心情憂鬱 醫:多吃含色胺酸食物多日晒

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編輯張睿杰/綜合報導

現代人精神壓力大上班早出晚歸,有時假日還不得閒得加班,找不到排解鬱悶方法,難免心情憂鬱。

台北市聯合醫院林森中醫昆明院區主治醫師邱淑娟指出,憂鬱症患者往往會有睡眠障礙,容易讓症狀加重,應充分日晒、食用含有「色胺酸」食物、勤運動、深呼吸都有助於排解憂鬱。

充分日晒、食用含有「色胺酸」食物、勤運動、深呼吸都有助於排解憂鬱。圖/unsplash

邱淑娟表示,西醫與中醫看待憂鬱症的觀點不同,西醫認為是大腦神經傳導出現問題,中醫則歸因於五臟中心、肝、脾臟失衡,導致身心失調;另外,西醫認為的「肝」就是肝臟,而中醫認為的「肝」除實質臟器,還包括其他相關組織,包括人體韌帶、筋膜、指甲和神經系統。

因此,就中醫觀點,長期情緒抑鬱時,就會造成肝疏泄不足,會「肝氣鬱結」,會容易有負面情緒,還會胸悶、喘不過去等;若是肝氣鬱久而化火,則會讓人焦躁易怒,伴隨失眠、頭痛、眼睛酸澀等症狀。

邱淑娟說,過度憂慮也會影響食慾與食物消化吸收,傷害脾的功能,長期下來,會導致營養不良,活動力降低並引起消極的惡性循環。

若要排解憂鬱,可在白天充分日晒及食用含有「色胺酸」的食物,如富含蛋白質食物、南瓜子、蛋、堅果類,因足量的色胺酸可產生足量的血清素幫助對抗失眠與憂鬱。

其次要勤運動,尤其是以骨骼肌的運動包括五禽戲、八段錦、太極拳等;邱淑娟說,練習深沉緩慢的腹式呼吸也有幫助,藉由呼吸反向調節自律神經,讓情緒、身體得以放鬆,有效改善憂鬱及失眠狀況。

運動對身體好處多,有空要多動一動別一直待在家裡。圖/unsplash

色胺酸食物 多吃有益身心

色胺酸是大腦製造血清素(Serotonin)的一種天然胺基酸,而血清素可減緩神經活動,達到放鬆並引起睡意。色胺酸也能刺激腦部分泌神經荷爾蒙褪黑激素,幫助控制睡眠與清醒週期,並達到良好的睡眠品質。不過,色胺酸無法在體內自行合成,必須從食物中攝取。

富含色胺酸食物包括牛奶及其製品(優酪乳)、全榖雜糧(全麥吐司、小米)、堅果類(腰果、核桃、葵瓜子、芝麻、南瓜子、開心果)、豆製品、雞蛋、海藻、香蕉、蜂蜜等食物。

堅果類食物含色胺酸,如腰果、核桃、葵瓜子、芝麻、南瓜子、開心果。圖/pixabay

維生素 B 群 助眠好幫手

維生素 B 群(B6、B12、菸鹼酸)能維持腦神經系統正常運作,維生素 B6可維持神經纖維的穩定,幫助血清素的合成,有助於消除焦慮及安眠,維生素 B12 有助於消除焦慮、鎮靜情緒,並減少失眠者夜間醒來的次數,菸鹼酸可改善憂鬱和鎮靜情緒。富含維生素 B 群的食物包括全榖類、小麥胚芽、堅果、啤酒酵母、蛋、綠葉蔬菜等。

維生素 B 群(B6、B12、菸鹼酸)能維持腦神經系統正常運作,多吃綠葉蔬菜是不錯的選擇。圖/unsplash

 

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