不吃藥 夜貓子也能變早起鳥

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【記者陳玲芳台北報導】開學了,對許多家長來說,可說憂喜參半。喜的是,孩子總算可以恢復正常作息,憂的是,暑假期間讓孩子生活作息紊亂、晨昏顛倒,不少家長擔心他們無法盡快回到正軌,尤其擔心因為沉重課業壓力,繼續「開夜車」,危害身心健康。身心科醫師指出,「生理時鐘」與「光線」有關,要調整紊亂生活作息,可先從光線著手;換言之,「生理時鐘」可以砍掉重練,不用吃藥,「夜貓子」也能變成早起的雲雀。
根據一篇今年五月發表於《睡眠醫學期刊》研究指出,採取調整睡眠作息的干預措施,可幫助「夜貓族」在三周內改變其晝夜節律,顯著改善睡眠,以及清醒時間、早晨工作表現、飲食習慣,與減少憂鬱和壓力。
這項由英國伯明罕大學、薩里大學及澳洲蒙納許大學學者共同進行研究,對象包括二十二名十八至二十四歲青少年,受試者為平均凌晨二時三十分入睡,上午十時十五分起床的所謂「夜貓族」。結果顯示,建立簡單常規方式,確實可以幫助「夜貓子」調整生理時鐘,改善整體身心健康。且其憂鬱和壓力,以及白天嗜睡感,都明顯降低。
研究對象被隨機分為「實驗組」及「控制組」,在為期三周內,實驗組參與者,被要求改變生活習慣,包括起床與上床時間、飲食、運動等面向,如比平常早起二至三小時,起床後盡快吃早餐,盡可能去戶外晒充足的陽光,下午三時後不喝任何含「咖啡因」飲料、七時前吃晚餐;有運動習慣者改成早晨運動、比習慣入睡時間提早二至三小時上床,並在晚上限制「光照」時間。控制組參與者,則僅要求每天固定時間吃午餐。
人體生理時鐘
與光線有關
樂群診所院長范樂群說,上述研究與過去相關研究結果一致,人體睡眠受生理時鐘影響,而「生理時鐘」則與「光線」有關。當太陽光進入眼睛,會刺激視叉上核,並通知松果體停止分泌褪黑激素,讓人清醒;晚上則因光線變少,褪黑激素增加,新陳代謝減緩,讓人逐漸有睡意。
因此,要調整紊亂生活作息,可先從光線著手。他曾遇到一名高中生,母親陪同就診時提及他每晚在房間看書,習慣開大燈,燈火通明下,讓他「愈晚精神愈好」、凌晨十二時還不想睡覺;長期熬夜,使他自律神經失調,白天上課無法專心、課業一落千丈。
范樂群提醒,建議習慣晚睡者,睡前可喝杯溫牛奶,或補充保健營養品如維他命C、鈣、鎂,來安定神經、穩定睡眠品質。
董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示,此研究帶來正向結論,是「不用吃藥」,僅靠幾招改變生活習慣的「干預措施」,即可在三周內,讓夜貓族搖身一變早起雲雀,遠離健康危機。

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