不想老來臥床 現在就要動 

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編輯簡淑慧/綜合整理

「運動障礙症候群 Locomotive Syndrome」年齡層逐漸下修,「現在就開始做運動吧!」日本首席體能訓練師中野‧詹姆士‧修一提醒,再不運動,日後恐導致行動不便,而提早成臥床不起的高危險群。

年過50歲更要保持適當的運動,尤其肌力一旦衰退,便無法支撐關節,動作也會變緩慢。容易導致跌跤後骨折,躺在病床上的時間拉長,將使得肌力愈發衰退,陷入惡性循環當中,恐步上臥床不起一途。

圖說:年過50歲更要強化肌耐力,避免成為提早臥床不起的高危險群。照片/簡淑慧攝

「運動障礙症候群」的症狀包括:運動器官疼痛、變形、關節活動受限、肌力低下、平衡力低下。不僅是銀髮族,每個人都可能罹患運動障礙症候群。

曾經指導過桌球選手福原愛、羽毛球選手藤井瑞希等,從2014年開始擔任青山學院大學車站馬拉松團隊體能強化教練的中野‧詹姆士‧修一,提出自我檢查表,讓民眾檢測是否為運動障礙症候群的高風險族群。

運動障礙症候群檢查表
以下的檢查表,倘若你符合下述其中一項描述時,就有可能是運動障礙症候群的高風險族群。

□ 超過5年從未正式做過運動。

□ 寧可搭手扶梯或升降梯,而不願爬樓梯。

□ 年過四十後,曾經跌倒造成手腳骨折。

□ 會在意雙腳水腫的問題。

□ 穿牛仔褲時,感覺腳變細了。

□ 幾乎每天都開車上下班。

□ 最近腳變得容易抽筋。

□ 下樓梯時膝蓋會痛,或是覺得不太對勁。

單腳站起來測試運動障礙症候群風險

此外,從椅子上單腳站起來,看看會不會站不穩。藉由這項測試,可檢測罹患運動障礙症候群的風險有多高。

進行這項運動障礙症候群危險程度測試法時,單腳站起來的椅子高度愈低,代表你的下半身沒有問題。

如果你是四十至六十幾歲的男性,請試著淺坐在高約40公分的椅子上,雙手於胸前交叉,不靠反作用力,直接用單腳站起來看看。並且請在完全起身後,站穩腳步維持3秒鐘的時間。

假使你站不起來的話,或是即便站起來了,卻無法馬上站穩,甚至於伸直的那隻腳會抽筋的人,都有可能是運動障礙症候群的高風險族群。

〈Check Point〉預防老來跌倒 多訓練下半身

懷疑自己是運動障礙症候群高風險族群的人,必須鍛練下半身的肌肉。從臀部延伸至雙腿的肌肉,就是用來步行活動的肌肉。只要下半身的肌肉強健,基礎穩固,即可大大預防跌倒的情形發生。藉由下半身肌肉積極訓練,代謝與血液循環會變好,體脂肪將變得容易燃燒,因此也可預防生活習慣病。

假使上健身房,可明白告知教練,「想要預防運動障礙症候群」。只要是知識和經驗豐富的教練,都會設計有別於減肥或塑身的運動計畫,提供有效的運動計畫。

〈Step By Step〉居家訓練
不上健身房的民眾,透過「自重訓練」,運用個人體重做訓練,也能充分鍛練肌肉。

倘若下半身無力,或是膝蓋等部位會痛,盡量從負荷較低的訓練開始做起,然後再慢慢增加強度即可。依照強度低至高的順序,進行扶桌深蹲、扶椅單腳深蹲、弓箭步及單腳深蹲四種有助於預防運動。

扶桌深蹲

1.手放在辦公桌或書桌上,雙腳左右打開約一大步。胸部打開後將後背挺直,腰部往下移動,宛如要坐在椅子上一樣。

2.維持後背挺直的姿勢,一邊數1、2、3、4,一邊花4 秒鐘將膝蓋打直。起身後,花相同時間回到動作1 的姿勢。以20次×2組為目標。

扶椅單腳深蹲

1.站在椅子後方,雙手扶著椅背。單腳往後跨一大步,呈現前傾姿勢。

2.維持體重落在前腳的姿勢,花4秒鐘將膝蓋打直,使腰部往上移動。接下來花4秒鐘回到動作1的姿勢。以20次×2組為目標。另一隻腳也以相同方式進行。

弓箭步

1.雙手於後腦勺十指交握,腳尖朝正前方站好。

2.單腳往前跨一大步。將身體往下移動,直到前腳膝蓋呈現90度為止,再回到原本的姿勢。以20次×2組為目標。另一隻腳也以相同方式進行。

單腳深蹲
1.從立姿將單腳往後跨一大步。雙手放在前腳大腿上後,呈前傾姿勢。

2.維持體重落在前腳的姿勢,花4秒鐘將膝蓋打直後,使腰部往上移動。接下來花4 秒鐘回到動作1的姿勢。以20次×2組為目標。另一隻腳也以相同方式進行。

〈達人小檔案〉中野‧詹姆士‧修一

運動動機CLUB100最高技術負責人、PTI認證專業體能訓練師、美國運動醫學學會認證運動生理碩士(ACSM/EP-C)。

透過強化身體實現競賽能力提升、預防受傷、應對運動障礙症候群及生活習慣病的日本首席體能訓練師。著作《醫生說「請你運動!」時,最強對症運動指南》(方舟文化)。

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