減重護心防癌 超級食物鷹嘴豆

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記者楊旻芳/綜合報導

圖說:鷹嘴豆。圖/pixabay

鷹嘴豆,被稱為超級食物之一,是豆類、蔬菜也是澱粉類食物。它有豐富的膳食纖維、優質胺基酸,以及相當於米飯的澱粉含量,兼具各種營養且均衡。

鷹嘴豆從中亞紅到歐美以迄亞洲,走進蔬食餐廳,菜單上幾乎都有鷹嘴豆的足跡,為什麼呢?

圖說:鷹嘴豆營養價值非常高。圖/pixabay

鷹嘴豆是今年的當紅食材,所含的菊糖(Inulin)也將成為新興的天然調味劑。

鷹嘴豆的外型有個小小的鷹嘴,因而被稱為鷹嘴豆,從英文名chickpea直譯為雞豆,在台灣則有另一個名字—雪蓮子。它原是中東地區的食物,常見於中亞、地中海、印度等異國料理,繼風靡歐美後,近年又紅回亞洲。

根據美國農業部食品成分資料庫顯示,鷹嘴豆的蛋白質比例為19%,低於黃豆的33%,但與紅豆、綠豆相當,較類似澱粉類的豆科植物。美國乾豆與扁豆協會則將鷹嘴豆歸類為蛋白質及蔬菜類。

圖說:鷹嘴豆。圖/pixabay

惠心婦幼診所營養師趙子晴表示,一份鷹嘴豆(生的33克、熟的82克)有6克膳食纖維,是一份蔬菜(100克)的1∼2倍。此外,它也有豐富的維生素及礦物質,相較於糙米,鷹嘴豆約有3倍以上的蛋白質、纖維質及鐵質,而鉀含量則多達7倍。

一份鷹嘴豆的蛋白質就相當於一份肉類的含量,且品質更高,屬於優質胺基酸,是素食者極佳營養來源。

除了完整的營養價值外,鷹嘴豆已被證實有許多健康效益,例如有助控制血糖、血脂、血壓和減重,還能預防大腸癌、乳癌。

圖說:鷹嘴豆。圖/pixabay

高纖、高鉀、低升糖指數,鷹嘴豆還有非常多功能

1高纖低升糖指數,穩定血糖

鷹嘴豆低醣高纖,含抗性澱粉,能保持血糖平穩、減少劇烈震盪。更特別的是,穩定血糖的效果除了吃鷹嘴豆的那一餐外,還能延續到下一餐,被稱為「第二餐效應」,惠心婦幼診所營養師趙子晴說。

2提供飽足感,減重好食材

鷹嘴豆含豐富膳食纖維和蛋白質,能提供飽足感,有助於控制體重。2016年一篇刊載於《美國臨床營養期刊(American Journal of Clinical Nutrition)》的研究發現,每天額外攝取一份鷹嘴豆,6週後體重減少了0.34公斤。

3高鉀低鈉,有助心血管健康

鷹嘴豆高纖低鈉,有穩定血壓的功能;且含豐富鉀離子,有助於心血管健康。2013年《動脈粥狀硬化(Atherosclerosis)》期刊的研究指出,每天攝取半杯的大豆、扁豆、鷹嘴豆,8週後可降低5%總膽固醇,連難搞的低密度脂蛋白膽固醇也少了8.7%。

4有益腸道健康,預防大腸癌

鷹嘴豆的抗性澱粉在腸道中被細菌分解後,成為益菌的食物,可幫助調節腸道細胞的免疫反應,降低大腸癌風險,趙子晴解釋。

5抑制乳癌細胞增生

2014年《植物療法研究(Phytotherapy Research)》期刊的研究發現,發芽的鷹嘴豆所含的異黃酮,能促使人類乳癌細胞凋亡,進而抑制乳癌細胞增生。

資料來源:康健雜誌

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