擺脫過年肥 教你椅子走春

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【記者陳玲芳專題報導】農曆「鼠年」七天連假,民眾可充分休息、出遊,或與親朋好友聚餐;假期固然美好,但令人不想面對的,卻是過年後的體重上升,尤其冬天常吃火鍋、炸物等高熱量食物,大大增加「暴肥」風險。今天是大年初五,民眾可在即將回到工作崗位前,讓身體動一動,練練可增加肌耐力的「體操」,一起來試試「椅子走春」。
運動遵循3 點
效率事半功倍
彰化基督教醫院物理治療師賴佐君說,不少人都為農曆年的連假,交織著「既期待又害怕受傷害」的心情,擔心可能「增胖」而開始興起「運動」念頭。她表示,要聰明減重,除了配合飲食控制外,運動若能遵循「耐力」、「肌力」、「柔軟度」三點,相信效率必能事半功倍。
賴佐君指出,運動就如同飲食,不應有所偏廢。可以增強「耐力」的運動要做,能夠強化「肌力」的運動要做,做了會提高「柔軟度」的運動也不可省略;三者必須「均衡」為之,才能夠增加整體的「體力」,邁向「長壽(瘦)健康」的目標。
賴佐君表示,坐在椅子上做運動,可以減輕身體負擔,老是覺得自己沒體力、做不了激烈運動的人,更可以大膽嘗試。
動作元素,起始於身體的好朋友「手」和「腳」,結合相互協調與有氧的「椅子操」,既簡單又有趣,更能夠自由變換招式。
首先是增強「耐力」的體操,可讓你如同「勁量電池」,強化心肺功能。先找一張穩固的椅子,椅子的高度不要超過膝蓋,坐下時稍微往前坐一點,讓椅子靠牆增加穩定。上半身保持挺直,如同積木一節一節往上堆疊;不要靠在椅背上。
模仿走路的動作,一分鐘慢走→一分鐘快走→一分鐘慢走→一分鐘快走→一分鐘慢走,持續五分鐘一個循環(圖1-1)。雙腳持續踏步下,模仿打拳的動作,往前揮拳、往上揮拳、往左揮拳、往右揮拳各十下(圖1-2)。如同池邊踢水,雙腳同進同出→輪流踢直(圖1-3)。做的時候,要注意隨時調整踏步的速度和雙腿提起的高度,以保持呼吸自然順暢。
再來是「肌力」體操,讓你增加肌肉強度。可以訓練全身肌肉群,包括腹部、雙肘、大腿及臀部,尤其要注意練習「臀部出力」。上半身保持挺直,如同積木一節節往上堆疊;不要靠在椅背上。
坐姿下將雙手抓握於椅面邊緣,雙腳抬離地面→空中腳踏車(圖2-1)。想像坐在彈跳球上,雙掌相對互推,用兩側臀部垂直椅面彈跳,臀部不離開椅面(圖2-2)。坐姿下將雙手抓握於椅面邊緣,單腳伸直並上勾腳踝(圖2-3)。背挺直身體前傾站起來,站立腳踩穩出力。坐回椅子上。坐下去的速度請勿過快,輕輕坐下。單腳做十次後換邊做。過程中,保持腳尖朝向天花板,膝蓋始終朝向正上方
每天微運動
打造易瘦體質
最後是「柔軟度」體操,避免肌肉僵硬,讓你全身「軟Q有彈性」。上身往前傾,讓膝蓋頂住腋窩,腋下像被撐住一樣,頸部放鬆,自然垂下→用手指由前往後爬行→放鬆頸背和肩膀(圖3-1)。雙腳打直,將雙手慢慢的從膝蓋滑到腳踝→腳趾往前爬行,改善並維持身體後側肌肉和肌腱的「柔軟度」,身體不再緊繃僵硬(圖3-2)。雙膝彎曲,右手沿左膝外側下滑至腳趾,左手與右手擊掌後畫向天花板,做身體旋轉之伸展;重複十次後換邊(圖3-3)。雙膝彎曲合併,想像騎在馬背上左右開弓射箭,增加軀幹之旋轉角度(圖3-4)。
賴佐君說,現在流行「微運動」,想到就「甩甩手,動動腿」,可擊退寒冷與脂肪。她強調,維持健康體型不能靠「一時興起」,應從生活中養成運動習慣,才能夠打造「易瘦」體質。
每天五到十分鐘的「微運動」,是很好的開始,有效利用零碎時間,每天持續微運動,搭配健康飲食,絕對可達極佳雕塑與瘦身效果。

