生活智人32 心理醫師 溫奇:擺脫反芻壞毛病 就能兼顧工作與生活

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文/楊慧莉
現代人下班後,常常仍心繫工作,無法完全放鬆。多年前,曾在此版面出現過的心理醫師溫奇也不例外,當時主要介紹他如何教人擺脫生活中孤獨、失落、罪惡、失敗等負面情緒。而今,這位專業的心理醫師要分享和傳授他如何打敗「心繫工作」症頭的方法,重拾快樂的平衡人生……
暮鼓晨鐘
當心理醫師懷疑入錯行

蓋.溫奇(Guy Winch),一九九一年獲得紐約大學臨床心理學博士學位後,先是在紐大醫學中心完成家庭和夫妻關係療癒的博士後研究,接著在曼哈頓開業當心理醫師,病患包括個人、夫妻和家庭。
溫奇目前是美國心理學會成員,以及痛苦情緒的治癒專家,所專精領域讓他成為最常被邀約的專題演講者,所出版的心理學著作被譯成十四種語言,因而成為國際知名的作者。
溫奇的專業以協助大眾注意心理保健見長。為此,他出版專書《Emotional First Aid》,教人如何處理孤獨、被拒、失落、罪惡、失敗等不良情緒,走出鬱鬱寡歡。此書甫出版時,本版曾在報導溫奇其人其事時介紹過,後來中譯本《心理醫師的傷心急救手冊》也在台灣上市。
突然泥菩薩過江
儘管情緒的調適是溫奇的強項,但就如醫師也有生病的時候,心理學家也有心情不美麗、深感壓力的一刻。事實上,當那刻來臨時,溫奇差點懷疑自己當初是否入錯行。
那刻就發生在有一年七月周五的下班時分,他走路回到住所,與在急診室工作的醫師鄰居一起搭電梯,當電梯上升時,一陣顫抖,然後卡在樓層間,平時以應付緊急狀況維生的醫師開始猛按電梯開關鈕,然後邊敲打電梯門,邊激動的說,「完蛋了!」
溫奇也跟著說了「完蛋了!」但說完,他感覺好糟,原因是他其實沒那麼恐慌,也知道該怎麼安撫醫師,但他就是精疲力竭,一點也不想讓自己的專業派上用場。他不解自己怎麼頓失熱情?
溫奇回首來時路:打從青少年想當心理學家的那一刻,他逐夢踏實,按部就班,考上執照後就開業,一年內工作即上軌道。說起來,夢想成真,該讓人快活,但他卻累得不想助人。
壓力感上身時刻
一開始,他質疑自己是否選錯了行業,白忙一場,但他漸漸明白,自己還是很喜歡心理學,上班對病人做心理諮商,一點問題都沒,但問題出在他回家後還一直在想工作的事。換句話說,他每晚下班,關上辦公大門,但他腦袋卻仍門戶大開,讓工作壓力不斷進來。
關於工作壓力,溫奇有個有趣的觀察:「工作時其實是忙到感受不到壓力的,但出了工作範圍,壓力感就出現在通勤途中、在家時、想恢復體力時。」
本來,下班就該好好休息、抒壓、娛樂一下,但心理學家發現,許多人卻做不到,包括他自己,因為大家仍心繫工作,反芻工作時發生的種種情景,這時壓力就上身了。
溫奇覺得,這種反芻的功夫,就有如牛隻在進食時對所吃的食物反覆咀嚼,只不過這對動物而言是一種愉快的消化過程,對人類可就行不通了,「因為我們所反芻的都是一些沮喪、難過之事,而我們這樣做毫無建設性」。
根據溫奇的自身體驗和觀察,人類的反芻不外是仍心繫未盡之事或沉浸於與同事的緊張關係、憂心未來或對所做的決定事後諸葛,但有許多關於沒在工作卻仍心繫工作的研究顯示,揪心於工作上的種種,同樣的思緒、憂慮在心中縈縈繞繞,可是會傷害我們恢復元氣的能力,讓下班後的「充電」大受影響。
身心大受其影響
溫奇從相關的研究資料中發現,這種傷害危及身心。身體方面,回家後愈心繫工作的人,愈有睡眠障礙,愈容易去吃垃圾食物及出現壞心情,甚至增加罹患心臟病的風險、傷害工作上所需的執行能力,更不用說讓我們的關係和家庭生活付出代價,因為周遭的人都看得出來我們心事重重。心理方面,這種行為讓我們不由自主。平時,工作上遇難題,懂得發揮創意解決難題的我們,並不會有壓力感,最重要的,覺得一切都在控制中,可以決定要不要馬上回信,或是要不要針對有意思的案子腦力激盪。但「反芻」不請自來,它在我們不想要它的時候出現,不想沮喪時惹惱我們,想關機時又讓我們開機了,且難以抗拒,因為一旦憂心未來、想到沒做完的工作就覺得急迫;反芻總讓人覺得我們在從事要務,但事實上在傷害自己,而且每個人多少都會這樣。
溫奇意識到這種行為非同小可時,便決定做記錄,看看自己一周到底花多少時間在反芻工作事,結果他自己都嚇到了:想睡覺時花了三十多分鐘,通勤時用了四十五分鐘;到同事家用餐恍神了二十分鐘,同事再也不敢請他;朋友才藝表演時,心不在焉九十分鐘,而那場表演也不過九十分鐘;零零總總加起來,他那周總共「當機」了十四小時,這也是他壓力上身的時刻。
經驗分享
三方法 找回人生平衡點

