【解痛聊天室】 伸展操 強化全身肌肉的運動

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◎下犬式抬臀
每次5秒
反覆10次
功效:
舒緩大腿後側、小腿和上半身的背部肌肉,也能提升腳踝周圍肌群的活動力。
1. 身體呈三角形,雙臂伸直貼地,膝蓋盡量打直。(圖1)
2. 踮腳使臀部向上抬起,延展上半身。腳後跟抬起來5 秒後,再放下回到原位。(圖2)
提點:
努力維持打直的狀態,避免背部或膝蓋彎曲。
◎俯趴側抬腿
每次5秒
反覆10次
功效:
能找到骨盆的平衡感,鍛鍊臀部肌肉,具有打造美麗臀線的效果。
1. 呈四足跪姿,雙膝打開至與骨盆同寬,雙手打開與肩膀同寬。(圖3)
2. 右腳彎曲呈90度,左腳直接往旁邊抬起,維持5 秒後再放下,並換邊動作。(圖4)
提點:
這時要避免將另一側的骨盆推向旁邊。抬不起來的那一腳可增加運動次數。
強化下半身的運動
◎抗力球上下
每次5秒
反覆15次
功效:
增強大腿內側肌肉力量,鍛鍊骨盆底肌等下腹部肌群。
1. 將抗力球夾在雙腳中間,抬腿並與地面呈90 度。(圖5)
2. 腰部壓地,同時將雙腳放下至45 度,然後維持5 秒鐘。這時用雙臂固定上半身,避免腰部騰空。(圖6)
◎抗力球抬臀
每次10秒
反覆20次
功效:
能讓下半身後側肌肉更結實,提高骨盆的穩定性,並增強掌控身體重心時會使用到的細部深層肌群。
1. 躺姿,雙手緊貼地面,雙腳併攏後抬到抗力球上。(圖7)
2. 臀部夾緊,再用腳後跟壓抗力球,並同時將臀部抬起,維持10 秒再放下。(圖8)
提點:
這時要用手掌和手臂壓地,避免上半身晃動。

圖2。圖/聯經出版社提供
圖2。圖/聯經出版社提供
圖3。圖/聯經出版社提供
圖3。圖/聯經出版社提供
圖4。圖/聯經出版社提供
圖4。圖/聯經出版社提供
圖5。圖/聯經出版社提供
圖5。圖/聯經出版社提供
圖6。圖/聯經出版社提供
圖6。圖/聯經出版社提供
圖7。圖/聯經出版社提供
圖7。圖/聯經出版社提供
圖8。圖/聯經出版社提供
圖8。圖/聯經出版社提供

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