雙腳持續踏步下,模仿打拳的動作,往前揮拳、往上揮拳、往左揮拳、往右揮拳各十下(圖1-2)。圖/彰化基督教醫院提供
雙腳持續踏步下,模仿打拳的動作,往前揮拳、往上揮拳、往左揮拳、往右揮拳各十下(圖1-2)。圖/彰化基督教醫院提供
如同池邊踢水,雙腳同進同出→輪流踢直(圖1-3)。圖/彰化基督教醫院提供
如同池邊踢水,雙腳同進同出→輪流踢直(圖1-3)。圖/彰化基督教醫院提供
坐姿下將雙手抓握於椅面邊緣,雙腳抬離地面→空中腳踏車(圖2-1)。圖/彰化基督教醫院提供
坐姿下將雙手抓握於椅面邊緣,雙腳抬離地面→空中腳踏車(圖2-1)。圖/彰化基督教醫院提供
想像坐在彈跳球上,雙掌相對互推,用兩側臀部垂直椅面彈跳,臀部不離開椅面(圖2-2)。圖/彰化基督教醫院提供
想像坐在彈跳球上,雙掌相對互推,用兩側臀部垂直椅面彈跳,臀部不離開椅面(圖2-2)。圖/彰化基督教醫院提供
坐姿下將雙手抓握於椅面邊緣,單腳伸直並上勾腳踝(圖2-3)。圖/彰化基督教醫院提供
坐姿下將雙手抓握於椅面邊緣,單腳伸直並上勾腳踝(圖2-3)。圖/彰化基督教醫院提供
上身往前傾,讓膝蓋頂住腋窩,腋下像被撐住一樣,頸部放鬆,自然垂下→用手指由前往後爬行→放鬆頸背和肩膀(圖3-1)。圖/彰化基督教醫院提供
上身往前傾,讓膝蓋頂住腋窩,腋下像被撐住一樣,頸部放鬆,自然垂下→用手指由前往後爬行→放鬆頸背和肩膀(圖3-1)。圖/彰化基督教醫院提供
雙腳打直,將雙手慢慢的從膝蓋滑到腳踝→腳趾往前爬行,改善並維持身體後側肌肉和肌腱的「柔軟度」,身體不再緊繃僵硬(圖3-2)。圖/彰化基督教醫院提供
雙腳打直,將雙手慢慢的從膝蓋滑到腳踝→腳趾往前爬行,改善並維持身體後側肌肉和肌腱的「柔軟度」,身體不再緊繃僵硬(圖3-2)。圖/彰化基督教醫院提供
雙膝彎曲,右手沿左膝外側下滑至腳趾,左手與右手擊掌後畫向天花板,做身體旋轉之伸展;重複十次後換邊(圖3-3)。圖/彰化基督教醫院提供
雙膝彎曲,右手沿左膝外側下滑至腳趾,左手與右手擊掌後畫向天花板,做身體旋轉之伸展;重複十次後換邊(圖3-3)。圖/彰化基督教醫院提供
雙膝彎曲合併,想像騎在馬背上左右開弓射箭,增加軀幹之旋轉角度(圖3-4)。圖/彰化基督教醫院提供
雙膝彎曲合併,想像騎在馬背上左右開弓射箭,增加軀幹之旋轉角度(圖3-4)。圖/彰化基督教醫院提供

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