食譜/低升糖高纖維 料理百變的節瓜

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節瓜是一款不含澱粉、低 GI(升糖指數)高纖維的蔬菜,而且富含抗氧化物質,富含胡蘿蔔素、葉黃素、維生素 C 、玉米黃素以及銅、錳、鎂、磷、鉀等,營養價值高,被喻為世界最健康的食物之一。

編輯楊旻芳/綜合報導

節瓜原產於墨西哥,原名為Zucchini(法文中稱之為Courgette),是從南瓜變形栽種而來的瓜果,正式中文名稱應該是「夏南瓜 Summer Squash」,而真正的「節瓜」其實是指另一種小型冬瓜的變種;另外在亞洲其他地區還有西葫蘆、美洲葫蘆、矮南瓜及嫩南瓜等別名。

夏南瓜(後文通稱節瓜)在大航海時代自美洲傳入義大利,經改良後成為地中海料理中很常見的食材,一直以來都是歐美地區的非常重要的夏季蔬菜。節瓜有深綠色、淺綠色、黃色以及綠色帶淺色條紋等多樣瓜皮色澤,形狀亦分成類似小黃瓜的長條狀及南瓜型的圓弧狀,造型多元,吃起來也有些微差異。

雖然節瓜是南瓜的品系,營養價值卻不大相同,是一款不含澱粉、低 GI(升糖指數)高纖維的蔬菜,而且富含抗氧化物質,富含胡蘿蔔素、葉黃素、維生素 C 、玉米黃素以及銅、錳、鎂、磷、鉀等,營養價值高,被喻為世界最健康的食物之一。

蔬食餐廳「小小樹食」的佛陀碗,以節瓜入菜看起來美觀又好吃。圖/小小樹食
節瓜喜歡涼爽氣候。圖為南投慈恩農場的高山節瓜園。圖/台灣好食材

一般台灣市售的節瓜原本多以進口為主,價格不低。南改場蔬菜研究室副研究員黃圓滿指出,台灣目前栽培的夏南瓜品種多為國外引進,適應性差、容易罹病; 不過這幾年本土也種植了改良品種「臺南1號~4 號」,從播種到採收只需要35~45天,產季約在 9 月中旬至隔年 4 月上旬。新育成的4個品種,不僅耐熱,也抗白粉病及病蟲害,尤其植株特色「短蔓矮生」,盆栽就可種植,非常適合都市農夫有機栽培。

台灣櫛瓜品種。圖/行政院農委會

台灣節瓜品種

.臺南1號:綠色果皮,冬作具優勢。

.臺南2號:綠色果皮,較耐熱、產量第二。

.臺南3號:白綠色果皮,果肉最細嫩,產量最大。

.臺南4號:黃色果皮,產量最少;不耐熱所以產季最晚,在高溫或病蟲危害下容易使果皮產生綠斑。

台南農改場歷經12年研究,成功培育夏南瓜本土品種,將推動栽培,讓國人都能吃到這種健康食材。

台灣平地節瓜多是秋冬栽種,高山節瓜產季則是三月起至11月底。

【挑選小撇步】

POINT 1 檢查外觀

外表無損傷具光澤、蒂頭乾燥無枯黑,直徑粗細均勻的節瓜品質最好。

選蒂頭乾燥的櫛瓜(右圖),比較沒有腐爛或不新鮮的問題。圖/台灣好食材

POINT 2 摸摸瓜身

以瓜體緊實的節瓜為佳,太軟表示已經不新鮮。

用手按壓,要選瓜體緊實的,也就是感覺硬硬的,因為軟軟的就表示不新鮮。圖/台灣好食材

POINT 3 掂量長度及重量

雖然節瓜果實最長能達一公尺,但越大顆的節瓜纖維就會越粗,口感有落差。建議長型節瓜的最佳長度約在15~20公分左右,重量則約250公克,最為鮮嫩爽口。

挑選外表沒有損傷的櫛瓜,口感或新鮮度較佳。圖/台灣好食材

【切法】

節瓜料理方式百變,適合的切法當然也不一樣,搭配對了,就能幫料理加分喔!

櫛瓜可切成塊狀、切絲、切片、滾刀塊。圖/台灣好食材
櫛瓜削成長片狀捲起,可以讓料理變美觀。圖/台灣好食材。

《節瓜的各種切法》

‧節瓜丁適合快炒

‧塊狀可以煮湯

‧切絲可當餡料

‧切片可炸可烤

‧滾刀切塊則較常用來燴或燉

‧上排中間是間隔削去皮的視覺感,所有瓜類都可用此種方法,讓視覺與口感更有層次。

保存方式】

節瓜對許多家庭主婦來說,屬比較新穎的食材,怎麼挑選當然需要學一下囉!

如果當天不料理,最好將表皮擦乾,再用牛皮紙包好放入冷藏,盡可能在一星期內食用完畢。節瓜一旦切過就容易損傷,建議盡可能整條保存。

做法:把表皮多餘的水分擦乾,用保鮮膜一條條包裹住預防乾燥,再一起放入密封袋中冷藏。為確保新鮮,建議在1~2週內食用完畢。

醃漬保存

南瓜是可以冷凍保存的食材,不過節瓜卻會因為冷凍而流失口感。建議可以先「油漬」再冷凍,透過大量的油防止瓜果乾燥,保留美好風味。

烤掉多餘的水分再油漬,能保存比較久;漂亮的烤痕也非常誘人。

做法:將節瓜切成片狀,灑上鹽巴稍微靜置一下,讓瓜果出水。把釋出的水分擦乾,放入烤盤或平底鍋中稍微煎烤上色,同時烘乾多餘的水氣。烤過的節瓜放入玻璃罐中,加入足以淹過的橄欖油後上蓋密封,置於室內陰涼處醃漬約 3 天;之後取出放入保鮮袋中平鋪,以冷凍約能保存 3 個月。

食用前取出解凍即可,醃漬節瓜已經有鹹味,能夠直接混搭新鮮節瓜加入沙拉中,或是夾麵包食用。

【料理食譜】

究竟節瓜要如何料理、有何撇步?

黃、綠、圓品種,不同口感、做法,讓餐桌更繽紛多樣。圖/台灣好食材

1煎烤:節瓜烤時蔬

節瓜切圓片,淋上橄欖油煎烤,是最基本的作法,也可搭配時令蔬菜做烤時蔬。

節瓜烤食蔬。圖/cookpad

2生食:節瓜沙拉

節瓜刨片狀、起士刨片狀、番茄切半,淋上橄欖油、香料,均勻攪拌,就是清爽開胃的節瓜沙拉。

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