菜、水果、全穀類雜糧、豆類中,攝取纖維達19到28克。

NG 13:飲食中鈣質太少

建議每天從牛奶、優格、起司攝取1到1.5克的鈣質。

NG 14:飲食中的不飽和脂肪酸太少

飲食中帶有不飽和脂肪酸的植物油、葵花油等,應該占每日熱量的9%到13%。

NG 15:吃太多反式脂肪

反式脂肪也沒有建議劑量,能不碰就不要碰。

反式脂肪也沒有建議劑量,也就是說,能不碰就不要碰。圖/取自網路

過去我們講到飲食陷阱,很多人會介意在總量吃太多,但如果仔細看前面的內容,會發現「吃太少健康食物」帶來的死亡風險,會比「吃太多不健康食物」更大!所以不是說「我都吃少少的」就代表一定健康喔!

不論年齡、性別、社會條件,如果盡量改掉這些飲食上的壞習慣,可以預防1/5的死亡。因為這些不好的飲食習慣容易讓人患有心血管疾病、第二型糖尿病、癌症。你可能不難想像,每餐都是吃得很鹹,只吃醃菜不吃新鮮蔬菜水果的人,很容易罹患高血壓,接著就因高血壓而中風造成失能、殘障,甚至死亡。

「地中海飲食」菜單,在飲食中選擇較多的水果、蔬菜、堅果等對身體最有幫助。圖/取自網路

名列前矛、吃的最健康的國家是以色列、法國、西班牙、日本。「地中海飲食」的菜單,在飲食中選擇較多的水果、蔬菜、堅果、橄欖油對身體最有幫助。如果你喜歡日式飲食,要盡量避免醃漬類食物,並注意鹽份,因為研究認為日本整體表現雖然很棒,但料理中也是藏有鹽分過多的問題。身在台灣的我們很幸運,取得食物並不困難,還是個充滿好吃水果的寶島。因此,我們就更應該盡量少吃味道重,靠著糖、鹽味、和加工來刺激味覺的食物,盡量多選擇新鮮的蔬菜水果與全穀類!

(本文經授權,轉載自Care Online 照護線上)

(原文出處:https://www.careonline.com.tw/2019/04/diet-choice.html)

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