這下,溫奇終於明白他還是愛己所擇,只是反芻工作的毛病在作怪,也毀了他的個人生活。於是,他開始閱讀所有相關研究,決定擺脫這個惡習。由於積習難改,他費了好大一番功夫才終於改掉惡習,建立新的好習慣,而他也樂於將自己的祕訣分享如下。
明定下班的時間
首先,定出自己確切的下班時間。
溫奇讓自己每晚八點就收工,八點後就不再回信,也不看電話。當有人質疑其毅力,他坦承在上個世紀尚無手機的九○年代,這點確實較易做到,等到二○○七年蘋果手機出現時就有些知易行難了。拿到他的第一支蘋果手機時,他很興奮的想,「哇,我到哪都可收信了!」不過,一天後,他就覺悟,「啊?我到哪都收得到信!」
溫奇覺得,對抗反芻的毛病,難就難在這種毛病無孔不入。手機出現後,它就變成特洛伊木馬,讓這種毛病藏在裡頭了。每當我們在下班時間看手機,就會因看到工作相關的訊息而把反芻的毛病給滑出來了,於是干擾我們的夜晚或周末作息。
因此,如果你不打算理會工作事,就關掉電郵通知吧!但如果你非得檢視不可,倒不如就規定自己只准在某個時間檢視,這樣一來,你的休假計畫就不會受影響。
創造上下班儀式
不過,手機並非唯一增強反芻惡習的武器,利用電子通訊可在家辦公的工作型態(telecommuting)過去十年內大行其道,這代表許多人開始失去上下班的空間界限,缺乏界限的結果就更容易隨時隨地都在想工作的事了。
溫奇建議,此時可自行創造上下班的時間和空間。怎麼做呢?
首先,在家創造這樣一個工作領域,不管多小,都只規定自己在那裡工作,千萬別在客廳沙發或床上工作,那裡只適合居家休閒。
接著,在家上班時,規定自己只穿工作服,一天將盡,就換回居家服,然後換上不同的音樂和燈光,藉此轉換情境。把這種方式變成一種儀式,久而久之,就區分出上下班之別。有人可能覺得這種方式有些蠢,但心理學家掛保證說,人腦是聰明的,心智可不一定。換衣服、換燈光,就會說服自己並沒有在工作。別忘了,人是可以被制約的。
切換成解決模式
以上方法都很管用,不過反芻的惡習時不時還是會入侵。如果它再度出現,就要將它導入有建設性的思考形式,像是直接解決問題。
溫奇舉諮商對象莎莉為例。莎莉得到工作上一個重要的升遷,但也付出了代價──她再也無法每天去接女兒,這讓她很難過。於是,她想到一個法子,那就是每周二和四先早退去學校接孩子,之後就陪她玩、餵飯,幫她洗澡、送她上床睡覺,然後再回去上班趕進度。只是,莎莉的反芻日誌指出,她花在女兒身上的時間多半都在想還有好多事要做。
有趣的是,這個「還有好多事要做」的心念並不會出現在上班時,只會出現在下班該做些有益休閒活動時、跟孩子玩耍時或約會時。
溫奇建議,對付此心念的最好作法就是把它改成問題解決的模式,比方說,「還有好多事要做!」變成「我要把這個棘手任務放進進度表中哪個位置?」或是「我的進度表裡是否還有空間容下比較緊急的事?」
除惡習找回生活
以過來人之姿,溫奇了解到對抗反芻的惡習可不容易,但他堅信只要世人明定下班的時間、創造上下班儀式,以及把消極的反芻切換成有建設性的思考形式,就能成功擺脫惡習。他個人就因此生活品質提升,工作上獲得大大的滿足和喜悅。
最棒的是,他擺脫反芻的毛病後,也重拾了工作與生活的平衡,因為「這種平衡不在真實世界,而在我們的腦子裡,我們不用換工作,只要下班不去想工作事,就能減輕壓力、增進生活品質了」。

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