鄭雲龍教你 行立坐臥都有好姿勢

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文/記者陳玲芳
脊椎力學專家暨保健達人鄭雲龍說,健康來自正確的「行立坐臥」,你的生活型態決定你的健康狀態。從彎腰、蹲下、由站而坐、由坐起身,到上下樓梯,這些人們習以為常的生活動作,卻最容易因為我們錯誤的行為模式,導致脊椎與膝蓋受到傷害。脊椎的毛病,必須靠「好姿勢」搶救。面對脊椎造成的各種毛病及症狀,你真正要做的,絕不只是「看醫生」,更重要的是「改變生活型態」,建立正確的動作認知,以及進行功能訓練,才能擁有健康,進而創造健康。
鄭雲龍在新書《好姿勢,救自脊》中強調,坐姿正確時,骨盆直立,只有坐骨接觸椅面上,薦椎是懸空沒有碰到椅面的,這樣的坐姿稱為「坐姿中心姿勢」,能讓脊椎排列在最佳狀態。箇中訣竅,是在坐著時,想像自己的頭頂懸著一根線,從天花板吊下,並有一個「往上的拉力」,幫助你維持身體的挺立。
「姿勢差,欠運動,壞習慣不改,痠痛永遠好不了。」鄭雲龍說,現代人愛坐沙發,坐姿通常愈坐愈滑,身體會一直往下溜。窩在沙發裡不但沒有「坐相」,也讓身體完全失去平衡和重心;寬度太深的沙發,會讓臀部難貼住椅背,坐起來就會彎腰駝背,還會讓屁股鬆垮、無彈性,久而久之,不但痠痛如影隨形,再年輕的身體,也會飄出一股「大叔」、「大嬸」味。
「久坐」,會使臀部變形,而「不良坐姿」,則是造成臀部變扁、外擴、下垂的最大元凶。什麼是「正確姿勢」?鄭雲龍說,在站或坐時,都想像自己是在「量身高」就對了!他建議使用「沙發三寶」──靠背墊、腳踏墊及綁腿帶,讓你坐在沙發上時,能前有撐(腳踏板)、後有靠(靠背墊),雙腿不亂擺(綁腿帶),這時候坐姿就會非常穩定。不過,要記得起身時拿掉綁腿帶,不然可能會跌倒。
脊椎弧度 決定生命曲線
上了年紀的人,多半會逐漸變矮,也就是台語說的「老倒縮」,但人老了身高一定會縮水嗎?為什麼會縮水?鄭雲龍說,其中一個很大原因,是椎間盤變扁、變薄了。人體有「二十三個椎間盤」,一個人只要每個椎間盤少一公釐,就會矮兩、三公分。失去這兩、三公分,不僅是身高變矮這麼簡單,它其實是身體發出警訊,提醒你:「脊椎有狀況了!」
人類直立靠脊椎,但脊椎並不是直挺挺的像一根棍子,它是有曲線的,頸椎、胸椎、腰椎各有其彎曲的弧度。脊椎要健康,很重要的一件事,是我們生活中立行坐臥所有姿勢,都要保持脊椎原本的生理曲線,才不會壓迫或磨損脊椎,造成椎間盤突出、脊椎滑脫等問題。
脊椎椎管內的脊髓,是人體最重要的中樞神經系統。人體有「三十一對神經」,從脊椎分布到全身各處,每一對神經根,影響不同的肢體部位,如頸椎神經與頭、頸及手臂功能關聯重大,腰椎的神經攸關臀部和雙腳的功能,當椎間盤變扁變薄或突出、長骨刺,就會壓擠神經根,造成症狀、痠麻、疼痛,這就是為什麼人體骨骼、肌肉、筋膜、神經的問題,幾乎都跟脊椎有關。很多人長期肩頸痠痛、腰痠背痛、膝蓋疼痛,癥結也都在脊椎。
鄭雲龍演講時,常常告訴聽眾,一個人腰痠背痛的原因,其實台語六個字「姿勢壞,欠運動」就說完了,專業一點的用語是「姿勢異常」與「功能失常」。從脊椎的曲線又稱「生命曲線」、「療癒曲線」這點看來,就可知道擁有健康的脊椎是多麼重要。當任勞任怨的脊椎以各種症狀及疼痛提醒身體的主人:「拜託不要再折磨我,我已經過勞了」時,請正視脊椎的呼救。
自脊自救 健康不假外求
在「網紅」這個名詞還沒出現前,鄭雲龍就是一位知識分享者,許多有脊椎症狀困擾的網友,已經常常在網路上搜尋他的資訊。他透過其部落格及影片教學,試著創造自身健康。因此,有粉絲戲稱他是「第一代網紅」。
某次,他在路邊小吃店吃水餃,被老闆娘認出是教脊椎保健的鄭老師,自認看了教學影片,學了許多「很有用的東西」,所以執意要請客。鄭雲龍再三推辭,最終丟錢快閃,當下內心非常溫暖,「我錄那麼多的教學影片放在YouTube上分享,原本以為是無酬的,後來才發現,人們獲得健康後的微笑,就是我最大的報酬。」
鄭雲龍說,他只要看到頸椎有毛病的學員,一舉手絕對是聳肩,任何動作都是先啟動頸肩的肌肉;腰椎滑脫的學員,坐下前都會先蹺起臀部擠壓腰椎;膝蓋退化的學員,從椅子上站起來時,膝蓋會內夾且向前推擠,除了上述錯誤動作控制模式外,駝背、塌腰、半躺半坐、左倚右靠等不良姿勢,不勝枚舉,一旦有症狀就頻頻求醫,殊不知「生活中的錯誤模式沒變,當然會走向長期的疾病與痠痛」。
鄭雲龍指出,由於台灣健保方便又便宜,因此社會大眾普遍依賴醫療,很多人都是「把健康議題丟給醫師處理,卻在生活習慣中創造症狀」。但醫師的責任剛好相反,醫師負責的是「疾病」與「症狀」的處置,無法創造人們的健康。人們接受再好的醫療處置,事實上跟健康的產出無關,因為「每個人都是他自己唯一的健康生產者,無人可取代」。
他深信健康問題並非是「醫療」問題,而是「教育」問題。台灣的醫療水準已是亞洲第一,但我們最缺乏的其實是「健康促進」的教育機構,傳遞的不是認識一般疾病、健康妙方、如何治好頸椎病之類零碎知識,而是能系統化、結構化的協助民眾在生活中應用,重新建構好習慣的教學與陪伴,如正確姿勢認知、動作控制、營養觀念、飲食選擇、情緒管理、紓壓技巧等生活型態,協助人們在日常生活中,自己創造自己的健康。

從左至右分別是
頸椎前傾、胸椎後
凸、腰椎前凸、背
部前凹、三七步等
五種不良的站姿。
錯誤的姿勢都會對
身體不同的部位造
成傷害。圖/時報出版社提供
從左至右分別是
頸椎前傾、胸椎後
凸、腰椎前凸、背
部前凹、三七步等
五種不良的站姿。
錯誤的姿勢都會對
身體不同的部位造
成傷害。圖/時報出版社提供

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