【意志力啊意志力!】 如何保持意志力的活力?

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文/黃詠翔(國立自然科學博物館科普作家)
上回提及意志力的第二個特質「不用會萎縮」,並提到現今環境間接使得意志力衰弱的兩個因素「科技便利」以及「資訊爆炸」。科技便利使我們變得較少使用到意志力、資訊爆炸讓我們的時間破碎化,間接讓我們鮮少機會專注於某件事情,如何在這種環境下維持注意力的活力呢?就兩個因素的字面上即可簡單看出如何改善的端倪,即「不讓科技便利」以及「縮減資訊量」,如同知名的科普作家紐波特所提倡的最少數位主義(digital minimalism),這邊並非要大家從此後不用手機、電腦,畢竟大環境(家中、學校、工作場合等)都必須使用到數位服務,而是請大家就自身可及的範疇中盡量減少使用數位科技,以建立自身「無數位干擾」的小環境。例如我們可以每周安排一兩天,挪出一段無數位干擾的時間,視個人的情況,一開始可從一至兩個小時開始訓練起,等習慣過後再拉長時間。有了這個小環境之後就能維持意志力活力了嗎?並非如此,而是要看在這段時間我們做了什麼事:若在其間無所事事,並無法訓練到意志力的活性,頂多是讓意志力休息而已,所以我們得好好利用這段期間做一些有益於意志力的事。
幾個小撇步
其中,「閱讀」是一個很有效用的方式。在閱讀時,只有你和書獨處(好吧,或者可以來杯茶或咖啡),不要想利用這個看書時間來變成IG動態的好題材。在閱讀時,我們的注意力得集中在字裡行間,意志力活力不高的人一開始可能會無法適應,看到一半思緒會開始飄移,想東想西,很想知道到底有無人line你、IG動態有無更新,此時即可利用自我覺察的能力,每當發現自己出現「靈魂出竅」的情況時,就強迫自己回到文章上。不要想一步登天,一開始就想強迫自己看書四、五個小時,如此反而會對閱讀產生嫌惡感,造成反效果,應該要循序漸進。如此反覆練習即能讓意志力恢復活力。除了閱讀之外,從事一些類似的認知活動。例如「書寫(書法、練字、寫作等),得力求專注力於寫字的動作上。
學習新語言
文法規則的學習會利用意志力中的抑制能力面向(抑制原生語言的文法規則,改成新語言的文法規則)也是能在小環境中維持意志力活力的方式。其中共通重點在於絕對不要有任何數位干擾!原因是,意志力的運作需要長時間(一小時起跳)的累積才能達到活化效果,若當中有個數位訊息干擾,意志力的活化就前功盡棄,得重新啟動了,請務必謹記。
建立一個好習慣的「過程」也是一種維持意志力的小撇步,例如自我要求每天要喝2000c.c.的水、三餐飯後都強迫自己刷牙、每周都有運動三天等,在這建立好習慣的過程之中,皆會利用到意志力,自然也能藉此活化意志力。(待續)

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