盤腿打坐 你姿勢對了嗎?

36

【記者陳玲芳專題報導】「久坐傷身」眾所皆知,也明白「多走少站、多站少坐」的道理,然而對於「坐姿」,通常較少注意自己到底「坐」對了嗎?譬如盤腿打坐,專家建議,應讓「膝蓋」與「臀部」在同一個高度,可在臀部下方墊一個墊子,幫助重心平衡,以減輕腰肌負擔。
去年有國外女網友,貼出自己脊椎側彎矯正手術後照片,以自身平日喜歡翹腳(俗稱「二郎腿」),告誡大家應養成良好坐姿;今年又有網路盛傳「盤腿坐,比翹腳更容易傷害人體脊椎」,再度引發熱烈討論。
加拿大脊骨神經醫師黃如玉表示,盤腿而坐,看似「端正」,但對脊椎、關節、韌帶、肌肉的傷害,確實不亞於「翹腳」。由於盤腿坐的人,通常是席「地」而坐,人體脊椎和骨盆缺乏支撐,因此腰椎容易損傷;而愛翹腳的人,至少是坐在「椅子」上,有椅背和單腳的輔助支撐,承受的壓力就相對就輕一些。
每坐半小時
起身活動筋骨
黃如玉指出,盤腿而坐,上身會自動往前傾,「腰椎」處於「過度前彎」狀態,很難不「彎腰駝背」;由於上半身力量,都依靠後背肌肉及脊椎支撐,坐久了,也會使「後背肌群」疲累、緊繃,導致肩頸痠痛。尤其席地盤腿而坐,會讓脊椎尾端的「薦椎」,直接與堅硬地板接觸,在缺乏椅子輔助支撐下,對脊椎造成更大負擔。
黃如玉門診常見因為信仰而需長時間「打坐」者,每次一坐就兩三個小時,長期下來,就容易腰痠背痛。她建議,打坐時應留意自身姿勢,保持脊椎挺直、腰腹緊縮,讓兩側坐骨平衡受力、骨盆不歪斜;每坐三十分鐘,就左右扭動、變化一下姿勢,或者站起來活動一下筋骨,至少花五分鐘時間,讓腿部循環變好之後,再繼續盤腿打坐。
除了大人的盤腿打坐,黃如玉也特別提醒家長,應留意、矯正孩子的「W坐姿」,如出遊踏青時,看到舒服的草地,會忍不住鋪上野餐墊,呼喚孩子一起過來圍坐。此時,筋骨比大人更軟Q的孩子們,就會自然而然地彎曲膝蓋、小腿,呈「W」狀。
殊不知,這是「超傷韌帶」的坐姿,尤其對骨骼尚未發展完全的兒童來說,就跟過去日本人跪坐在榻榻米上沒兩樣,走路都會變成不好看的「內八」。黃如玉強調,「站有站相,坐有坐相」是維持良好體態與身體健康的不二法門。
訓練好肌力
避免傷到腰
一般人在腰背力量不足下,最常見的平衡方式,就是利用「駝背」來使重心向前、向下。駝背因而變成盤腿時最舒服的姿勢,此時腰部肌肉雖較放鬆,卻使脊椎骨受壓變形、腰椎向後突出,而若勉強挺直腰桿,又會對腰部肌肉造成過度負擔,導致肌肉痠痛。
對於有盤腿打坐習慣者,鄭雲龍建議,應讓「膝蓋」與「臀部」在同一個高度,亦即在臀部下方墊一個墊子,可以幫助重心平衡,有效減輕腰肌負擔。盤腿打坐,雖然是一個使大腦入靜、調整身心的良方,但重點是要先訓練好自己腰背的肌力,保持正確姿勢,避免傷腰。
他在新書《好姿勢,救自脊》中強調,坐姿正確時,骨盆直立,只有坐骨接觸椅面上,薦椎是懸空沒有碰到椅面的,這樣的坐姿稱為「坐姿中心姿勢」,能讓脊椎排列在最佳狀態。箇中訣竅,是在坐著時,想像自己的頭頂懸著一根線,從天花板吊下,並有一個「往上的拉力」,幫助你維持身體的挺立。

分享: