5大飲食策略 提升免疫戰力

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【本報南投訊】武漢肺炎疫情延燒,口罩、酒精等防疫用品引發搶購,除了配戴口罩、勤洗手, 提升自我免疫力也是確保健康的重點,營養師提供健康的五大飲食策略,提升自身免疫大戰力,捍衛身體健康。
攝取優質蛋白質
南投基督教醫院營養師周孟穎說,第一個策略是攝取優質的蛋白質。蛋白質除了可建造與修補身體組織蛋白之外,一些抗體的形成都與蛋白質有關。而鋅是維持免疫力的重要營養素,身體缺鋅的人很難抵擋細菌、病毒的侵襲,素食者欲補充鋅則可多吃香焦、小麥胚芽和南瓜。
主食吃全榖雜糧
策略二,主食八分滿,全榖雜糧佳,未精製的全榖雜糧裡有豐富的維生素B群和各種礦物質。人體需要大量的維生素B群,供應細胞進行增殖、氧化和還原作用,尤其是B2、B5(又稱泛酸)、B6及葉酸和維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有關。建議三餐主食以全榖雜糧飯,或是雜糧麵包、全麥製品為首選。
多吃蔬果及菇類
策略三,天天五蔬果,健康跟我走。每天要吃三種蔬菜、二種水果,種類愈多愈好,當季盛產最好,簡單的方法是以顏色分辨。深綠色蔬菜富含維生素A、B群、C、E及各種礦物質,是免疫系統的必要養分;另外紅、橘或黃色蔬菜,例如胡蘿蔔、紅黃甜椒、金針、黃秋葵等,含有大量的β胡蘿蔔素,水果中的番茄、芒果、木瓜、柿子也有,β胡蘿蔔素進入人體後會轉換成對的維生素A,維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道黏膜健康。
另外,菇類裡的多醣體具調節、提升免疫功能的作用,能提高人體巨噬細胞吞噬細菌等入侵者的戰鬥力,而且研究也發現多醣體可以增加自然殺手細胞的數目和活性。
早晚一杯乳製品
策略四:每天早晚一杯乳製品,有助維持良好的免疫力。優酪乳主要的功能是調整、改善胃腸道健康,乳酸菌可以增加由T細胞釋出的γ干擾素(gamma interfer),進一步增加抗體生成;同時,乳酸菌也會加強自然殺手細胞的活動力。
堅果種子宜適量
策略五:避免過量脂肪,堅果種子一湯匙適量攝取益健康。過量脂肪攝取會抑制免疫系統功能,每天的脂肪攝取量從百分之三十二降低到百分之二十三,可以讓自然殺手細胞的活性增加百分之四十八。假設一天攝取二千大卡熱量的輕度活動成年男性,每天可以吃五十五至六十六公克脂肪,女性則可以吃四十五至五十五公克。
同時要注意脂肪的種類,有些脂肪容易抑制淋巴球,減弱免疫系統的作用,例如omega─6脂肪酸含量比例較高的,像玉米油、黃豆油、葵花籽油等;建議選擇單元不飽和脂肪酸較多的油較好,如橄欖油、花生油等。堅果類裡含有豐富的維生素E,研究發現維生素E也有助於製造抗體,增加T細胞的活性,對於免疫功能低下的長輩特別重要。

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