運動能解決 焦慮、嗜睡、背痛

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【本報綜合報導】常常運動的人,都可以感受到流汗後痛快的感覺,事實上,運動的確可以解決許多健康問題。耶魯大學預防研究中心主任David Katz博士說:「在預防疾病上,運動是最佳藥物之一。」以下是六個可以靠運動解決的健康問題。
一、焦慮
運動可以促進血清素釋放,它能穩定情緒,更能緩解焦慮。一項研究顯示,進行三十分鐘的中等強度運動(如慢跑),可以讓你在接下來幾小時更具抗壓性。從長遠來看,有運動習慣的人,整體壓力、憂鬱與焦慮的程度都較低。
專家建議:早晨,在忙碌的一天開始前,快速進行有氧運動,或者在一天結束後進行,放鬆身心。
二、白天嗜睡
與其靠咖啡因提神,不如讓身體動起來。咖啡因可能讓你更晚入睡,然後又引起隔日的嗜睡,造成惡性循環。
二○一一年一項研究發現,一周運動一百五十分鐘的人,在白天萎靡嗜睡的機率降低百分之六十五。研究報告的共同作者說,「運動員入睡快、半夜不容易醒來,睡眠障礙風險低。」運動會讓人睡得更好,可能與一連串因素有關,包括降低核心體溫、增加促進睡眠的褪黑激素、睡眠時的細胞修復。
專家建議:每周適度活動一百五十分鐘,嘗試做瑜伽。二○一二年一項研究發現,練習瑜伽和腹式呼吸,可以在四個月內緩解失眠問題。要提醒的是,在睡前三小時結束運動,睡前運動可能讓人更睡不著。
三、背痛
支撐脊椎周圍的肌肉,會隨著年齡逐漸失去彈性,現代人整天曲著身子坐在電腦前,更加速其退化,進一步造成背痛問題。研究顯示,休息並不是解決之道,在多數患者中,更好的方式是進行肌力訓練。它可以在十到十二周內減輕百分之三十到八十的疼痛問題。鍛鍊下背部、腹部和斜肌,可以減輕脊椎壓力,同時預防並治療疼痛。
專家建議:每周進行兩到三次的肌力訓練,把重點放在主肌肉群,例如胸大肌、臀大肌以及股四頭肌等,還有腰部及下腹部。目標是二到四組動作,每組八到十六下。
四、老是想吃
專家說,如果你很難抑制對食物的渴望,嘗試去運動吧。當想吃的渴望出現時,大腦正在呼喚「餵食我多巴胺」,你有兩個方式滿足它,一個是吃進碳水化合物,一個是去運動,兩者都能提升大腦的多巴胺水平,但後者絕對是比較健康的作法。
專家建議:想吃東西的時候,快走十五分鐘,研究顯示,這樣就能降低想吃的欲望。
五、免疫系統低下
有氧運動是對抗感冒的利器,它能增加免疫細胞對抗病毒的能力。研究顯示,一周五天有氧運動,能使請病假的機率降低百分之四十三。
專家建議:慢跑、騎單車、參加舞蹈課,各種提高心率的鍛鍊,都可以增加身體免疫力。
六、熱潮紅
更年期婦女,百分 之八十出現熱潮紅和盜汗等症狀。發表在更年期雜誌上的一項研究,步行或在跑步機上跑三十分鐘,可以在二十四小時內平息熱潮紅達百分之七十四。
專家建議:有氧運動非常的重要,建議一周五天、一次三十分鐘。

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